日常生活中引起腰痛的原因有很多，也很復雜。常見的久坐、久站等不良姿勢造成的腰椎損傷；因風濕病和不恰當飲食、活動等造成腰部關節炎；腎虛、腎結石等內髒器官病變；搬重物、夠高處等重心不穩造成腰部軟組織受傷和病變、椎間盤病變；腰椎椎骨本身各種問題引起的腰痛癥狀。除了上述原因外，近年來研究表明骨盆源性腰痛佔比逐漸增多，髖關節、骨盆在軀乾屈伸、旋轉過程中的重要性逐漸引起人們的重視。
骨盆由?骨、尾骨、髂骨、坐骨和恥骨(後三者統稱為髖骨)組成，具有支橕身體的結構，保護內部髒器的功能。骨盆與腰椎有著密切聯系，腰椎位於骨盆上方，二者通過?骨連接，骨盆提供了一個穩定的基礎，使得腰椎能夠保持正確的位置和姿勢，腰椎和骨盆協調動作對於維持正常的身體姿勢和運動非常重要。如果骨盆的位置或者穩定性出現問題，會導致腰椎代償性的增大曲度以維持平衡，這樣腰椎負擔增加，腰椎兩側的肌肉長時間維持緊繃的狀態，就容易造成局部血液循環不暢，引發疼痛。
骨盆病變常見類型
?髂關節病變
高發人群：長時間久坐者，外傷導致關節錯位者，髖關節內結晶病變者（如焦磷酸鹽關節病與痛風性關節炎），孕產婦，長期使用糖皮質激素者，從事體力勞動的青壯年或年邁老人。
特征：發作時下腰部、臀部持續性鈍痛、大腿近端疼痛及腹股溝區疼痛，腰部前屈、後伸活動受限，患側側彎明顯，腰臀部的肌肉緊張。隨著病情進展，關節活動可因疼痛而受限，甚至休息時也可發生疼痛，同時會導致整個下肢的負重功能的喪失。
髖關節活動度降低
高發人群：長期久坐者、缺乏運動者、老年人、骨質疏松患者、關節炎患者、強直性脊柱炎患者、運動損傷者。
特征：疼痛通常在髖關節活動時加劇，尤其是在彎曲、伸展或扭轉髖關節時。腰痛可能會放射至腿部，尤其是大腿、小腿和膝關節，有時甚至放射至腳部。髖關節靈活度降低會限制人體正常的運動范圍，使日常活動、步行、跑步等運動變得困難，引發姿勢問題如前傾、後凸或側彎，並影響整體運動效率，增加了關節疼痛和損傷的風險。
骨盆位置改變
高發人群：習慣性翹二郎腿者，站姿不良者，長時間背單肩包者，足內翻、走路腳外八者，一側腰部肌肉代償過度者、孕產婦。
特征：由於骨盆位置改變，腰椎的生理曲度改變，椎間盤承受的壓力變大，腰部肌肉如髂腰肌、豎脊肌等肌肉受到牽拉，肌肉長期處於緊張狀態使得腰痛癥狀持續存在。骨盆位置改變還可能造成圓肩駝背、假跨寬、膝過伸、外八字腿等，同時骨盆錯位造成的長短腿，亦可導致下肢關節的損傷。
自我識別
我們如何初步判斷自己是否是骨盆源性腰痛呢？
一、?髂關節病變自測
單指試驗：用一根手指指向疼痛部位，若該部位位於?髂關節周圍區域的患者應該考慮是?髂關節損傷。
二、髖關節活動度自測
髖關節屈曲測試：仰臥在床邊或長凳上，雙手抱住非測試腿，使得膝蓋靠向胸口，另一條腿自然下落，正常情況下大腿緊貼床或長凳上，小腿自然彎曲。如果大腿後部沒有接觸到長凳或床，或者你的小腿沒有自然下落，而是有點伸直，那麼說明你的髖屈肌處於緊張的狀態。
髖關節內外旋轉測試：坐在椅子上，屈膝90度，將小腿分別向內和向外打開，測量髕骨與脛骨連線垂直於地面的夾角。正常運動范圍為內旋應該達到30度，外旋應該達到45度。
三、骨盆狀態自測
方法：取站立位，將頭的枕部、兩肩、臀部和足跟緊貼牆面。正常人的腰與牆之間，可以插入一拳距離。如果拳頭難以插入此處，可能是發生了骨盆後傾；如果能夠很輕松地插入一拳，則極有可能是發生了骨盆前傾。
生活中如何預防
生活中我們可以通過以下方式預防骨盆病變。
保持良好的姿勢
始終保持正確的坐姿、站姿和行走姿勢。避免長時間保持同一姿勢，定期進行伸展和活動，以減輕對?髂關節、骨盆和髖關節的壓力。
加強核心肌肉
核心肌肉包括腹部、背部和盆底肌群等，它們對於保持骨盆和脊柱的穩定性起著重要作用。通過以下幾個動作進行核心肌肉訓練和加強運動，提高骨盆和髖關節的支橕能力，減少病變的風險。
1.平板支橕訓練：俯臥，雙肘彎曲支橕在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀乾伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。該動作可以有效增強腰腹深層肌肉，幫助髖關節提高穩定性。
2.五點支橕肩橋：仰臥（仰臥）躺在運動墊上或地板上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。雙腳與臀同寬，腳趾背對身體。輕輕收縮腹部肌肉，使下背部平放在地板上。嘗試在整個運動過程中保持這種輕柔的肌肉收縮。保持腹部收縮的同時輕輕呼氣，將臀部向上抬離地板並伸展。吸氣並慢慢降低自己回到起始位置。持續的時間視自己體力決定，如果持續的時間較短，在休息一會兒後可再做幾次。該動作能夠促進骨盆肌和豎脊肌的收縮力，增強髖部的靈活性，改善腰背僵硬的現象。
3.蚌式開合：側臥，軀乾保持一條直線，雙膝微屈，腳跟並攏，保持骨盆中立，頭部可以用自己的手或枕頭支持。進行3組，每組重復15次。如需更大阻力可加彈力帶。該動作可以有效訓練臀部肌肉，提高日常行走跑跳時骨盆的穩定和身體的平衡。
控制體重
過重會增加?髂關節、骨盆和髖關節的負荷，增加病變和位置改變的風險。保持適當的體重可以減輕這些關節的壓力，降低相關問題發生的可能性。
避免過度使用
避免長時間站立或坐著，盡量避免一直保持同一姿勢。如果需要長時間參與某種活動，如久坐辦公室工作，應定期休息、活動身體，並采取正確的坐姿和站姿。
