最近《自然》雜志刊登了一篇相當別致的文章，談到了肝髒的“黏彈性”與糖尿病和癌癥的關系。黏彈性這個詞匯，很多食品專業的人都特別熟悉，因為它是小麥粉（面粉）加水做成的面團之重要質構性質。

　　和好的面團略有點黏手，又很有彈性。既能拉長做成面條，又能做成膨脹多孔的面包；既能烤成脆爽的餅乾，也能做成黏彈的餃子皮。可以說，正是因為具有黏彈性，而且黏彈性的程度還便於調節，這種獨特的性質，纔讓面團成為世界上人見人愛的食材，能做成上萬種不同美食。

　　但是，醫學人士居然談起了活體動物肝髒的黏彈性，這還真是非常稀罕的事情。

　　研究者發現，糖尿病人的肝髒，“手感”已經發生變化了。雖然還沒到硬化的程度，但比健康人具有更強的黏彈性。為什麼糖尿病人的肝髒會變得更加“黏彈”呢？

　　肝髒變“黏彈”可能是含有AGEs的食物傷了肝

　　糖尿病人和健康人有什麼不同？就是他們的血液裡面有更多的糖分，糖化血紅蛋白水平較高，身體裡的“晚期糖化末端產物”比較多。

　　研究早已發現，AGEs是一類促進衰老的成分。人體內AGEs的量，和糖尿病、慢性腎病、動脈粥樣硬化、阿爾茲海默癥等嚴重疾病的發生，以及皮膚衰老，都有密切關系。近年來的研究發現，通過測定皮膚中AGEs的含量，即可預測心腦血管疾病發作風險和糖尿病的風險。同時，糖尿病人一半以上存在脂肪肝問題，肝髒中的脂肪水平高了，也會影響它的質地。

　　人類身體中的AGEs有兩個來源。一方面來自血糖和體內蛋白質發生美拉德反應的產物，即“自制AGEs”；另一方面來自於食物中攝入的AGEs，可以叫“外源AGEs”。

　　為了驗證AGEs和肝髒黏彈性的關系，這項新研究的研究者們做了動物實驗，給小鼠喂富含AGEs的飼料，看它們會發生什麼變化。

　　結果真的發現，吃高AGEs的小鼠，肝髒逐漸發生了和2型糖尿病人類似的變化——不僅出現了肝髒的胰島素抵抗，肝髒的質地也發生了變化，黏彈性更強了，這很大程度上是因為其中膠原蛋白的交聯所引起的。

　　最糟糕的是，研究者發現，這種肝髒黏彈性的變化，還伴隨著某些代謝通路的激活，即便沒有發生肝硬化，也會引起癌癥風險上昇。而如果控制了AGEs，就可以減少這種風險。

　　這個研究再次有力地提示人們，食物中的AGEs真的可以被人體吸收，而吃太多了之後會發生有害的代謝變化。

　　讓食物大量產生AGEs的四個條件需記牢

　　1、含有較豐富的蛋白質

　　盡管肉皮、雞皮的蛋白質質量不夠高，以膠原蛋白為主，但它們發生美拉德反應的能力很強。這可能是因為，膠原蛋白中含有羥賴氨酸，而這種氨基酸含有游離氨基，發生美拉德起始反應的速度很快。

　　2、含有較多脂肪

　　動物皮下面有豐富的皮下脂肪，其中的不飽和脂肪酸在高溫燒、烤、煎的時候快速發生脂肪氧化，可以提供更多的小分子羰基化合物，供應給美拉德反應。雞鴨中的不飽和脂肪酸含量高於豬牛羊肉，理論上說在高溫下更容易發生氧化。

