『疫情肥』怎麼破?如何科學減肥

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來源: 北方網 作者: 編輯:李娜 2020-05-29 15:01:59

內容提要:疫情期間,全民掀起了下廚熱潮,從最初的涼皮、蛋糕,到後來的包子、饅頭等等,無論是廚房大神還是萌新,都陷入了美食的陷阱而無法自拔。加上大部分人都宅在家裡過著吃了睡、睡了吃的生活,『狂吃一時爽,長胖淚兩行』,圓小腹、粗胳膊、大象腿……有研究者認為,肥胖是新冠病毒肺炎病情嚴重程度的危險因素之一。那麼,我們應該如何科學減肥呢?

  天津北方網訊:疫情期間,全民掀起了下廚熱潮,從最初的涼皮、蛋糕,到後來的包子、饅頭等等,無論是廚房大神還是萌新,都陷入了美食的陷阱而無法自拔。加上大部分人都宅在家裡過著吃了睡、睡了吃的生活,“狂吃一時爽,長胖淚兩行”,圓小腹、粗胳膊、大象腿……有研究者認為,肥胖是新冠病毒肺炎病情嚴重程度的危險因素之一。那麼,我們應該如何科學減肥呢?

  胖,真的是一個問題。

  肥胖開始於脂肪積聚,而脂肪積聚的原因是攝入的能量超過了消耗的能量。這也同時給了我們對抗肥胖的兩個途徑:減少熱量攝入和增加熱量消耗。簡單說,就是“管住嘴,邁開腿”。疫情期間,相信很多人在“宅而少動”的同時還學成了“中華小當家”的廚藝。這就更加需要我們注意自己有沒有做到吃動平衡。世界衛生組織建議大家:

  限制來自於脂肪和糖的能量攝入;

  增加水果、蔬菜以及豆類、全谷物及堅果的食用量;

  定期進行身體活動(兒童每天60分鍾,成人每周150分鍾)。

  我胖了嗎?

  對體重的判斷不能只靠眼睛觀察,而要借助科學的指標。《中華人民共和國衛生行為標准》給出了肥胖的判定指標:體重指數。

  體重,如何測量纔好?

  1、測量體重並非越頻繁越好,每周測量一次體重是比較理想的。

  日常生活通常是以一個星期為一個小周期,體重在一周內有所波動,這屬於正常現象。適當將測量體重的頻率維持在每周一次,綜合評估一個小周期的減重成果是相對准確的。

  2、測量體重應選擇固定的時段。

  每次測量體重應選擇在同一時段、身著相同的衣服、在相同的環境,並且身體健康狀況沒有很大差異時進行。如清晨起床後、早餐前空腹時是一個比較好的測量時段,這時受進食的影響較小,並且身體經過一夜的休整狀況相對穩定。

  減重,不可急於求成

  中山二院營養科醫生王澄博士表示,目前仍需防控疫情,即便有減重需求,不要刻意突擊減脂,以免因減少營養攝入,反而降低免疫力。有減肥需求的家庭,推薦實行分餐制。既能延續疫情期間防控的需要,也能精准控制高能量食物攝入,還可以增加家人尤其是平時有挑食、偏食習慣的小朋友身體必需的微量營養素的攝入。

  另外,減重的速度不宜過快,減重目標不宜定的過高。在低能量膳食和適量增加運動的情況下,每周減重0.5公斤是健康減重的理想速度,一年之內比原有體重減少5%?10%會對健康有益。而且,要避免為追求“骨感美”而“減肥”,應將體重指數維持在正常水平。

  制定合理計劃 科學減肥

  制定一個合理的計劃是減肥的第一步,這個計劃要根據個人肥胖程度、減重目標來設定。通常而言,一個月減去的體重為初始體重的5%左右是一個合理的數值。如果體重基數本來就小,也可以將減重時間適當拉長。

  減肥不是一蹴而就的事情,減肥目標也並非設定的越高越好,合理的階段性目標不僅更容易實現,也可以增強減肥的信心,起到激勵作用。

  適度運動

  由於宅家期間,大多數人的健身計劃都被擱淺,雖然現在減肥心切,但是也不可操之過急。為了讓身體逐漸適應“減肥模式”,運動的同時也要注意方式方法。

  能夠達到減肥目標的運動可謂五花八門,所以在運動選擇方面,我們也不必拘泥於一種形式。慢跑、跳繩、游泳、快走、騎行等都是不錯的有氧訓練方法,可以從中選取一到兩種自己喜歡的方式堅持下去。

  控制飲食

  都說“管住嘴,邁開腿”纔是減肥的秘訣,在合理運動的同時,控制好飲食纔能達到事半功倍的效果。

  雖然要在飲食上格外注意,但這並不代表要餓著肚子來減重。簡單來說,減肥期間一定要攝入均衡的營養,多吃蔬菜、水果、紅肉和粗糧,少吃高脂肪、高熱量的食物。

  如果不想餓著肚子訓練,還可以采取少食多餐的方式,比如一天可以進食五到七次,但是每次都不要吃太多。這種少食多餐的方式可以控制血糖水平並且減少飢餓感,無疑是減肥路上的“好幫手”。

  充足睡眠

  睡眠是生活中非常重要的一部分,成年人平均睡眠時間應當達到7-8小時左右。而由於疫情影響,很多人的作息都被打亂。有研究表明,睡眠時間短可能增加將來發生肥胖的危險,因此想要瘦,就要對熬夜說不。

  研究顯示,良好的睡眠能夠產生“生長激素”、“血清素”等減肥激素,而睡眠不足,則會分泌更多的“胃飢餓素”,使人食欲大增,從而使體重不斷上漲。

  隨著疫情好轉,我們的生活將會步入正軌。我們要走出家門,去面對朋友和同事。如果不想讓別人對你發出“胖若兩人”的感慨,那麼減肥大業就應該提上日程了。當然,減肥不是一句口號,只有行動起來,纔能看到效果。

  參考:

  中國新聞網:疫情期間的美食家們 體重上漲可以這樣減肥

  人民網:宅家胖十斤?後疫情時代如何科學減肥

  羊城晚報:“疫情肥”怎麼破?營養學家建議“分餐制”

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