3月21日是世界睡眠日，中國主題為“健康睡眠 人人共享”。近日發布的《2023年中國居民睡眠白皮書》顯示，我國居民平均睡眠時長6.75小時，平均在零點後入睡，夜間睡眠時長普遍偏短。你是否有睡眠困擾？關於睡眠有哪些常見認知誤區？如何獲得高質量睡眠？科技日報就此采訪了相關專家。

　　了解睡眠知識，提高睡眠質量

　　睡眠時長多少合適？汕頭大學醫學院睡眠醫學中心主任李韻說：“不同年齡段的人需要的睡眠時長不同，中年人一般是7—8小時，現實中有很多人因達不到這個指標而焦慮。”

　　失眠時長因人而異。“實際上，7—8小時只是平均水平。大家的睡眠有長有短，比如攜帶短睡基因的人，每天只睡5—6小時並不影響精神狀態；而攜帶長睡基因的人，則可能要睡10個小時左右。”李韻說，研究顯示，攜帶短睡基因和長睡基因的人，只要睡眠質量高，其睡眠時長不會對身體狀態和精神狀態造成負面影響。

　　李韻介紹，規律睡眠非常重要，不規律的睡眠會打亂生物鍾。“規律睡眠不是說每天必須在某個時間點睡覺起床，而是睡覺和起床的時間點要相對固定，前後可以有半個小時左右的波動。比如，第一天11點睡，第二天在10點半或11點半睡也可以。”

　　現實中，很多失眠人士選擇早早爬上床等待困意。“睡不著也堅持躺在床上，沒睡好就賴床不起，這兩種做法都會損害睡眠。”李韻說，“睡不著就起來，等到困了再睡。這樣能幫助大腦跟環境建立條件反射——臥室和床是睡覺的，從而促進睡眠。”

　　適當午睡對身體有益，但很多人不知道午睡時間過長會損害睡眠。廣州醫科大學此前的一項研究表明，對於每晚充足睡眠的人群來說，每天不超過1小時的午休有助心髒健康，但午睡超過1小時可能導致死亡風險提高30%。“午睡時間太長會導致下午精神不振，還會‘透支’晚間睡眠。”李韻說，“午睡半個小時左右最佳，閉目養神半個小時也可以。”

　　深度睡眠被稱作“黃金睡眠”，能有效緩解疲勞，那深度睡眠少就意味著睡眠質量不高嗎？“有些人監測自己的深度睡眠是2個小時，就很擔懮。其實沒必要，因為深度睡眠本來就只佔睡眠時間的20%—25%。要盡可能全面了解睡眠知識，避免因一知半解而產生焦慮。”李韻說。

　　適當運動有助於睡眠，但要把握好運動時間。“睡覺前3小時內要避免劇烈運動，比如心率超過120次的運動。劇烈運動會引起大腦興奮，影響入睡。”李韻說，傍晚運動有利於促進夜間睡眠。

　　睡前要忌口，可做放松訓練

　　喝酒能催眠嗎？“酒精對入睡或許有幫助，但隨著酒精在體內代謝分解，它會損害後半夜睡眠質量。”李韻說。

　　中國科學院心理研究所副研究員樊春雷認為，睡前少量飲酒會引起中樞神經興奮，不利於睡眠。大量飲酒雖有短時催眠效果，但在3—4小時後睡意便會消失，還會引發心跳加快、呼吸急促等交感神經興奮癥狀，反而容易驚醒，甚至失眠。

　　喝牛奶有助睡眠嗎？牛奶中含有色氨酸，可以幫助人體合成褪黑素和血清素。但牛奶中的色氨酸含量其實很少。“而且，睡前2小時內喝太多流質食物會導致夜尿多。”李韻補充道。

　　咖啡、茶、奶茶、果茶以及運動型飲料都含有咖啡因，會讓大腦興奮。李韻告訴記者：“人體代謝咖啡因一般需要6個小時，所以睡前6小時內盡量別喝含咖啡因的飲品。”

　　“睡前玩手機不僅會壓縮睡眠時間，屏幕藍光還會導致褪黑素分泌下降，影響睡眠質量。”李韻建議，睡前半小時做些放松訓練，比如聽白噪音或輕音樂，泡腳或香薰。同時，應營造適宜溫度（21℃—24℃）、適宜濕度以及相對安靜和昏暗的睡眠環境。

　　截至目前，已知的睡眠疾病有100多種。“治療睡眠疾病的科室主要是精神科、呼吸科、神經科、耳鼻喉科等。”李韻說，嚴重睡眠障礙者需要及時到醫院進行個體化治療。