今年世界睡眠日的主題是“健康睡眠人人共享”。來自歐美國家的研究數據顯示，6歲以下兒童中患有或曾經患有睡眠問題的發生率約為20%~30%，我國為30%~40%。睡眠問題與兒童日間注意力不集中、多動、情緒行為問題密切相關。
3月21日是第24個世界睡眠日，今年的主題是“健康睡眠人人共享”。中國婦女報全媒體記者在中國醫師協會睡眠醫學專業委員會啟動的2024世界睡眠日科普講座暨全國義診活動上采訪了相關專家。此間共有來自全國26個省67個城市參與的112家醫院舉辦了全國義診活動。
“睡眠剝奪”將使老年人、少兒認知功能顯著受損
健康良好的睡眠可以促進孩子的體格生長，有助腦發育、語言、認知及社會情緒（個體在長期社會交往中所體驗到和表達著的情緒）發展。睡眠問題是兒科門診中家長常見的就診主訴之一。來自歐美國家的研究數據顯示，6歲以下兒童中患有或曾經患有睡眠問題的發生率約為20%~30%，我國為30%~40%。睡眠問題與兒童日間注意力不集中、多動、情緒行為問題密切相關。
上海交通大學醫學院附屬上海兒童醫學中心發育行為兒科江帆教授、王廣海研究員團隊利用大型人群隊列，揭示兒童早期睡眠與情緒行為問題的相關性研究，對17182名3~4歲學齡前兒童從初入幼兒園即開展3年追蹤，結果發現：在這一年齡段兒童睡眠問題如果得到緩解，可能會有利於其情緒行為問題的改善；而持續存在睡眠問題或者新發睡眠問題，與其情緒行為問題的發生密切相關。
這一研究結果提示，要高度重視低齡兒童的睡眠問題，家長應積極尋求專業醫生幫助。
中國科學院院士、北京大學第六醫院院長陸林強調，睡眠和免疫是互相影響的，炎癥反應引起免疫系統激活，可破壞正常的睡眠，而良好的睡眠能降低感染風險，改善感染預後和減輕疫苗接種反應。
值得注意的是，“睡眠剝奪”會引起認知功能（注意力、記憶力）的顯著受損。陸林表示，早期預防和乾預兒童的睡眠紊亂是預防和乾預兒童情緒和行為問題的有效、可推廣策略。
對老年人而言，保持穩定的睡眠模式可能有助於降低認知能力下降的風險。
陸林表示，睡眠是一種高度保守的生命現象，與生物進化、物種繁衍和個體生存發展等密切相關。睡眠問題造成的危害不容忽視，如精神壓力增大，容易導致精神疾病、焦慮障礙、抑郁障礙等。目前我國睡眠障礙發生率呈現日益昇高、逐漸年輕化態勢。
睡眠問題與慢性病等密切相關
阻塞性睡眠呼吸暫停是一種普遍且危害嚴重的睡眠呼吸障礙疾病。北京大學第三醫院睡眠中心主任、中國醫師協會睡眠專業委員會副主任委員張立強介紹，據全球流行病學調查數據顯示，30~69歲的人群中，有近10億人患有阻塞性睡眠呼吸暫停，我國患病率是23.6%。阻塞性睡眠呼吸暫停的主要病理生理特征是患者在睡眠時上氣道反復部分或完全塌陷。
張立強指出，氣道塌陷會引起間歇性缺氧、睡眠片段化、交感神經活性增加、胸腔內負壓波動等一系列改變。這些改變不僅影響患者的睡眠質量，更與多種嚴重疾病獨立相關。
陸林表示，一項納入404044人的研究提示，睡眠時間過短（小於等於6小時），可能會增大患高血壓、房顫、肺栓塞和慢性缺血性心髒病的風險。
心血管調節與睡眠穩態相互聯系，密不可分。相關專家表示，睡眠是一個復雜的生理過程，與清醒時相比，睡眠期間大多數生理功能發生改變，如心率、動脈血壓、體溫、激素分泌及免疫功能等。據報道，冠心病、卒中、心力衰竭（HF）和心律失常患者的阻塞性睡眠呼吸暫停患病率分別高達65%、75%、55%和50%。在對接受經皮冠狀動脈介入治療或外科手術治療的亞洲冠狀動脈疾病患者的研究中，阻塞性睡眠呼吸暫停的患病率約為45%~50%。
