天津北方網訊:食鹽攝入過多與高血壓密切相關,高鹽飲食者常在不知不覺中罹患高血壓。除高血壓外,食鹽攝入量高還可增加肥胖、糖尿病、胃癌、骨質疏鬆症、腎結石、哮喘等疾病的患病風險。根據《中國居民膳食指南(2016)》推薦,健康成人每人每天食鹽攝入量不超過6克;2至3歲幼兒攝入量不超過2克;4至6歲幼兒不超過3克;7至10歲兒童不超過4克;65歲以上老年人應不超過5克。
生活中,我們如何減少食鹽攝入量?
1、少放鹽,正確使用定量鹽勺
烹調食品時應少放鹽,少放5%-10%並不會影響菜的口味兒。建議使用定量鹽勺控制放鹽量。
2、用其他調味品代替鹽
嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等爲食物提味,也可用無鹽混合調味料,減少對鹹味兒的關注。
3、少吃鹹菜
少吃榨菜、鹹菜和醬制食物,或選擇低鹽榨菜。
4、少吃…高鹽包裝食品
熟食肉類或午餐肉、香腸和罐頭食品(例如鹹牛肉、火腿肉、滷蛋、鹹蛋、牛肉乾、魚罐頭)的鈉鹽含量很高,所以應選擇新鮮的肉類、海鮮和蛋類,不吃或少吃那些添加了食鹽的加工食品和罐頭食品。
5、逐漸減少鈉鹽的攝入量
減鹽需要一步步來,讓您的味蕾感受和適應不同食物的自然風味,您對鹹味的需求會隨着時間的推移逐漸降低。
6、閱讀營養成分表
在超市購買食品時,閱讀營養成分表,儘可能購買鈉鹽含量較低的包裝食品和罐裝食品,和選擇標有“低鹽”、“少鹽”或“無鹽”的食品。
7、在外出就餐時選擇低鹽食品
儘可能減少外出就餐,在外就餐時主動要求餐館少放鹽,如有可能,儘量選擇低鹽菜品。
8、關注調味品
像醬油、蠔油、豆瓣醬、味精、雞精、沙拉醬和調料包這類調味品的鈉鹽含量都很高。選擇低鈉鹽、低鹽醬油,減少味精、雞精、豆瓣醬用量,使用混合調味包時只灑一點點,而不是將整包用完。
9、警惕“藏起來”的鹽
除了調味品、醃製品、熟肉製品外,還有一些方便食品(如方便麪、速凍食品等)和零食(如五香瓜子、話梅、果脯、薯條等)裏含有過多的不可見的鹽,有些食品甚至嚐起來根本不覺得鹹。我們要少吃這些藏鹽的加工食品。
10、增加鉀的攝入量
鉀與鈉可以通過細胞膜進行置換,可多吃含鉀多的食物幫助排鈉,例如蔬菜和水果。蔬菜水果含鈉少、含鉀高,建議每餐都有新鮮的蔬菜或水果,這樣有助於降低血壓。其它含鉀的食品還包括酸奶、蛤蜊、比目魚、橙汁和牛奶等。