3種常見根菜有助防秋燥 晚飯有個黃金比例

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來源: 人民網-人民健康網 作者: 編輯:張琦 2018-10-30 13:42:56

內容提要: 編者按:隨著人民生活水平的提高,對吃的要求也由最初的『吃飽』演變為『吃好』,面對琳琅滿目的食品,怎麼吃纔能在滿足味蕾的情況下,又能吃出健康呢?

  編者按:隨著人民生活水平的提高,對吃的要求也由最初的“吃飽”演變為“吃好”,面對琳琅滿目的食品,怎麼吃纔能在滿足味蕾的情況下,又能吃出健康呢?

  三種常見“根菜”有助防秋燥

  廣州市第一人民醫院中醫科主任中醫師蔡敬宙介紹,在秋季,人們的飲食應以“酸、甘、潤”為主,少食辛溫發散之品。同時,他還推薦,三種廣東人常吃的根莖類蔬菜其實有潤肺防燥的功效,可以適當多吃。

  1.蘿卜

  中醫理論認為,蘿卜有消食、化痰定喘、清熱順氣、消腫散淤之功能。現代營養學研究發現,蘿卜含有豐富的碳水化合物和多種維生素,其中維生素C的含量比梨高8~10倍,加上水分充足,所以吃蘿卜可以防秋燥。但蔡敬宙提醒,蘿卜有消食行氣的作用,但也有散氣的副作用,多吃有傷正氣,所以脾胃虛寒者不宜食用。

  2.紅薯

  紅薯的營養成分中幾乎不含脂肪,所含膳食纖維卻十分豐富,因此對於秋天大便燥結的人來說,適當多吃紅薯可以很好地促進胃腸蠕動、緩解便秘。此外,與吃大米、白面相比,吃紅薯後人的血糖上昇速度不會那麼快,適合用來代替主食,而且由於飽腹作用強,每天攝入的總淀粉量有所下降,能幫助預防肥胖和糖尿病,還有利於控制血壓。

  3.蓮藕

  蔡敬宙介紹,秋藕中含有大量的淀粉、膳食纖維、蛋白質和各種維生素及礦物質,最主要的藥用價值就是“補弱”。蓮藕生吃能清熱潤肺涼血,熟吃則可健脾開胃。對於幼兒、老年人及體虛久病的人來說,藕更是補養脾胃的好食材。

  晚飯有個黃金比例

  對於晚餐,每個人的態度不同:有人大魚大肉,有人以粥裹腹,有人卻乾脆不吃……其實,

  從健康角度,晚餐可以按照這個黃金比例安排,蔬菜:肉:飯 = 2:1:1。

  這裡的蔬菜不包括土豆、山藥等淀粉類蔬菜,肉類可以用豆制品(比如豆腐、豆乾等)和海產品替換,飯代表所有淀粉類食物,比如雜糧米飯、紅薯等。如果早餐和午餐沒有攝入足量蔬菜,晚餐的蔬菜、肉、飯比例可以增加到3:1:1。多吃蔬菜還可以有效控制熱量,增強飽腹感,防止攝入過多熱量。

  為了讓大家有一個更加直觀的認識,在此舉一些營養滿分晚餐的例子:香菇青菜 +家常豆腐+ 糙米飯;麻醬拌菠菜 +黃瓜甜椒炒雞丁+藜麥飯;芹菜炒豆乾 +清蒸魚+紅薯;清炒豆苗+蘿卜燉牛腩 + 雜豆飯;涼拌萵筍 +紅燜大蝦 +雜糧饅頭;蒜蓉西蘭花 +餃子;雜糧米飯+辣拌黃瓜+冬瓜排骨湯+炒青菜+家常豆腐。不合格晚餐舉例:炸醬面、土豆絲蓋飯、鹵肉飯、酸辣粉、烤串。

