說到健康飲食,減油減鹽,很多人都覺得是老生常談了.對減油比較在意的人還稍微多點,至於多吃鹽,很多人就沒有多在意了.有些人會覺得“吃鹽多就是讓人渴,昇血壓嘛,自己血壓正常就沒事”.但其實,即便一日三餐吃進來的熱量沒增加,吃鹽多,本身就會增加體重,也會實實在在地催肥——這真的不是謠言!

　　鹽會通過滲透壓的作用

　　快速增加體重

　　很多在意身材的女生,日常飲食很節制,注意控制三餐熱量.但是,只要一天聚餐大吃重口食物,第二天就會長兩三斤體重,自己也覺得身體變得臃腫不清爽.這是因為,鹽(氯化鈉)只要溶入水中,就會超級強烈地吸引水分子.

　　血液裡的鹽多了,血液滲透壓高了,就會把組織中的水吸引到血管裡.這件事情一方面促進高血壓,一方面使組織缺水,皮膚和黏膜失去滋潤.然後身體感覺到渴,就特別想喝水.然而,喝進去的水,並不像以前那樣容易排出,因為水被鹽所“綁定”,而腎髒的排鹽速度又很慢.所以,在一兩天甚至幾天的時間當中,身體裡都會積存過量的水,導致輕度的水腫.

　　所以,身體裡含鹽量上昇之後,水分增加會導致增重.對於日常吃鹽不太多的人來說,頭天晚上多吃鹽,第二天體重就會明顯上昇,效果在秤上看得見.

　　當然,吃鹽多這種增重,短期而言還是可逆的.一天吃多了,只要後面兩三天少吃咸食,就能恢復正常.

　　一些只吃蔬菜水果的減肥方法,正是利用了“不吃鹽”這個方法,讓你身體裡的鹽含量下降,於是更多的水分被排出去.雖然只有幾天工夫,體脂減少不多,但人就顯得輕了好幾斤.

　　現在日常的鈉鹽來源

　　已經遠遠不僅限於菜餚

　　流行病學調查中屢次發現,吃得咸和長得胖之間,有著說不清道不明的聯系,而且不僅僅是增加水分那麼簡單.但是原理還不夠清楚.

　　2018年發表的一篇研究報告(Lanaspa MA, PNAS,2018)就用小鼠實驗探索了咸食促肥的機制.研究者在動物實驗中發現,高鹽會促進醛還原?-果糖激?的代謝途徑,增加肝髒和下丘腦中的內源性果糖生成,增強食欲,促進肥胖、脂肪肝和胰島素抵抗.如果敲掉內源性果糖合成途徑的基因,小鼠吃高鹽膳食就不容易胖了.

　　其實,跟過去相比,現在日常的鈉鹽來源,已經遠遠不僅限於菜餚了.比如咸味的薯片、鍋巴、膨化食品、蘇打餅乾,比如牛肉乾、辣條、怪味豆、話梅之類零食,比如各種瓜子花生炒貨……哪個不是含鈉大戶?方便面也好,掛面、拉面、烏冬面也好,餃子皮餛飩皮也好,大多含有不少氯化鈉和碳酸鈉.

　　甚至面包、點心、棗糕等焙烤食品中,也都是要加少量的氯化鈉或碳酸氫鈉的.

　　過去的貧困生活中,吃不起零食,只有過年過節纔吃點糕點,是沒有這麼多食物鈉來源的.

　　高鹽高鈉的食物

　　往往特別促進食欲

　　僅僅加一大堆鹽,食物真的會好吃麼?恐怕還得配上很多的油來增加香味,這就增加了食物的脂肪含量,昇高了熱量值.很多時候還得加味精、雞精和肉類香精.這些增鮮、增香成分是有利於促進食欲的,至少有這種短期效應.濃味食物往往還要加糖調味,因為加糖烹調既能促進美拉德反應,增加香氣,又能讓咸味顯得“濃郁醇厚”,不那麼齁咸.但是,糖也是熱量的來源啊!美拉德反應產生的香氣也會強烈地促進食欲.

