鹽是日常飲食中不可或缺的調味料，但長期高鹽攝入會增加高血壓、心血管疾病等多種疾病的發病風險。此外，鹽還會通過滲透壓的作用，快速增加體重。

　　因為鹽（氯化鈉）只要溶入水中，就會超級強烈地吸引水分子。血液裡的鹽多了，血液滲透壓高了，就會把組織中的水吸引到血管裡。這件事情一方面促進高血壓，一方面使組織缺水，皮膚和黏膜失去滋潤。然後身體感覺到渴，就特別想喝水。然而，喝進去的水，並不像以前那樣容易排出，因為水被鹽所“綁定”，而腎髒的排鹽速度又很慢。所以，在一兩天甚至幾天的時間當中，身體裡都會積存過量的水，導致輕度的水腫。

　　現在日常的鈉鹽來源 已經遠遠不僅限於菜餚

　　流行病學調查中屢次發現，吃得咸和長得胖之間，有著說不清道不明的聯系，而且不僅僅是增加水分那麼簡單。但是原理還不夠清楚。

　　其實，跟過去相比，現在日常的鈉鹽來源，已經遠遠不僅限於菜餚了。比如咸味的薯片、鍋巴、膨化食品、蘇打餅乾，比如牛肉乾、辣條、怪味豆、話梅之類零食，比如各種瓜子花生炒貨……哪個不是含鈉大戶？方便面也好，掛面、拉面、烏冬面也好，餃子皮餛飩皮也好，大多含有不少氯化鈉和碳酸鈉。

　　甚至面包、點心、棗糕等焙烤食品中，也都是要加少量的氯化鈉或碳酸氫鈉的。

　　過咸食物的7個補救招數

　　方法1:聰明點菜法

　　如果能由自己點菜的話,可以盡量點一些鹽少的菜餚,每餐中咸味重的菜餚不超過一款.買各種加工熟食的時候,注意看一下鈉含量,選同類產品中鈉含量較低的品種.

　　必須特別小心的是,有些菜餚天生就是高鹽的,鹽少了味道就不對了.

　　比如甜咸口的菜,因為加入了較多的糖,減輕了高鹽帶來的齁咸口感,讓人感覺到醇厚美味,特別下飯.如京醬肉絲、紅燒肉、魚頭泡餅、照燒雞排、廣式香腸等都是這一類的菜餚.

　　近年來有研究發現,吃辛辣食物帶來的刺激能增加人們對鹽的感知.所以,只要辣味菜餚不油膩、不過咸,可以點一些,在減鹽的同時獲得味覺娛樂.

　　遺憾的是,目前餐館菜餚往往又辣又咸又油膩,所以也要高度警惕,最多只能點一款.

　　方法2:咸食減量法

　　咸味太重的食物不是不能吃,而是要控量.所以,如果實在喜歡咸味較重的菜餚,就少吃幾口,別過量就好.

　　需要特別提醒的是,為了享用咸味的菜餚,主食和湯羹就要選擇少鹽無鹽品種了.否則,從油酥餅、炒飯、小吃、湯羹裡就吃進去兩克鹽,再吃咸味菜餚,鹽的攝入量必然會大大超標.所以,如果把咸味的湯換成白水、清茶、大麥茶之類,主食只吃米飯,吃菜的時候就能自由一點.

　　方法3:濃淡搭配法

　　用很咸的食物搭配非常淡的食物,讓膳食整體的鹽不超標.比如用少鹽的大拌菜來配合濃味的紅燒魚/肉,又比如用完全沒有鹽的生菜葉子來包裹咸味的烤肉.

　　有時候,甚至可以自己帶一些洗乾淨的生蔬菜到餐廳/食堂,比如生黃瓜、生番茄、生菜葉片等,少買點食堂的菜,用原味的蔬菜配著過咸的菜餚吃.這樣,就等於把菜中鹽的濃度減了一半.