  此外,還有3點需要提醒大家。第一,睡前3個小時停止進食,防止胃食道反流(俗稱燒心)。如果有胃食道反流的癥狀,不僅需要避免高油脂、高糖、辛辣食物,遠離咖啡因和酒精,而且吃完晚飯還要等至少3個小時再躺下。第二,營養均衡。有些人為了減肥,晚餐只吃水果,長期下去容易導致營養不良。第三,“飯後百步走,活到九十九”。吃完晚飯後下樓走路30分鍾,不僅可以消耗一小部分熱量,還可以增加肌肉細胞從血液中吸收葡萄糖,從而控制血糖。

  一場秋雨一場寒 這款神仙粥防感冒

  “一場秋雨一場寒”,秋季氣溫驟降,早晚溫差大,最易誘發呼吸道疾病。這裡推薦一款神仙粥,可健脾和胃、祛風散寒,還有預防風寒感冒的功效。

  准備糯米100~150克,帶須鮮蔥頭(到蔥白部分)7~8根,生姜5片,陳醋10~15毫昇。將糯米、生姜洗淨,加適量開水到砂鍋中,水開後加入糯米、生姜煮20~30分鍾。加入蔥白,煮至米熟爛,然後加入陳醋,攪勻調味起鍋,趁熱服用。

  神仙粥的組成受清代《食憲鴻秘》的啟發。其中,糯米能健胃和中、益氣扶正,蔥白、生姜性溫味辛,均具解表發散的作用,能祛風散寒,對於體虛外受風寒邪氣引起的頭痛、咽痛、鼻塞、流涕、咳嗽、咯白痰等癥狀有很好的改善作用。搭配陳醋,對於預防感冒有一定效果,適合一般人群日常保健服用。

  常便秘,飲食做哪些改變

  便秘的苦,很多人體驗過。其實,如果不是器質性病變導致的便秘,在飲食上做些改變,有助緩解。

  每餐吃些粗糧。進入腸道的食物,水分和營養物質被吸收後,餘下的殘渣即成為大便。粗糧富含膳食纖維,這種營養素在腸道裡不易被吸收。因此,要形成足量的大便,應多吃富含膳食纖維的食物,如粗糧、蔬菜、水果等。經常吃過於精細的食物,經吸收水分和營養物質後,餘下的殘渣偏少,不利於形成大便,導致便秘。除了膳食纖維,粗糧還含有較多的B族維生素,可促進消化液分泌,維持和促進腸道蠕動,有利排便。

  用酸奶代替牛奶。很多人都有每天喝一杯牛奶的習慣,常便秘的人不妨把牛奶換成酸奶。因為富含有益菌的酸奶有助改善腸道菌群、調節腸道功能,從而緩解便秘。

  大口喝水。如果糞便在大腸內停留時間過長,其所含水分被大量吸收,就會使大便難以排出。此外,腸道器官排泄能力不足,也容易導致便秘。因此,要排便通暢,不但要使腸腔內有充足的、能使大便軟化的水分,還要使攝入的水分成為排泄的動力。如果我們只是小口小口地喝水,水流速度慢,很容易產生小便。因此便秘的人喝水最好大口大口地喝,吞咽動作快一些,但不能喝得過急,這樣水能夠盡快地到達結腸,同時刺激腸蠕動,從而使大便及時排出體外,達到有效改善便秘的目的。另外,吃粗糧等高膳食纖維食物不配水,會讓便秘雪上加霜,因為食物的膳食纖維在腸道中有鎖水功能,會讓糞便過硬,很難排出。

  吃帶小籽水果。大部分水果富含膳食纖維,可以促進腸道蠕動,特別是那些帶細小籽的水果,如獼猴桃、火龍果、桑葚、草莓、甜瓜等,水果籽大多是纖維類,不能被腸道消化吸收,它們會刺激腸道蠕動,促進腸道內容物更快排出體外。

  少吃辛辣食物。中醫認為,酒、咖啡、濃茶、辣椒、生姜、大蒜等辛辣溫熱和能起興奮作用的食物,會使胃腸內積燥熱,從而導致便秘。因此,常便秘的人應該少吃辛辣食物,當然偶爾吃並不會加重便秘。

  

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