小瓜子大營養!3招教你把瓜子『嗑』出健康

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來源: 人民網-人民健康網 作者: 編輯:李娜 2020-06-30 09:22:36

  我們常見的堅果主要有板栗、核桃、扁桃仁、杏仁、腰果、開心果、松子、榛子、花生、葵花子、南瓜子等。堅果屬於高能量食物,適量攝入有益健康,但過量攝入會帶來能量過剩的風險。《中國居民膳食指南(2016)》中也指出,吃堅果要適量。堅果按照原料來源可分為樹堅果類、果實種子類。既然堅果有那麼多種,今天馬博士就先跟大家聊聊瓜子及其營養。

  瓜子,指的是瓜果的種子,其種類較多,有葵花子、海瓜子、吊瓜子、西瓜子、南瓜子、黃瓜子、絲瓜子等。目前作為零食食用的瓜子主要指葵花子、南瓜子和西瓜子。

  瓜子的起源

  從歷史淵源來看,西瓜子卻是真正意義的“由來已久”。最早記載西瓜子可食的是元代《王禎農書》:“(西瓜)其子爆乾取仁,用薦茶易得。”在明清兩代,沒有其他瓜子能撼動西瓜子的地位。而且嗑瓜子的習俗傳入了宮廷,明代《酌中志》中記載了先帝(明神宗朱翊鈞)“好用鮮西瓜種微加鹽焙用之”。

  葵花子和南瓜子雖然也是瓜子中的成員,但是廣為流行卻是近代的事。南瓜子大概從晚清開始流行,葵花子大概從民國時期開始流行。也就是說,西瓜子單獨支橕了長期以來民間嗑瓜子的習俗,即使在葵花子和南瓜子成為常用零食之後,地位依舊沒有改變。史料列舉的眾多明清時期吃瓜子的歷史與習俗,多是指的西瓜子。而現如今說到嗑瓜子,一般都是指葵花子。

  小瓜子,大營養

  古往今來,從皇帝到百姓都“大愛”嗑瓜子,除去休閑娛樂的因素,瓜子中的營養成分也是不容小覷。以葵花子為例,其富含不飽和脂肪酸,人體必需的亞油酸含量約達到50%?60%。除富含不飽和脂肪酸外,葵花子中還含有多種維生素、鐵、鉀、鋅等人體必需的營養成分(見表)。可見,瓜子雖小,營養不少。

  《中國居民膳食指南(2016版)》中建議:居民每周的膳食中堅果攝入量為50-70克(堅果肉),相當於每天食用帶殼葵花子20-25克,約一把半。

  數據來源:中國食物成分表

  好吃,也不能貪

  瓜子雖好,但吃的時候也不能“口無遮攔”,吃瓜子也要掌握強技術:

  1、小瓜子也需適量

  瓜子的營養成分中脂肪含量較高,經常多吃會造成脂肪攝入過量,增加超重肥胖的風險。由於瓜子仁的個頭小,很容易給人造成“多吃點也沒關系”的假象。如果每天都嗑瓜子,“一把半”的量就是一天食用的上限。

  2、瓜子小,鹽不少

  目前葵花子的消費量位居頭籌,為了增加口感,炒制過程中添加了不少的鹽,吃瓜子同時也會增加人體鈉的攝入量,對於高血壓患者需要特別注意。因此,吃瓜子時以原味為首選。

  3、嗑瓜子別磕出“瓜子牙”

  長期用牙嗑瓜子會磨損牙齒的牙釉質,使牙齒切緣逐漸出現小缺口,嚴重時會暴露牙本質,最終導致牙髓病。

 

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