國慶假期，不少人已經開始計劃各類出游活動。其中，登山、徒步、騎行、“特種兵式”的出行方式等備受青睞。

假期出游容易出現哪些問題？如何避免運動損傷？本報記者近日專訪農工黨首都醫科大學附屬北京積水潭醫院支部副主委、積水潭醫院運動醫學科主任醫師吳關，為“十一”出行人群開出一則“假期運動處方”。

爬山、騎車要注意膝關節損傷

假期出行中，無論是登山遠眺還是山林騎行，許多人可能會突然感到“膝關節打軟”，甚至出現膝關節疼痛的情況。

吳關指出：“事實上，膝關節運動損傷是負重運動中最容易出現，且常常被忽視的問題。”其中，髕股關節的軟骨損傷，俗稱“髕骨軟化”，是導致膝關節疼痛的常見原因，這種損傷通常與髕骨的受力情況有關。當髕骨長期承受過大的壓力時，軟骨便會出現磨損，進而引發疼痛，而且這種病情通常不可逆轉。

髕骨的受力情況通常與運動方式相關。具體到生活中，如爬山或騎車時，坡度越陡，意味著人體的屈膝角度會越大，髕骨受力也會隨之增大；跑步時，如果大腿發力較多，則膝關節需要更大角度的屈曲，從而導致髕骨受力增加。

大眾可以通過“屈膝運動”來簡單判斷髕骨的受力情況：需要屈膝的角度越大，髕骨的受力越大，越容易磨損髕骨的軟骨。

吳關建議，戶外運動時可以盡量選擇平路或下坡，減少運動對髕骨的壓力，跑步時，可以盡量用腳踝和小腿發力，降低髕骨的受力強度。而健身時可以側重鍛煉股內側肌和股直肌，結合核心肌群和小腿肌群的訓練，提昇髕骨的穩定性，從而減少磨損。

除了髕骨受力，還需注意其他可能的運動損傷。尤其是膝關節韌帶和半月板的損傷、踝關節韌帶損傷、骨折以及肌肉斷裂等外傷性損傷，這些情況通常伴隨明顯的疼痛和腫脹，需及時就醫。

而肌腱炎、肌肉拉傷等常見的非外傷性損傷，多出現在小腿內側，或大腿靠近膝關節的位置。吳關提到，這些病癥則主要靠休養，避免跑跳及誘發疼痛的動作，如果疼痛較重、持續時間長，可去醫院做物理治療輔助康復。

運動強度可衡量 最簡單的方法是測心率

對於長期缺乏運動的人來說，突然增加運動量可能引發全身肌肉酸痛、肌肉拉傷和關節損傷等問題。吳關指出，由於缺乏鍛煉，膝關節周圍的肌肉，尤其是股四頭肌，力量較弱，突然增加運動強度，如爬山、越野徒步等，可能會給膝關節帶來過大的壓力。

因此，在運動前可以進行運動強度測試，通過一系列客觀指標，來衡量身體鍛煉對人體生理的刺激程度。

“大眾判斷自身運動強度是否過大，最簡單的方式就是測心率。心率可以直接反映出心髒負荷和身體反應。”吳關分享，評估目標心率可以參照以下數據：“低運動強度的目標心率為(220—年齡)×50%；中運動強度為(220—年齡)×70%；高運動強度為(220—年齡)×90%。”他強調，由於每個人的基礎情況不同，年齡、體重也有較大差異，有的人還同時患有高血壓、心髒病等基礎病，因此選擇適合自己的運動強度尤為重要。

此外，還要注意四肢骨關節的感覺。如出現明顯的關節疼痛，應及時減少運動強度或調整運動方式。

“假期出行時，建議根據自身基礎狀況及平常的運動習慣，適當增加運動強度，但切勿突然提高。在假期前兩三周可進行一些慢跑等簡單運動，幫助身體做好准備，確保在享受假期的同時，安全健康地進行運動。”吳關建議。