近期，一項新研究指出，走一公裡都費勁的人，骨折風險更高。為此，北京大學人民醫院老年科副主任醫師郟蓉、骨科主任醫師徐海林提醒大家，對於那些走不遠、走不久的老年人和體弱者，要特別小心，需要細心照護。
一項研究“引發”大眾關注
1月23日《美國醫學會雜志·網絡開放》刊發了由悉尼加文醫學研究所進行的一項研究，指出“走不了一公裡的人，骨折風險較高”。
該項研究納入26.7萬名45歲以上成年人的相關數據，在平均4.1年的隨訪過程中，發現骨折風險隨著行走障礙程度的加重而顯著上昇。與能夠順利步行一公裡的人相比，這些自稱受到“很大限制”的人在骨折風險上明顯增高，特別是女性的骨折風險甚至高出60%。
這項研究提醒我們，步行距離的縮短/行走能力的下降可能是骨質健康問題的一個信號,“能不能走”成為衡量骨質健康的一個重要參照數據。
認清走路“揪”出健康問題
走路看似是一種簡單、日常的生活運動方式，實則是一個涉及平衡、腿部動作、足地接觸、重心前移等多個身體系統協同工作的復雜過程。包括骨骼、肌肉、神經系統、心血管系統以及呼吸系統。
行走的運動范圍，不僅僅是走路，還包括做飯、洗衣、掃地等家務勞動。整個過程中，心血管系統為肌肉提供所需的氧氣和營養物質，同時排出代謝廢物。呼吸系統則通過調整呼吸節奏，滿足身體在運動過程中的氧氣需求。
對於大多數人來說，每天走6000到8000步是一個相對合適的范圍（正常人行走一公裡大約1600步左右）。這個范圍內的步數可以幫助提高心肺功能、增強肌肉力量、促進新陳代謝，緩解壓力和焦慮，有助於控制體重，降低患心髒病、高血壓和中風的風險。
因此，走路過程中的步態、步速和耐力，成為評估健康狀況的線索，能夠反映出人體的健康狀況。因此，通過觀察和分析走路過程，及時發現潛在的健康問題。
走路四指標“預知”行走能力
行走能力的下降，我們通常需要從走路的步數、步速、步態和是否不適疼痛四方面進行綜合判斷。
首先，步數的減少，是行走能力下降的一個明顯指標。這種減少可能是由於肌肉力量減弱、關節僵硬等原因所致。
其次，步速的變化，對於老年人或者有特殊健康問題的人群，其中“步速”這個指標，能夠反映心肺功能，也能夠反映關節活動能力和認知能力。總的來說，步速正常的老年人，他的健康狀態就是比較好的，而步速減慢每秒小於0.6米的老年人，跌倒和骨質疏松的發生率會比較高。
此外，步態的穩定性，與肌肉力量、平衡能力和神經系統功能等因素密切相關，如果行走時步態不穩，就容易搖晃或摔倒。
最後，行走時感到疼痛或不適，就可能意味著身體某些部位存在問題，如關節炎癥、肌肉拉傷等。
徐海林主任提醒，如果觀察到這些方面的明顯變化，建議及時就醫檢查，以便及時診斷和治療可能存在的健康問題。
行走障礙愛“盯”哪些老人？
郟蓉主任介紹，導致老年人行走障礙最常見的疾病有：
腰椎間盤突出和腰椎管狹窄：腰椎間盤突出壓迫腰椎神經根，導致腰痛、坐骨神經痛，並放射至雙下肢，引發麻木、無力等，或椎管內的脊髓受壓，引起脊髓傳導性減弱，並逐漸出現腿沈、走不動路的情況。
下肢關節退變和骨質增生：關節退行性病變和過度勞損導致關節疼痛、僵硬，增生的骨質在走路時刺激周圍軟組織，引發明顯的腿部疼痛和行走困難。
