癌癥與飲食的關聯早已被科學證實

　　全球約25%?30%的癌癥

　　與可改變的飲食習慣相關

　　餐桌上的選擇

　　可能成為守護健康的第一道防線

　　高脂、醃制、高糖食物

　　可能成為癌細胞的“催化劑”

　　維生素C含量高的水果

　　葉綠素含量高的蔬菜

　　膳食纖維含量高的主食

　　則能築起防癌屏障

　　癌癥害怕這3類食物

　　減少高脂、醃制、高糖食物的攝入，增加蔬菜水果、全谷物、優質蛋白的比例，保持健康體重，就是為我們身體築牢最堅實的防癌基石。

　　維生素C含量高的水果

　　吃維生素C高的水果，可以幫助增強人體免疫力、抗氧化，而氧化是細胞癌變過程中，一個很重要的路徑，所以好好吃這類水果，有助於預防胃癌。

　　維生素C含量較高的常見水果：冬棗（鮮）、番石榴、中華獼猴桃、橙、草莓、木瓜。

　　雖然攝入充足的維生素C對於預防胃癌有一定幫助，但水果也不宜多吃，對於健康成年人，《中國居民膳食指南（2022）》建議，我國居民每天應該攝入200克?350克的新鮮水果。

　　注意，果汁不能代替鮮果。

　　推薦在兩餐之間，如9:00?10:00或15:00?16:00吃，或者在早餐時適當吃一些水果。

　　小貼士：

　　1.除了水果中含有豐富的維生素C，新鮮蔬菜也是維生素C的重要來源，比如彩椒、西紅柿、菜花、苦瓜等。

　　注意：維生素C比較“嬌弱”，高溫、遇水容易流失，蔬菜在烹調時應先洗後切，急火快炒，或可焯燙、涼拌。

　　2.雖然從蔬菜水果中獲取維生素C更好，但如果你每天實在吃不夠500克蔬菜水果，也可以額外攝取一些外源性維生素C，比如維生素C片，也是比較安全的，並且對於預防胃癌也有一定幫助，每日維生素C的安全攝入總量為100?250毫克。

　　葉綠素含量高的蔬菜

　　綠色蔬菜中含有葉綠素分子，當它們進入肝髒後就可以對黃曲霉毒素起到攔截作用，阻止黃曲霉毒素對遺傳物質造成損傷，所以吃這類蔬菜，有助於預防肝癌。

　　葉綠素含量較高的綠色蔬菜：菠菜、芥藍、荷蘭豆等。

　　《中國居民膳食指南（2022）》建議，每日都要攝入新鮮蔬菜，總量在300?500克，約等於兩只手捧住的蔬菜量。

　　蔬菜的種類至少要達到3種，最好5種以上，其中深色蔬菜應佔一半以上。

　　膳食纖維含量高的主食

　　膳食纖維在結腸癌和乳腺癌發生和發展中起到重要預防作用，研究發現，攝入膳食纖維與結腸癌和乳腺癌發病率呈負相關。

　　我們常吃的大米，所含的膳食纖維僅為0.6克（主要指不溶性膳食纖維），但如果在蒸米飯的時候，我們能添加以下這些膳食纖維比較高的食物，就可以幫助補充膳食纖維，所以好好吃這類主食，有助於預防結腸癌、乳腺癌，對血糖、血脂也有一定好處。

　　膳食纖維含量較高的食物：燕麥、糙米、紅小豆、綠豆（乾）等。

　　小貼士：想要攝入膳食纖維，除了在主食上作出改變，還可以多吃以下三類食物。

　　1.蔬菜、水果類：如鮮香菇、木耳、毛豆、庫爾勒香梨、石榴等。

　　2.堅果、大豆類：如大杏仁、黑芝麻、榛子、不濾渣的豆漿等。

　　3.魔芋：膳食纖維含量大概在70%左右，不到40克的魔芋，膳食纖維含量就能達到25克。