“久坐傷身”，很多人都聽過這句話。世界衛生組織早已將久坐列為十大致死致病元凶之一，久坐危害僅次於吸煙。但很多人不了解，多長時間算久坐？如何減少久坐帶來的傷害？本市健康管理專家高凌提示，久坐確實會增加患病風險，可以通過“一減一增”來減少久坐給機體帶來的傷害。

　　久坐是指“以坐姿或斜躺姿勢時能量消耗≤1.5 METs（代謝當量）為特征的任何清醒行為”。一般來說，每周坐姿超過5天，每天超過8小時，或者一次維持坐姿持續超過2小時，這兩種情況都被稱之為“久坐”。常見的久坐行為，包括工作、學習時的姿態，以及看電視、使用計算機、駕駛、閱讀、書寫、玩棋牌游戲等。長時間躺著玩手機、躺著看書等行為，其代謝處於低水平，也屬於久坐。對老年人來說，久坐對肌肉力量、身體平衡、耐力等方面危害較大，嚴重者甚至造成功能喪失。

　　越來越多的研究發現，久坐與人體健康關系密切，主要有以下危害：

　　骨骼肌肉疾病：久坐時，人體長時間保持一個姿勢，易造成肩、頸、腰、脊椎等部位肌肉僵直、錯誤受力；還易形成不良坐姿，導致聳肩、駝背等體態；嚴重時可能引起頸椎疾病及腰椎間盤錯位、突出等腰椎疾病。

　　心血管疾病：久坐使機體血液循環減慢，久而久之使心髒機能衰退，引起心肌萎縮，還會增加動脈硬化、高血壓、冠心病等心血管疾病的發病風險。

　　胃腸道疾病：久坐使消化功能減弱，胃部食物無法得到有效消化，有害物質無法及時被排出，易造成消化不良、腹脹、腹痛等癥狀，甚至增加大腸癌等嚴重胃腸道疾病的發病風險。

　　肥胖：久坐時，身體熱量消耗減慢，脂肪極易堆積在腰腹部，造成腰腹部肥胖。

　　其他：久坐使血液循環減慢，造成大腦供血不足，導致人體出現乏力、精神萎靡、失眠、記憶力減退等狀況。

　　預防久坐帶來的危害，可以通過減少久坐、增加活動量來實現。首先是盡量避免超過90分鍾的靜坐。也就是說，坐一個半小時之後可以站起來走一走，伸伸懶腰、聳聳肩膀、活動腿部等；尤其是在辦公室工作的上班族，在不影響工作的前提下，還可適時站著辦公，接打電話時選擇站立姿勢；增加站立行走的時間。坐在椅子上時，不要總是保持同一個姿勢，經常活動一下，變換一下體位。老年人在家裡時不要長時間躺在床上或是斜躺在沙發上玩手機、看電視，在家裡時多活動手腳，增加到戶外活動的時間，如散步、慢跑、打球等。孩子在家學習時，每半個小時到一個小時應站起來走動，眺望遠處，既能減少久坐危害，還能保護視力。不管是工作還是學習，坐姿也需要注意。盡量保持3個直角：大小腿、大腿與軀乾、上臂與前臂成直角，眼睛與電腦屏幕保持平行；也可以在腰後墊上一個靠墊，讓下背部保持自然的C形曲線，腰背部有所支橕。空閑時間，要增加運動量。比如，如條件允許，下班可選擇步行、騎自行車等方式回家；在工作日午間休息時，可進行乒乓球、健身操、瑜伽等簡單運動；休息日多進行快走、慢跑、羽毛球、游泳等運動，改善因久坐造成的健康隱患。世界衛生組織建議，成年人每周應進行150-300分鍾中等強度的有氧運動，或75-150分鍾較高強度的有氧運動，或兩種強度有氧運動的等效組合。