骨質疏松癥，其好發人群是絕經後女性和70歲以上的男性，以及有一些長期慢性疾病，或者是長期服用類固醇激素的患者。由於女性在絕經後雌激素明顯下降，使得女性骨質疏松發生風險要高於男性。女性發生骨質疏松或骨質疏松骨折的風險，在一生當中要比男性高兩倍左右。
除上述疾病之外，下肢靜脈曲張和下肢靜脈瓣關閉不全、過度勞累導致的肌肉內乳酸堆積、缺鈣引發的肌肉痙攣、半月板損傷引發的關節腫脹疼痛、腦梗死導致的神經功能障礙、下肢骨折、營養不良、多發性肌炎、周圍神經病變等等，也可能導致走不了長路。
“沈默殺手”加劇骨折風險
據目前最新數據顯示，我國超 7000 萬人患骨質疏松癥，另有約 2.1 億人骨量低於正常標准，存在患病風險。在臨床上，腰椎或股骨頸任何一個部位的骨密度T值小於等於-2.5，可定義為嚴重骨質疏松，需要積極乾預。
骨質疏松可以加劇骨折風險，形成一個惡性循環。郟蓉主任指出，骨密度、骨質量下降，繼而骨微結構損害、骨脆性增加，發生骨折的風險大大增加。一旦發生骨折，患者需要長時間臥床休養，肌肉力量繼續下降、關節僵硬、骨質疏松進一步加重，很有可能再次發生骨折。
“補鈣”就能治骨松防跌倒？
先說說如何正確補鈣？首先是要食補，奶制品是最好的補鈣方法，每天保證包括牛奶、酸奶、奶酪等奶制品的攝入，大豆、堅果、深色蔬菜等食物也都富含鈣。
然而，補鈣並不能完全預防骨質疏松和摔倒。畢竟，骨質疏松也不是摔倒的唯一影響因素隨著老年人的肌肉力量、平衡能力和反應速度的下降，必然增加摔倒的風險。
“抗阻”訓練強“肌”提“質”
除了補鈣外，老年人還需要特別注意加強肌力和平衡訓練。
臨床上發現，長期喜歡運動與不喜歡運動的老年人相比，在身體、心理健康以及生活質量等方面都存在著顯著的差異。懶得動的老人常常肚子大、下肢力量弱、腿上肌肉少，常伴有關節問題……從而增加了摔倒和骨折等意外的風險。
針對這樣的老年人，要注意增強肌肉力量的訓練，推薦老年人根據自己的身體狀態，在醫生指導下，使用彈力帶、沙袋等輕量級阻力工具來進行抗阻訓練；也可以進行適量有氧的運動方式，包括快走、慢跑、打太極拳、跳廣場舞等。
徐海林主任提示，“抗阻”訓練並不止於室外活動。針對不適宜外出運動的患者，提倡在家裡進行，即使是臥床病人，可以通過下肢被動的訓練——抬腿勾腳，也能達到一定的效果。
徐海林主任強調，如果行走障礙與衰老、缺乏鍛煉或疾病有關，只要積極治療原發病，加強鍛煉增加肌肉力量，保持積極的心態，與醫生良好溝通，制定合理方案，這種步行困難是可以逆轉的。
掌握“絕招”防跌倒遠離骨折
郟蓉主任表示，首先，在專業人員指導下，在家中安裝輔助保護設施，提供一個安全、舒適的居住環境，是非常重要且必要的。
通常包括安裝床邊護欄，便於老人上下床；在衛生間、浴室、走廊等地方安裝扶手椅，走廊牆邊安裝扶手，幫助老人在站立或坐下時保持穩定；改造衛生間，安裝坐便器增高器、扶手和防滑墊，便於老人做好個人衛生的操作；做好防滑處理，在浴室、廚房等濕滑區域使用防滑墊或防滑地磚，減少滑倒的風險；設置無障礙通道，移除家中的障礙物，保持通道暢通無阻；還可以使用語音助手、自動開關門等智能家居設備，方便老人在家中獨立生活時使用……
視力問題也是導致跌倒的一個重要原因。因此應定期檢查視力，如有視力問題，應及時配戴合適的眼鏡。
除此之外，老人自己的穿戴、褲子鞋子是否合腳、是否防滑、是否過於寬大，都應該注意。同時，鼓勵老人進行適當的鍛煉，增強肌肉力量和平衡能力，也是預防跌倒的有效方法。
