合理膳食是基礎

　　總的來說，在備考期間不要突然改變學生的日常飲食習慣，應該在保證營養的同時注意食不過量，從各種天然食物中獲取各種營養素，不依靠保健品來補充營養。

　　首先，要以谷類為主食，三餐要吃飽

　　因為青春期學生處在生長發育的關鍵時期，所需的能量相對於成年人來說要更高，而谷類食物是提供人體所需能量的最經濟和最重要的食物來源，也是提供B族維生素、礦物質、膳食纖維和蛋白質的重要食物來源。建議每天攝入谷薯類250-400克，其中全谷物和雜豆類50-150克，薯類50-100克。

　　其次，要適當多吃富含優質蛋白質的食物

　　每天吃1個雞蛋，肉類優先選擇魚蝦、禽肉、畜肉等，幾種肉類要換著吃，少吃排骨、肥肉、煙熏肉等，平均每天肉類攝入總量為120-200克。

　　牛奶和豆制品也含有優質蛋白質，同時鈣含量豐富，建議學生每天攝入不少於300毫昇的牛奶，適量吃些豆制品，例如豆腐乾、豆腐腦等。

　　第三，要保證學生群體每頓攝入新鮮蔬菜，每天吃新鮮水果

　　每天攝入蔬菜的總量為500克，其中應有一半以上的深色蔬菜，例如紅莧菜、紫甘藍、空心菜等。每天攝入水果200-350克，應盡量吃新鮮完整的水果，果汁不能代替鮮果，應少喝果汁，少吃果脯蜜餞類食品。 

　　重視早餐，吃好早餐

　　營養健康的早餐是保持良好學習狀態的主要動力來源，尤其是對於需要大量用腦的初三、高三學生來說。不按時吃早餐，會導致注意力不集中、記憶力下降，影響一整天的學習效率。學生群體每天應按時吃早餐，並保證早餐的營養充足。《中國居民膳食指南》建議：一頓營養充足的早餐至少應包括谷薯類、肉蛋類、奶豆類、果蔬類這四類食物中的三類及以上，因此學生們在吃早餐的時候，也應按照該原則來選擇食物。

　　谷薯類，可以選擇燕麥片、全麥吐司、饅頭等，時間充裕的話可以吃碗面條或米粉。

　　肉蛋類，可以吃1個水煮蛋或者在面條中加入50克左右的瘦肉。

　　奶豆類，可以選擇純牛奶、酸奶、豆漿、豆腐腦等，與谷薯類食物一起食用。

　　果蔬類，可以在面條中加一把青菜，或者洗個水果帶去學校，在上午課間休息時當加餐吃。

　　按要求做到這些，既能維持飽腹感，又能補充身體所需的多種營養素，助力維持健康學習狀態。

　　減少在外就餐，正確選擇零食和夜宵

　　許多快餐和外賣在制作過程中會加入較多的油、鹽等調味品，對健康不利，學生群體要盡量少吃快餐和外賣，不在沒有食品安全保障的路邊攤店用餐，盡量選擇在家用餐或在學校食堂用餐。課間休息的時候，可以選擇一些新鮮水果、低鹽堅果、蘇打餅乾等來當做零食，少吃或不吃含脂肪較多的炸雞、薯片等，含糖較多的糖果、甜飲料、蛋糕等，含鹽較多的辣條、肉乾等零食。

　　晚自習回到家，一些學生會感覺肚子餓，想吃點東西墊墊肚子。這時可以吃一些清淡易消化的食物，如燕麥片，綠豆粥、清湯餛飩、酸奶等，在緩解飢餓的同時也不會太過增加腸胃負擔。但應注意睡前不喝茶、咖啡、碳酸飲料。

　　學習時間的確珍貴，但也要注意適量運動，每天累計運動時間至少應達到半小時以上。

　　有張有弛的學習生活節奏，

　　纔能更好的從容應考，

　　預祝各位學子考試順利！