控糖其實沒有那麼難 兩個指標最直觀

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來源: 北京青年報 作者: 編輯:李娜 2021-11-22 09:07:12

內容提要:每年11月14日是聯合國糖尿病日,目前我國糖尿病患者人數超1.4億,這意味著我國大約每10個人中就有1個糖尿病患者。今年的主題是『人人享有糖尿病健康管理』。

  每年11月14日是聯合國糖尿病日,目前我國糖尿病患者人數超1.4億,這意味著我國大約每10個人中就有1個糖尿病患者。今年的主題是“人人享有糖尿病健康管理”。

  控制住體重和腰圍

  控糖效果“水到渠成”

  除了服藥,在所有控糖方式中,我認為控制體重和腰圍是最直觀、最根本的措施,看住這兩個指標基本上就夠用。因為它包含了控制總能量攝入,尤其是控制碳水和脂肪,也包含了吃動平衡的概念。

  只要將BMI和腰圍控制在正常范圍內,控糖是水到渠成的事。BMI=體重除以身高的平方,超過24就是超重,超過28就是肥胖。腰圍一般要控制在男性不超過85cm,女性不超過80cm。

  雜糧若是研磨過度

  和精制碳水化合物差不多

  碳水化合物是人體最重要的能量來源,也是大腦唯一的能量來源,因此不建議采取嚴格低碳水的“生酮飲食”。碳水化合物不是不能吃,重點是控制精制碳水,比如精米、精面,因為它們昇糖很快。

  可以吃粗雜糧,比如全谷物、薯類、雜豆等,它們不僅營養更全面,昇糖也慢。選擇研磨程度低,顆粒大的粗雜糧更好。有些雜糧研磨過度,和精制碳水也差不多。

  酸奶、肉脯、番茄醬等

  隱形糖需要關注

  2型糖尿病很大程度上是吃出來的,但並不是吃糖吃出來的。日常生活中,果汁、飲料、糕點、餅乾、冰激凌、巧克力、蜂蜜等含糖食品是大家比較容易察覺的,但有些隱形糖需要關注。

  比如酸奶裡面的糖就不少,甚至它貢獻的糖分已經超過各種飲料。很多烹飪菜餚也會用糖提味,尤其是紅燒、醬爆、糖醋等方式。還有不少咸味零食和醬料實際上也有不少糖,比如肉脯、肉乾、番茄醬等。

  無糖食品用的甜味劑有利於控糖,但並不是有了它就可以敞開吃喝。尤其是有些無糖食品同樣含有很多淀粉,吃進去的還是糖。

  “苦瓜提取物”等降糖保健品

  大概率是加藥了

  蔬菜含有大量的纖維素和可溶性纖維,可以提供更持久的飽腹感,降低碳水消化速度和血糖反應。民間流傳的所謂“降糖食物”常常是蔬菜,比如芹菜、木耳、香菇、苦瓜、秋葵、西藍花等等,就是這個原因。

  多吃點蔬菜當然沒錯,但它們降糖的效果肯定不是立竿見影的。市面上常有違法分子銷售降糖保健品,比如苦瓜提取物、香菇多糖等等,效果特別好。不用想,大概率是他們加藥了。

  “無氧+有氧”運動結合

  降糖效果最佳

  運動除了可以保持健康體重,還可以消耗血糖。飯後走一走,能活九十九,這話有一定道理。飯後劇烈運動肯定不行,但散步或快走能有效降低血糖峰值。

  通常大家會認為中等強度的持續有氧運動最利於控糖,但實際上肌肉力量訓練也是有利的,它能改善胰島素抵抗。因此可以兩者結合,先做一些無氧抗阻訓練,再做一些有氧訓練。

  除了以上,還有一些需要注意的因素。比如少抽煙喝酒,規律作息不熬夜,保證充足睡眠和休息,調節緊張壓力狀態,少吃多餐足量飲水等。總之,糖尿病雖然現在還無法根治,但只要采取有效控制措施,是完全可以做到長期共存,不影響生活質量的。

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