『咸』中有危險!七類人要少吃鹽

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來源: 北方網 作者: 編輯:李娜 2021-09-24 17:07:08

  《中國居民營養與慢性病狀況報告(2020年)》顯示,我國居民不健康生活方式依然普遍存在,從膳食鹽、油、糖攝入量看,人均每日烹調用鹽9.3克,家庭人均每日烹調用油43.2克,兒童青少年經常飲用含糖飲料問題突出。長期高鹽、高油、高糖飲食是高血壓、高血脂、肥胖等疾病的重要危險因素,也會增加患心腦血管疾病、糖尿病、某些癌癥的風險。

  一天吃多少食鹽合適

  人體需要的鈉主要從食物和飲水中來,食鹽、醬油、味精、醬和醬菜、醃制品等都可以提供較多的鈉,肉類和蔬菜也可以提供少部分鈉。正常成人每天鈉需要量為2200毫克,普通成人一般日常所攝入的食物本身大約含有鈉1000毫克,需要從食鹽中攝入的鈉為1200毫克左右,因此,實際在每天進食食物的基礎上,攝入3克食鹽就基本達到人體鈉的需要,由於人們的膳食習慣和口味的喜愛,鹽的攝入量都遠遠超過3克。

  當然,日常生活很難完完全全按照教條來進行,仍然需要考慮習慣、風俗、偏好等因素。在這裡,上海市疾病預防控制中心推薦健康成人一天食鹽的攝入量是5克(包括醬油和其它食物中的食鹽量)。

  做飯時少放5%-10%的鹽不會影響口味

  鹽中的鈉是調節人體生理機能不可或缺的元素,對維持體內正常的生理、生化活動和功能起著重要作用,攝取太少或缺乏會出現疲勞、虛弱、倦怠的現象,但長期攝入太多則會增加高血壓、胃癌等疾病風險。

  減少5%-10%的烹調用鹽通常不會對菜品口味產生明顯影響,且有助於人群逐步適應並養成清淡少鹽的飲食習慣。

  使用限量鹽勺、低鈉鹽、減鹽醬油等也可以一定程度上幫助人群控制鹽的攝入;但建議腎髒疾病患者征詢醫生意見,不宜盲目選擇低鈉鹽。

  巧妙選擇天然食材和調料增味、提鮮,在增加食物多樣性的同時有助於減少鹽的使用 。例如,用蔥、姜、蒜、辣椒、花椒等增味,用檸檬和醋等酸味物質提昇咸味感覺;雞精、味精、醬油、蠔油、醬料等調料含有較高的鈉,用它們提鮮時應適量、合理搭配。

  控制食鹽攝入量,要同時注意減少“隱形鹽”攝入,例如,面條、面包、餅乾等食品。

  下面幾類人更要少吃鹽:

  1、經常頭疼的人

  有最新研究讓受試者分別食用高鹽、中鹽、低鹽的飲食各30天,結果發現,每天吃8克鹽的人比那些吃4克鹽的人頭疼次數多1/3以上。想想你突然頭疼的經歷,是不是那天的菜鹽放多了?

  2、容易水腫的人

  人體內的水分滯留情況和鈉的攝入密切相關。有研究表明,鈉的攝入量過多會引起水腫、頭疼、腹脹等一系列癥狀。尤其對女性來說,月經前幾天,情況會更加明顯。

  3、腸胃不好的人

  攝入大量含鹽量高的食物會使胃裡保護性黏液的黏度降低,從而降低它對胃壁的保護作用,使胃壁更容易受到傷害,導致胃病的發生。長期大量攝入高鹽量的食物也會增加患胃癌的風險。

  4、皮膚差的人

  由於滲透壓的作用,當攝入大量鹽以後,身體中的水分會減少,排出身體的水分會增加,從而會導致皮膚缺水,不利於保濕。

  5、慢性咽炎的人

  過量的鹽會導致咽喉黏液增加,使嗓子更加渾濁不清。咽喉經常發炎或者患有咳嗽的人,一定要減少鹽的攝入。包括瓜子、油炸花生等表面含有大量鹽的堅果炒貨也要少吃。

  6、腎病和高血壓患者

  腎髒是鈉排出體內的必經通道,鹽分攝入過量會加重腎髒的負擔。而過量鈉也會引起高血壓。因此,腎髒不好的人、高血壓患者都要少吃鹽。

  7、骨質疏松的人

  有句話說得好:“少吃鹽等於多補鈣。”當鹽分攝入量過多的時候,身體會努力把多餘的鈉排出,但同時也會增加尿鈣的排出量。這會加重骨質疏松。

  參考:

  人民網《“咸”中有危險!快來看看一天吃多少鹽合適》

  人民網《這7類人尤其要少吃鹽 吃出健康來》

  北京青年報《廚房纔是“減鹽減油減糖”的重點區域》

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