《中國居民膳食指南(2016版)》推薦成人每天攝入奶及奶制品300g，如果不願意喝牛奶，可以嘗試用奶粉、酸奶、奶酪等奶制品來代替。

　　(大連醫科大學第一附屬醫院營養科於英慧、首都保健營養美食學會理事、國家高級中式烹調師陳治錕)“吃奶”是嬰兒的專利?可不是!《中國居民膳食指南(2016版)》推薦成人每天攝入奶及奶制品300g，如果不願意喝牛奶，可以嘗試用奶粉、酸奶、奶酪等奶制品來代替。

　　乾酪：濃縮了的固體牛奶

　　乾酪又名乳醅、奶酪或芝士，甚至還有的音譯叫起司。大約每10公斤牛奶纔能產出1公斤比較“硬”的奶酪，常見的奶酪含蛋白質高達20%以上，含鈣量可達鮮奶的6~8倍左右，B族維生素和維A、維D的含量都高於普通牛奶好幾倍。

　　挑選：選購時注意看配料表，首位不是牛乳的再制奶酪含天然奶酪的比例不高，且含有大量添加劑，鹽多，不推薦。而且，好奶酪的蛋白質含量在20g/100g以上，含量越低品質越差。另外，鈣含量越高、鈉含量越低越好，比如每100g奶酪鈣含量在500mg以上，鈉含量在400mg以下的，還是不錯的選擇。全世界的奶酪有數千種，根據制作工藝的不同，有天然奶酪和再制奶酪，天然奶酪也有口感軟的生奶酪(比如白乾酪、奶油奶酪、馬蘇裡拉奶酪)和經過發酵的熟奶酪(比如布裡奶酪、切達奶酪、高德奶酪、藍紋奶酪)。而再制奶酪是以天然奶酪為基本原料，然後添加黃油、植物油、糖以及食品添加劑等制成的，不太推薦，但再制奶酪的味道更易被大眾接受，對兒童的吸引力更大，只要其他食物攝入充足，也可選再制奶酪。

　　吃法：軟質奶酪可以夾在面包片或者餅乾中食用，就算什麼都沒有，單吃奶酪也可以，有小包裝的奶酪可以選擇，每天一小包。而硬質奶酪，常用來制作糕點，比如可以用它來做芝士蛋糕、面包、松餅、玉米糕等，做蘇打面包的時候加入酪乳，會讓面包變得松軟。另外，酪乳裡的酸還可以讓肉質變嫩，它特有的質感更是冰淇淋沙拉醬和披薩的好伴侶。

　　提示：奶酪屬於高熱量食物，想瘦身的人，盡量選擇脂肪低的奶酪如白乾酪比較合適。注意再制奶酪鹽含量偏高，兒童攝入要適量。軟質奶酪水分含量較高，比較容易變質，建議盡早食用，而且需要冷藏保存。

　　奶粉：沒有鮮奶的第二選擇

　　奶粉是以鮮牛奶或羊奶為原料，除去水分後制成的粉末，添加適量維生素、礦物質等營養素以適用不同人群的營養需求。

　　挑選：市場上我們常看到的奶粉種類有全脂奶粉、脫脂奶粉、嬰幼兒配方奶粉、中老年奶粉，高鈣高鐵奶粉等。高血脂人群或減重期間應該選擇脫脂奶粉;嬰幼兒不能挑選普通奶粉，而應該選添加維生素、礦物質等營養成分的配方奶粉，並且需要根據月齡選擇;中老年人常伴有骨密度下降建議選擇高鈣奶粉。每種奶粉包裝上都會有營養成分說明，購買前要多比較一下，挑選出適合自身營養需求和口味的奶粉。

　　吃法：奶粉可安排到早餐中，也可作為加餐食用，一般每200毫昇溫開水加25~30g奶粉，就相當於250g鮮牛奶提供的蛋白質和鈣。日常做饅頭、面包、蛋糕時，加點奶粉，能讓面點更香更白。此外，還可用奶粉做酸奶、雙皮奶、冰淇淋、衝調咖啡、奶茶等。

