每天跑步八分鍾 就能減肥!

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來源: 健康時報 作者: 編輯:李娜 2017-06-13 16:18:38

  美國《肥胖》雜志曾刊載澳大利亞研究發現,每天快跑8分鍾比慢跑1小時減肥效果更好,研究人員分析指出,快跑運動可以使身體釋放更多的特種激素『兒茶酚胺』,使體內儲存的脂肪得到更大程度的釋放,並通過肌肉運動消耗這些脂肪。

  脂肪必需在有氧條件下纔能消耗,減肥一般都不推薦強度大的運動,一是不安全,二是持續時間少了,運動負荷總量反倒少,總體消耗量也少了。所以這項研究還有待觀察。不過從健身角度出發,快跑還是不錯的。

  8分鍾快跑屬於中高強度的有氧運動,能提高機體無氧代謝耐力,增加腿部肌肉力量。要想跑得快,後蹬要充分,步幅要大,還要保持較高的步頻,同時手臂前擺幅度要大,上下肢動作要協調。呼吸保持三步一呼,三步一吸。在快跑前先進行一段時間的適應性練習,比如練習高抬腿,發展後蹬力量;做一些跳躍練習,使腿部、腹、背部肌肉力量增強。

  快跑最好是在平坦筆直的路上進行,確保路況良好。現在天氣寒冷,肌肉會比較僵硬,在跑前要讓身體先『熱』起來!比如做10分鍾左右的拉伸運動和熱身運動,在跑後也可以壓壓腿、做一些伸展運動,加快代謝產物的清除,以緩解疲勞。

  不過快跑並非是人人都適合,比如膝關節不好的、年紀大的、體質差的以及有心腦血管疾病的人群最好還是做一些中低強度的有氧運動更為安全。

  裝備篇選雙跑鞋跟小S跑步

  臺灣藝人小S曾在微博上曬出了一張自己在健身房裡跑步時揮汗如雨的照片,並呼吁大家一起做運動。所謂『工欲善其事,必先利其器』。跑友想要跑得舒適、跑得健康,選擇一雙適合自己的跑鞋,是再重要不過的了。然而如何選擇一雙適合自己的跑鞋呢?

  看看外形是否順眼,有無易損壞處,雖然跑鞋的外形未必會影響它的功能,但是如果外形不討喜,即使它是一雙高度符合需求的跑鞋,可能也大大降低你穿出去跑的意願。

  折如果可以輕松地折彎後馬上恢復原狀,代表跑鞋中底具有高度彈性,如未迅速反彈,就有可能是跑鞋材質有問題或彈性退化。跑友還可以從折彎後回彈的速度來判斷,一般而言回彈速度適中的材質控制性強,立即回彈的材質在穿著跑步時可以感受到明顯的回彈性。

  扭左右扭轉時,如果可以輕松扭轉,代表中底較軟,不過避震性較低。反之需用力纔能扭轉,代表中底較硬,有較穩定的落地感及明顯的避震效果,但穿起來會偏重較不靈活。試經由試穿實際感受作為最後抉擇的依據,建議試鞋時一定要攜帶或穿著平時跑步搭配的襪子,纔能試出真正的大小及穿上的感覺。

  技巧篇想效果好對著鏡子跑

  跑著跑著就摔倒了、跑完步渾身疼……據美國『奔跑世界』網站近日報道,跑步時,一些小細節會導致不必要的傷害,尤其是平衡能力不好的老人,更要多加注意。跑步前,不妨對著鏡子練練跑步姿勢,及時糾正自己錯誤的姿勢,能讓跑步效果事半功倍哦!

  有些人跑步時習慣用腳後跟落地,另一部分人則習慣用前腳掌落地,這兩種跑法沒有孰優孰劣之分,但在對腳部的衝擊力有所不同。用腳後跟落地,比前腳掌落地受到的衝力更大。目前更加流行的是前腳掌落地的跑法。跑的時候步幅太大或者擺臂幅度太大,也會造成背部痛疼,並且在跑步中如果一只手臂後擺的幅度比另一只大,可能導致脊骨不適。所以對著鏡子跑的時候,要找出適合自己的步伐。很多人跑步時左右不對稱,身體左側或者右側落地時特別用力,如果跑步時左腳或者右腳落地特別猛,可能導致不必要的身體疼痛。還有些人跑步時膝蓋向內屈,這是臀部肌肉疲軟造成的。正確的姿勢應該是,跑步時膝蓋與臀部成一條直線,如果臀肌不足以支橕身體重量,那些體重就會作用在膝蓋上,導致它們向內屈。要解決這個問題,建議鍛煉臀中肌和臀大肌。

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