　　3、用含糖調料醃制食物

　　在烹調燒烤之前，通常要進行醃制，提供了肉類食物中所短缺的糖。在烤雞、烤鴨、烤肉、烤魚之前，經常會加含糖調料（如料酒、蠔油）來醃制，或在表面上涂蜂蜜或飴糖（比如烤鴨、烤乳豬等），以便促進美拉德反應，增加香氣，同時也就增加了AGEs的含量。現在很多廚師喜歡往菜裡面多加糖，就是利用了促進美拉德反應的原理。當然，這也會帶來更多的AGEs。比如可樂雞、宮保肉丁等。

　　4、經過高溫加熱

　　高溫加熱後水分少、顏色焦黃，提示美拉德反應進行得特別猛烈、特別徹底。

　　什麼食物的AGEs含量高？煎炸食物、肉類加工品、高溫烤制堅果等

　　了解了大量產生AGEs的條件，我們就能理解，在日常食物中，煎炸食物、肉類加工品、高溫烤制谷物食品、烤制或煎炸的堅果類食物、經過高溫處理的烹調油等，都是AGEs的重要來源。

　　在我國居民中進行的調查發現，在以淀粉類食物為主的純中餐飲食中，主食對AGEs攝入的貢獻最大，其次是肉和肉制品。而在西式飲食中，除谷物制品和及肉制品之外，面包、糕點和餅乾也是重要的來源。有調查發現，堅果炒貨類食物（油炸或烤制的花生、核桃、巴旦木等）和調味油（經炒制和油炸制成的芝麻油、辣椒油）等也是膳食中AGEs的重要來源。

　　吃堅果炒貨特別容易“上火”？富含蛋白質和脂肪加熱後更易有AGEs

　　另外還需要強調的一點是，從食物成分角度來說，研究發現，富含蛋白質和脂肪的食物，在加熱之後特別容易產生AGEs，甚至比僅僅富含淀粉的食物產量更大。例如，烤制巴旦木和烤制腰果中，CML的含量分別高達6650kU/100g和9807kU/100g，遠遠高於烤了45分鍾的烤土豆（218kU/100g）。

　　這是因為，美拉德反應以羰基和氨基之間的反應為起始，其中氨基來自於蛋白質氨基酸及其分解產物，而羰基來自於碳水化合物（特別是小分子糖），以及脂肪的氧化產物。在高溫條件下，脂肪氧化速度很快，即便沒有糖和淀粉，也能提供美拉德反應所需的羰基。

　　在某種意義上，這些數據能夠解釋為什麼吃烤制堅果炒貨特別容易昇高炎癥反應，造成咽喉疼痛、口乾舌燥、長痘長?之類“上火”問題。因為烤制雖然增加了香氣，並讓口感更加爽脆，但會產生大量的AGEs和丙烯?胺等促炎物質。

　　花生、腰果、巴旦木等美味堅果中，既含有20%以上的蛋白質，又含有40%以上的脂肪，還含有20%左右的碳水化合物。它們組合在一起，是受熱之後充分發生美拉德反應的理想基質。

　　早期研究發現，那些經過高熱加工，煎、烤、炸到焦黃、褐色，味道濃香的食物，AGEs的含量都會大幅度上昇。比如烤雞皮、烤鴨皮、油炸肉皮等褐色、濃香、焦脆的食物，理論上說是含量最高的。