　　方法4:削減調料法

　　有些餐館可以自取調料,比如很多火鍋店.千萬不要覺得調料不要錢,小料品種多,就任性一大碗一大碗地吃調料,結果吃進去大量油和鹽.既然由自己控制,多放點蔥花蒜蓉香菜末就很夠味了,也可以放點乾辣椒增味,但各種咸味的醬料就要少放點了.

　　吃生魚片之類日式料理時,可以少蘸點醬油.在吃麻辣燙、涼面、沙拉之類食物的時候,可以向服務員要求少放點調料或醬料.吃方便面的時候,可以只加一半料包,或三分之一料包,這樣就能大幅度減鹽.

　　方法5:及時撈出法

　　在很多情況下,菜餚本身並不那麼咸,但料汁真的很咸.所以,如果及時把其中的菜撈出來,不讓它們在咸味的汁中長時間浸泡,外面的鹽就不會滲入太多.

　　比如白灼青菜、涼拌蔬菜、口水雞、蒜泥醬肉,把其中一部分及時撈到自己的盤子裡,離開咸味調料汁,它們就能保持清淡.

　　方法6:涮水去鹽法

　　如果菜餚裡面的鹽還沒有滲透很深,用水涮一下就可以溶解出來.不妨要一碗或一杯熱水/檸檬水/淡茶,把覺得咸的菜涮一下再吃.用熱水涮效果尤其好,不僅能涮掉一部分鹽,還能把表面的油也涮掉一部分.雖然可能有人投來異樣的眼光,只要你不在乎,繼續我行我素,其實誰也不會乾涉你的口味自由.

　　方法7:鉀鈉平衡法

　　膳食中攝入足夠的鉀和抗氧化物質,不僅幫助鈉的排出,還有利於降低由於高鈉膳食帶來的血壓昇高和炎癥反應.所以在吃了高鹽食物之後,更要注意攝入富含鉀的無鹽蔬菜水果.

　　在吃濃味食物之後感覺口乾舌燥之時,喝水有時候都不解渴,如果加點番茄、黃瓜、水果、清茶等,就會感覺到舒爽許多.這可能就是因為攝入了鉀和抗氧化物質.

　　以上七個招數,只要綜合運用,就能在很大程度上減輕外食時高鹽食物對我們的傷害.特別是已經有血壓昇高的人,有皮膚炎癥的人,有咽喉口腔炎癥的人,有胃病的人,有腎病的人,有各種感染性疾病的人,以及容易浮腫的人,需要控鹽的孕婦,在外食時更需要使用這些方法來保護自己,不妨試一試!鈉是人體必需元素,不是不能吃,而是不能過量.也就是說,關鍵不是什麼食物絕對不能吃,而是如何把一日乃至一餐中攝入鹽的總量控制好.

　　日常飲食如何做到智慧控鹽？

　　1。推薦每人每天食鹽攝入不超過5克。

　　2。提倡在家吃飯，學習少鹽烹飪知識和技能，培養全家清淡口味和習慣。

　　3。小小鹽勺用起來，家庭用鹽要限量。

　　4。不要忽視各種調味品、咸菜、醃制食品中的隱性鹽。

　　5。烹調方法多樣化，優選原味蒸煮，巧用多種風味替代鹽，菜餚快出鍋時再放鹽。

　　6。從小培養兒童清淡口味，少吃高鹽零食。

　　7。家有老年人，高血壓、心血管疾病以及腎髒病的病人，更應提倡合理少鹽膳食。

　　8。在外就餐或點外賣主動要求低鹽口味，優選低鹽菜品，注意葷素搭配。

　　9。購買加工食品查看營養標簽，選擇低鈉食品，少買高油、高鹽的加工食品。

　　減少食鹽攝入是降低血壓及相關慢性病發生風險最簡單有效的辦法之一，對維持正常的免疫功能也非常重要。為了自己和家人的健康，建議大家合理膳食，智慧控鹽。

　　參考：

　　新華網：《日常飲食如何智慧控鹽？》

　　北京青年報：《教你面對 過咸食物的7個補救招數》

　　北京青年報：《愛吃咸 口重 真的會胖！》