　　提示：奶粉開封後，盡量在一個月內吃完，每次食用後注意密封保存。衝調奶粉的水溫在40℃~70℃之間比較好，對於添加益生菌的奶粉，40℃水溫為宜。當然，不同品牌的奶粉，衝調的溫度要求不一樣，根據包裝要求衝調即可。

　　奶油：烘焙中少不了

　　市售奶油分為植物奶油和動物奶油兩大類。

　　挑選：植物奶油多是棕櫚油或其他植物油氫化後的產物，還會添加食用色素、牛奶香精等來調和風味，吃多了對人的心腦血管健康不利，建議少吃。動物奶油是從天然牛奶中提取的天然奶油，一般分為淡奶油和黃油兩大類。淡奶油也叫稀奶油，一般脂肪含量在10%~80%，最常見的兩種是淡奶油(脂肪含量18%~35%)和重奶油(脂肪含量36%~40%)，盡量選脂肪含量低的。

　　吃法：奶油被廣泛用於烘焙和西餐菜制作中，比如做生日蛋糕、曲奇、面包、或是涂抹吐司等都會用到。而稀奶油還有兩種衍生品，打發用奶油和半對半奶油。打發用奶油，這種稀奶油就是打發之後用來裝飾蛋糕的。半對半奶油是由一半牛奶和一半稀奶油混合而成的，既有奶油絲滑的口感，又不至於被厚厚的脂肪掩蓋住牛奶的醇香，可以加到咖啡裡，也可以用來做菜。黃油一般用來做糕點、煎牛排或做南瓜濃湯等西餐烹飪使用。

　　提示：不管是人造植物奶油還是天然動物奶油，畢竟脂肪含量較高，而且動物奶油還含有很高的膽固醇，所以建議大家少吃，每周建議吃2~3次，一次30克左右。在使用過程中不要過度高溫，避免產生致癌物。

　　煉乳:做甜品的好料

　　煉乳又稱煉奶，是牛奶的加工制品，常見的有甜煉乳和淡煉乳兩種。

　　挑選：甜煉乳在制作過程中加了大量蔗糖，常被用於制作糕點、各式甜品、飲料、煉奶衝調。正因糖含量高，所以不提倡多吃，一周吃1~2次，每次不超過50克。淡煉乳不加糖，是減肥人群和糖尿病人的理想選擇。

　　吃法：甜煉乳一般比較黏稠，非常適合用來做甜點的頂料或淋醬，也可以在煉乳中添加一部分水，將其稀釋後用來代替牛奶，或者冷凍後可以代替奶油抹在蛋糕上。不過，由於甜煉乳本來就有糖，加水後的甜煉乳比普通的牛奶甜一些，要減少其他糖的用量。

　　提示：開罐後盡快食用，而且要注意密封冷藏儲存，尤其是淡煉乳，更容易腐敗變質。

　　酸奶:最棒的乳制品零食

　　酸奶是以牛奶或奶粉為原料，添加益生菌發酵而成的一種奶制品。常喝酸奶可改善乳糖不耐受、便秘癥狀，還可改善幽門螺杆菌的根除率。

　　挑選：好酸奶僅添加牛乳和益生菌，並且盡量選含糖低的酸奶，而酸奶飲料則以水和白砂糖為主，營養價值較低。所謂風味酸奶就是添加了糖、果粒、谷類、果醬等，根據個人口味選擇就好。常溫酸奶不含有活的益生菌，優選低溫酸奶。

　　吃法：酸奶作為飯後半小時的食物，喝下去，再合適不過。可以是原味的，也可以是加了果粒或者燕麥的酸奶。除此之外，還可以把冷藏的酸奶當基底，做成酸奶沙拉、酸奶松餅、酸奶麥片等，口感都非常好。

　　提示：酸奶不是喝得越多越好，否則反而會影響營養素的消化吸收，建議每次不超500ml。如果覺得涼，可在常溫下放置一會兒再喝或放到溫水中溫一下，但不要直接加熱。