　　AGEs是美拉德反應的終產物若增加烹調溫度和時間會產生更多

　　例如，測定生雞肉中CML（一種主要的AGEs化合物）含量，僅為769kU/100g；但經過燒烤之後，含量上昇為4848kU/100g。

　　生牛排中的含量為800kU/100g，而橄欖油煎熟後為10058kU/100g。

　　因此，在烹調魚肉蛋的時候，如果能夠降低加熱溫度，做得嫩一些，AGEs就會大幅度降低。

　　例如，同樣用橄欖油來煎雞蛋，如果用中低火煎2分鍾，CML的含量僅為97kU/100g；而在高火下煎1分鍾就會昇高到243kU/100g。

　　同樣，用中低火炒雞蛋2分鍾，CML的含量僅為63kU/100g；而在高火下炒1分鍾就會昇高到123kU/100g。

　　烹調肉類燒烤等也是一樣的規律，溫度越高、時間越長，AGEs類物質的產量就越大。

　　為什麼是這樣呢？因為AGEs是美拉德反應的終產物。美拉德反應的速度隨著溫度的昇高而加快，在水分減少的時候速度也會加快。所以，牛奶、鮮蛋、生魚、生肉等生鮮食物中，幾乎沒有發生什麼美拉德反應，AGEs的含量都非常低。但在加溫烹調之後，含量就會大幅度上昇。而且，隨著加熱溫度的提昇，產生速度越來越快。

　　如何調整飲食纔能避免攝入過多的AGEs物質？

　　在新鮮天然、高水分含量的蔬菜水果和魚肉蛋奶中，AGEs的含量是微乎其微的，而蒸煮食物中的含量也很低。因為大量水分、低溫處理的條件下，美拉德反應的發生速度非常非常緩慢，AGEs的產量就會很小。

　　減少AGEs的方式一：

　　避免吃過多高溫加工的食物，多吃新鮮天然狀態的食物，降低烹調溫度。

　　1、具體操作方式

　　不用面包、油條、油餅等高溫烹調的食物當主食，吃饅頭、米飯、煮面條、粥等。

　　少吃油炸、燒烤食物，增加蒸煮燉菜的比例。

　　炒菜時油溫低一點，煎蛋時嫩一點，減少過油操作方式。

　　吃新鮮的肉、魚類，不經常吃醃臘肉類、加工肉制品、咸魚、魚乾等。

　　少吃煎炸烤制的堅果炒貨。核桃盡量吃沒有烤過的新鮮核桃。花生可以吃五香煮花生。

　　少吃烤制到褐色的餅乾、曲奇、酥點、烤饃之類點心。

　　少吃薯片、鍋巴等油炸或加油烤制的食物。

　　2、長時間的儲藏也會產生AGEs

　　比如說，奶酪制作雖然沒有經過高溫加熱，大部分乳糖亦被除去，但經過了幾個月的長時間發酵。這個過程中，部分脂肪和蛋白質被逐漸分解，脂肪及蛋白質氧化產生的活性羰基化合物，和氨基酸降解產生的胺類物質之間發生反應，也會積累美拉德反應的產物，增加AGEs的數量。

　　那些長期醃制的臘腸、臘肉、魚乾、肉乾等食物，都有類似的規律，在儲藏過程中AGEs含量上昇。加大量的鹽醃制會促進這個過程。

　　減少AGEs的方式二：

　　保證蔬果雜糧的比例，適當食用酸味調味品和天然香辛料。

　　檸檬汁和醋等酸性物質都有類似的作用。有研究報道，茶葉、石榴皮、大蒜等香辛料，以及一些蔬果、草藥的多酚類物質提取物都有利於降低糖化反應，從而減少食物烹調加工中產生的AGEs。

　　日常膳食中多吃新鮮蔬果、全谷豆類，做到食物多樣化，有利於減少膳食中AGEs攝入，也有利於提供多種抑制AGEs形成的食物成分。同時，健康飲食本身就有利於改善血糖血脂水平，從而減少內源性的AGEs形成量。

　　最後要強調的是，食物中的任何物質都遵循“劑量決定毒性”的規則。含AGEs的食物，並不是毒藥，就像含糖、含鹽的食物一樣。它們提供美味，並有利於食欲。同時，身體的炎癥反應也並非越低越好。所以，適當享用高溫加熱的美味食物，是幸福生活的一部分。

　　但是，凡事都不可過度，美味食物也不能過量。經常燒烤，天天煎炸，吃大量烤制食物，就不是健康的飲食生活了。除了大量促進衰老的AGEs之外，也會引入更多的促炎物質甚至致癌物質。

　　文/范志紅（中國營養學會理事，中國科協聘科學傳播首席專家）