　　這些手段都用上,食客纔會覺得濃味菜的口味特別過癮.特別是那些本身食材質量不高的餐館,很可能是用這樣的重口味來遮掩原料成本太低、品質低下的問題.

　　但是這樣調出來的重口味,本身高熱量,糖多鹽多味精多,又讓你食欲大增,吃起來停不住,如果不會催肥,那反倒奇怪了.

　　七個方法輕松控鹽

　　那麼,在重口催肥的殘酷事實面前,我們應當怎麼辦呢?如何與各種咸味美食和諧相處呢?給大家提供以下幾點控鹽建議:

　　1.除了菜餚,盡量不吃其他咸味食品

　　把咸味零食先戒掉,或者盡量少吃.只有在飯菜很清淡的時候,纔偶爾吃含鈉多的零食.

　　盡量減少有咸味的主食.

　　盡量不喝有咸味的湯,用白水、茶、黑咖啡、檸檬水、大麥茶、米湯之類替代.

　　以上三點都能做到,把有限的鹽的額度盡量用在享受菜餚方面,就已經減了至少三分之一的鹽了.

　　2.用淡味食物來配濃味食物,總量控制

　　下館子、做家宴的時候,用清淡的菜來配濃味的菜.比如有一個京醬肉絲已經很咸了(又甜又咸的菜,通常比不甜的菜含鹽更多),就用一個不咸的大拌菜來配它.

　　想吃咸味的醬料、醬菜、梅乾菜、榨菜等,就用原味不加鹽的菜來搭配.比如家人喜歡吃香菇醬、辣椒醬來佐餐,那麼就做一個水油燜青菜葉,完全不放鹽,讓他們自己來蘸醬料,避免過咸.

　　吃肉的時候,盡量不選擇腸類和火腿.因為它們的咸度特別高,遠比家裡的燉肉鈉含量多.如果一定要吃,用不加鹽、不加沙拉醬的生菜來配合.

　　3.用鮮味、香味、酸味來減咸味

　　如果覺得鹽放少了沒味道,多加點醋、胡椒粉、花椒粉、辣椒粉,就顯得好吃一些.營養師反對重口味,並不包括醋和各種香辛料,只包括過多的油鹽糖.

　　如果要加鮮味調味品,就先加它們,然後加鹽的量減半,或只加三分之一.你會發現,因為有了味精雞精的幫助,少放鹽的菜也足夠好吃.

　　4.購買食物的時候,仔細看看鈉含量數據,選鈉比較低的

　　食品包裝上的營養成分表上,都有鈉的含量數據.記得1000毫克鈉≈2.5克鹽,算起來不是很麻煩.即便不想算也可以,直接比較一下數據,同類產品哪個鈉含量最高,就一定不要選它.

　　5.咸味調料減量

　　在吃火鍋的時候,別用太多蘸料.無論吃方便面的時候、拌沙拉的時候,還是拌煲仔飯等的時候,只用一半甚至三分之一的調料.

　　6.過咸之後,用淡味餐給自己放個假

　　偶爾吃了一頓濃咸的大餐,第二餐乃至第二天、第三天,都要給自己的舌頭和腎髒放個假,吃少鹽清淡的食物,讓它休息一下.特別是早餐,可以完全吃沒有咸味的食物搭配.

　　不要連續吃重口味的大餐,讓身體有及時排除過多鈉鹽的機會.這樣就不至於引起脂肪合成增加.

　　7.經常運動,出汗減鹽

　　這條我就不用解釋了吧.

　　只要做到這幾條,就可以和重口味食物和諧相處.偶爾吃個過癮的大菜,也是人生的樂趣之一,健康生活,預防肥胖,也不必像頓頓清水煮白菜那麼苦哦.

　　范志紅(中國營養學會理事,中國科協聘科學傳播首席專家)