據前瞻性流行病學研究表明，阻塞性睡眠呼吸暫停是高血壓、腦卒中、缺血性心髒病、心律失常和心力衰竭的獨立危險因素。
多中心前瞻性隊列研究（如心髒健康研究，SHHS）的證據表明，阻塞性睡眠呼吸暫停、心血管疾病和死亡率之間存在因果關系。三種生物學機制解釋阻塞性睡眠呼吸暫停與血管內皮功能障礙和動脈疾病相關：（1）間歇性缺氧導致氧化應激、全身炎癥和交感神經活性增加；（2）胸內壓變化導致心髒和大動脈壁過度振蕩剪切應力引起內皮損傷；（3）反復覺醒誘導反射交感神經激活，通過增加兒茶酚胺的產生引起急性重復性血壓昇高和持續性血壓昇高。
好睡眠需要積極的心理暗示
良好的睡眠對健康至關重要，它有助於身體和心理的恢復、記憶的鞏固、情緒的穩定以及免疫系統的正常運作。
陸林建議，對於睡眠問題的調節，當入睡困難時，有意識地運用那些最能使自己感覺舒適、溫馨、寧靜的美好情景而進行想象；用積極的語言來鼓勵自己，換個角度來看待引起煩惱的事情；不要抱著“一定要快點睡著”或者“今天又睡不著”的疑慮，不得不睡的消極觀念反倒妨礙身體進入睡眠模式。
陸林建議，平時要進行有意識的自我訓練，實現規律作息。不要過多強求睡眠時間的長短。（全媒體記者 耿興敏）
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促進好睡眠的建議
怎樣判斷您的睡眠是否合格？如何擁有好的睡眠？解放軍總醫院第三醫學中心醫學心理科主任肖利軍解讀如下。
睡眠質量是否達標。睡眠可分為長睡眠型（8小時左右）和短睡眠型（6小時左右），4~10小時的睡眠都屬於正常范圍，主要以第二天醒後能夠保持體力，精力充沛為主要判斷標准。
與睡眠相關的需要就醫的癥狀。如果出現睡眠打鼾並有以下癥狀，需提高警惕，及時就診。
夜間反復憋醒，醒後口乾舌燥；家人發現其頻繁呼吸暫停，睡眠不寧，不能自主翻動，甚至大汗淋漓；出現白天困倦嗜睡甚至工作或開車時睡著了；睡眠淺，醒後頭痛，血壓昇高，尤其是藥物控制不好的高血壓病人；經常夜間心絞痛或者心律失常發作；夜尿增多，甚至遺尿；陽痿，性欲減退；青少年出現生長發育遲緩，身材矮小或肥胖等。
治療前，需明白是否伴有過度通氣綜合征和阻塞性呼吸暫停，需進行多導睡眠儀的檢查。打鼾的病因多種多樣，需要根據病因給予相應的治療。
以下是一些促進好睡眠的建議。
建立規律的睡眠習慣：盡量每天在同一時間上床睡覺和起床，包括周末，以幫助調整你的生物鍾。
創造良好的睡眠環境：確保你的臥室安靜、黑暗和適度涼爽。使用舒適的床墊和枕頭以及適合的床上用品。
避免咖啡因和酒精：尤其是在睡前幾小時內，這些物質可能會乾擾你的睡眠。
限制電子設備的使用：睡前至少一小時避免使用手機、電腦和電視等電子設備，因為它們發出的藍光可能會抑制褪黑素的產生，影響睡眠。
適量運動：定期進行適量的身體活動可以幫助你更好地入睡，但應避免在睡前進行劇烈運動。
注意飲食：避免睡前吃得過飽，特別是避免辛辣或重口味的食物。
白天曬太陽：白天接觸自然光，特別是早上，可以幫助調節生物鍾。
限制午睡：如果晚上有入睡困難，嘗試限制或避免白天的小睡。
處理睡眠障礙：如果有睡眠障礙，如失眠、睡眠呼吸暫停或其他問題，應該尋求醫生的幫助。
記住，每個人的睡眠需求和習慣都是不同的，找到適合自己的睡眠策略是關鍵。
