吃飯的習慣影響健康

　　4個小改變

　　比如吃飯順序變一變

　　能讓血脂、血糖都受益

　　還有助於減輕體重等

　　吃飯順序變一變

　　血糖好了、體重輕了

　　吃飯時的“第一筷子”，決定了你的體重和健康。相對於主食、肉類，非淀粉類蔬菜含有較多膳食纖維，可以增加咀嚼時間，幫助抑制食欲、延緩胃排空速度，使餐後血糖更平穩。其次，吃飯時先吃膳食纖維含量高的蔬菜，可以幫助增加飽腹感，有利於減少主食攝入量，從而幫助控制體重。

　　健康吃飯順序：

　　先喝一碗無油清湯或者200?300毫昇溫水；

　　再吃涼拌的蔬菜或者熱炒的蔬菜；

　　再吃肉禽類、豆制品或者魚蝦類等高蛋白食物；

　　最後再吃主食，建議粗細搭配。

　　以上吃飯順序，適合大多數人群，尤其適合糖尿病患者和體重超重人群，利於控制血糖、減輕體重。對於肥胖超重人群，體重下降還有利於改善脂肪肝。

　　注意：

　　消化不良、胃酸分泌過多等胃部有疾病的人群，空腹食用膳食纖維含量高的蔬菜，可能會造成胃部不適，這類人群更適合蔬菜、主食搭配食用。

　　飯前適量吃這種水果

　　對血糖控制更友好

　　《中國居民膳食指南（2022）》建議，我國成年居民每天應攝入200?350克新鮮水果，但對於吃水果的時間，很多人糾結是飯前吃水果好，還是飯後吃水果好。

　　1飯前可以適量食用低GI水果：

　　2023年《營養素》上發表的一項研究發現，與正常吃飯、吃飯時吃低GI水果相比，飯前30分鍾適量吃低GI水果，對血糖控制更有利。

　　水果所含的膳食纖維能延緩胃排空時間，減緩葡萄糖進入血液的速度。

　　低GI值（GI<55）水果能減緩血糖上昇速度，對血糖波動影響更小。

　　餐前吃水果，可以增強飽腹感，減少吃飯時高熱量食物攝入，減肥也可以嘗試。

　　比較推薦的水果有番石榴、楊桃、楊梅、苹果、梨、草莓、藍莓、獼猴桃、柚子等糖分不高、昇血糖速度慢（GI<55）的水果，可以在飯前30分鍾食用100克左右的水果。

　　2不是所有人都適合飯後吃水果：

　　在吃飽飯後，再進食水果，不利於血糖控制，尤其是血糖異常人群，更不宜在飯後食用水果。

　　這是因為，人在進食後血糖會昇高，如果此時再攝入水果，特別是昇血糖速度快（GI＞55）的水果，會使血糖快速上昇，還會加重胃的消化負擔。

　　推薦此類人群在早、午飯後兩小時進食水果，如9:00?10:00或15:00?16:00吃水果，但不推薦在晚飯後進食水果，也就是睡前不宜進食水果。

　　注意：

　　糖尿病患者每天水果攝入量應控制在200克以內。

　　用薯類、玉米等

　　替代部分主食

　　吃飯時，可以用紅薯、玉米、芋頭等對血糖、血脂、血壓有益的食物，替代部分精米白面類主食，尤其是“三高”人群。

　　1紅薯：

　　含有豐富的膳食纖維，在腸道可以阻礙糖、脂肪吸收，對於控血糖、控血脂有一定好處。紅薯還含有豐富的礦物質，對於控制血壓也有一定益處。

　　注意：

　　薯類食物攝入過多，可能會出現脹氣等不適，消化功能比較弱的人群不宜過多食用。

　　2玉米：

　　普通玉米和甜玉米昇糖指數較低，相較於米飯、面食，更有利於控制血糖。

　　注意：

　　糯玉米GI值較高，不適合糖尿病患者食用。

　　3芋頭：

　　芋頭的熱量、脂肪含量、GI值比較低，所含的淀粉顆粒消化率比較高，所以吃芋頭飽腹感高、好吸收。

　　對於想要減重的人群或者是需要控制血糖的人群，用芋頭替代部分主食，可以幫助減重、控血糖。

　　蒸米飯時加點“料”

　　蒸米飯時，可根據自身實際健康需求，在大米中加點雜糧，制成雜糧飯，對健康有一定益處。

　　1大米+小米：健脾養胃

　　小米具有健脾養胃的功效，還含有豐富的膳食纖維、鐵元素及維生素E，可以將大米和小米搭配制成“二米飯”。

　　2大米+糙米：通便防腸癌

　　糙米含有多種維生素、礦物質、生物活性物質，膳食纖維是大米的3?4倍。豐富的膳食纖維能加速腸道蠕動，有助於預防便秘和腸癌。

　　3大米+燕麥：降脂控糖

　　燕麥中含有豐富的β-葡聚糖，對於預防壞膽固醇昇高有一定作用，適合高膽固醇血癥和高脂血癥人群食用。此外，燕麥能延緩餐後血糖上昇速度，飽腹感也較高，適合糖尿病患者食用。

　　吃飯時的4個小改變

　　全身都受益

　　1.吃飯時，先吃蔬菜再吃飯，有利於平穩血糖、減輕體重。

　　2.飯前30分鍾適量吃低GI水果，比如番石榴、楊桃、楊梅、苹果、草莓、藍莓、獼猴桃、柚子，對血糖控制更友好。

　　3.用紅薯、玉米、芋頭等食物替代部分主食，血糖、血脂、血壓都受益。

　　4.蒸米飯時加點“料”：

　　大米+小米：健脾養胃；

　　大米+糙米：通便防腸癌；

　　大米+燕麥：降脂控糖。