早餐是一天中獲取能量和營養的開始

　　但很多人對早餐的重視程度較低

　　許多人要麼不吃早餐

　　要麼匆匆應付了事

　　比如只吃牛奶+雞蛋或者清粥醬菜

　　這樣既不利於血糖控

　　制還會增加患胃病

　　脂肪肝以及膽結石等疾病風險

　　早餐怎麼吃更健康？

　　快跟著小圈一起來看看吧?

　　01 不好好吃早餐

　　到底對身體的傷害有多大

　　不吃早餐對身體傷害大

　　①長期不吃早餐，胃酸會侵蝕胃黏膜，引起胃炎、胃潰瘍，還可能損傷食道。

　　②膽囊膽汁無法正常排出，濃縮後易形成膽結石。

　　③腸道蠕動紊亂，便秘、腹脹“找上門”。

　　④血糖波動增加糖尿病風險。

　　⑤代謝水平下降，越不吃越容易胖。

　　早餐吃太素(蛋白質和脂肪攝入不足)

　　早餐蛋白質攝入不足，可能會帶來兩個問題：一是飲食結構不好，可能導致全天能量攝入增多；另一個是更容易發胖。

　　早餐吃太素，尤其長期缺乏脂肪和優質蛋白，可能會增加膽囊結石、息肉的風險。比如北方常見的稀飯+饅頭或者部分女性為控制體重，僅以水果(如苹果、香蕉)作為早餐。

　　這類飲食的共同缺陷是無法刺激膽囊收縮素的釋放。經過一夜睡眠(約8~10小時未進食)，膽囊內儲存的膽汁本就處於高濃度狀態；若早餐繼續缺乏脂肪刺激，膽囊收縮素分泌不足，膽汁無法及時排出，濃度進一步昇高。長此以往，膽汁中的膽固醇易過飽和，形成結晶(膽固醇結晶)，進而發展為膽固醇結石或息肉。

　　02 早餐吃得好對身體益處多

　　2024年12月，發表在《營養、健康與老齡化雜志》的一項研究發現，早餐吃得好，能幫助減小腰圍，對心髒和血管有好處，還能讓腎功能變得更好。但是，早餐要是不好好吃，那就糟糕了，不但會讓你變胖，還會讓血脂昇高。

　　該研究得出結論

　　早餐熱量佔全天總熱量的20%?30%，而且早餐質量高的人，心髒和代謝指標會更好，腎髒功能也會更好。如果早餐熱量太少或者太多，或者早餐質量不好，都不利於心髒和腎髒的健康；如果早餐熱量太少或太多，同時早餐質量又差，那對心髒和腎髒就是雙重打擊了。

　　因此，我們不但要按時吃早餐，還要重視早餐的營養質量。

　　03 科學吃早餐

　　最佳時間：

　　起床後1~2小時內，避免長時間空腹導致膽汁過飽和。在7:00?8:00為宜。

　　中國營養學會發布的《中國居民膳食指南(2022)》中建議：早餐應佔全天總能量的25%?30%，午餐佔30%?40%，晚餐佔30%?35%。正常的成年人一天所需的能量，男性約為2250大卡，女性約為1800大卡。

　　根據最新版《中國居民膳食營養素攝入量》，成年女性建議每天攝入蛋白質總量為55克，男性為65克。根據早餐佔全天比例的30%來計算，一頓合格早餐，女性和男性分別要攝入至少16.5克和19.5克蛋白質。

　　對於肝腎功能正常的人來說，如果想要達到減重、控血糖的效果，這個量還可以提高。早餐蛋白質達到25克左右，對控制食欲、幫助減重會更有效。

　　高蛋白質早餐

　　可以這樣組合

　　早餐不僅要吃夠蛋白質，更要吃得豐富，一頓營養充足的早餐通常應該包括谷薯類、肉蛋類、奶豆類、蔬菜類。

　　1.谷薯類：

　　如饅頭、面包、米飯、紅薯、山藥等，主要提供碳水化合物、維生素、礦物質和膳食纖維。

　　2.肉蛋類：

　　如雞蛋、雞肉、牛肉、魚肉等，主要提供優質蛋白質、脂肪和多種維生素、礦物質。

　　3.奶豆類：

　　如純牛奶、酸奶、豆漿等，主要提供優質蛋白質、鈣質、多種維生素和其他礦物質。

　　4.果蔬類：

　　如西紅柿、黃瓜、青菜、苹果、草莓等，主要提供膳食纖維、多種維生素、礦物質以及抗氧化物質。

　　早餐推薦你這樣吃

　　早餐搭配一：

　　一小碗清湯面、一個荷包蛋、幾片醬牛肉和200克青菜。

　　早餐搭配二：

　　一杯原味豆漿、一個燒餅、一個煮雞蛋、幾片醬牛肉和一根黃瓜。

　　早餐搭配三：

　　一杯牛奶、一個煮雞蛋、兩片全麥面包，一個西紅柿和一小把堅果(核桃、松子等)。

　　04 你常吃的這些早餐搭配

　　其實不太健康

　　牛奶+雞蛋：高蛋白質缺碳水牛奶、雞蛋都是蛋白質含量豐富的食物，也是早餐的好選擇。但是二者組合，碳水化合物含量非常低，不僅會造成蛋白質浪費，還會增加肝髒、腎髒負擔，所以早餐不能只攝入牛奶、雞蛋，還需要搭配富含碳水化合物的主食，幫助補充能量。

　　如果早餐不攝入碳水化合物，糖分攝入不足，也會影響工作效率和學習效率。

　　健康吃法：

　　在食用牛奶、雞蛋的同時，搭配少油少糖的面包、饅頭或燕麥等主食幫助補充能量，搭配黃瓜、西紅柿等幫助補充維生素和膳食纖維。

　　清粥醬菜：高鈉缺營養

　　清粥醬菜的搭配，缺少蛋白質攝入，營養不全面，並且醬菜含鹽量較高，不建議長期大量食用。

　　健康吃法：

　　早餐如果想喝粥，可以選擇雜糧粥，比清粥更營養，同時搭配一個煮雞蛋、幾片醬牛肉和一小碟拌青菜，豐富口感的同時，還能幫助補充蛋白質、維生素和膳食纖維等營養素，營養全面又均衡。

　　燒餅 油條：油脂高營養少

　　燒餅、油條都屬於熱量高、脂肪含量高的食物，並且油條還經過了高溫油炸，營養物質有所破壞。

　　健康吃法：

　　● 如果早餐吃了燒餅或油條，那麼當天的午餐、晚餐都要盡量清淡，不要再吃炸、煎食物。

　　● 如果早餐選擇食用燒餅或油條，建議同時搭配不加糖的原味豆漿、煮雞蛋和青菜，幫助攝入蛋白質、維生素等營養素。

　　科學吃早餐核心要點

　　1.早餐吃太素、長期不吃早餐，既不利於血糖控制，還會增加患胃病、脂肪肝以及膽結石等疾病風險。

　　2.研究發現：早餐吃得好，能幫助減小腰圍，對心髒和血管有好處，還能讓腎功能變得更好。

　　3.科學吃早餐：

　　早飯時間：起床後1~2小時內，在7:00?8:00為宜。

　　一頓營養充足的早餐通常應該包括谷薯類、肉蛋類、奶豆類、蔬菜類。

　　4.你常吃的這些早餐搭配，其實不太健康：

　　牛奶+雞蛋：高蛋白質缺碳水；

　　清粥醬菜：高鈉缺營養；

　　燒餅、油條：油脂高營養少。