“四月不減肥，五月徒傷悲。”春暖花開，網上曬運動、輕食的人多了起來。不少人把減重當作迎接春天的第一件事，尤其對很多女性而言，擁有理想身材的第一步就是減重。

　　但體重輕了，身材就一定會變好嗎？不少人在咬牙節食後發現，體重雖輕了幾斤，體型卻沒有明顯改善——很可能，他們減掉的是最不該失去的東西：肌肉。

　　體重正常也可能是“瘦胖子”

　　“只有體重或體脂率確實超標，纔有必要談減重。”北京天壇醫院臨床營養科副主任醫師許英霞強調，減重的真正目標應該是減脂肪、增肌肉，因此越來越多人開始關注體脂率，這是一個很好的趨勢。

　　單靠身體質量指數（BMI）來判斷超重和肥胖存在明顯的局限：BMI將24—27.9kg/m

　　2定為超重、大於28kg/m

　　2定為肥胖，但它無法反映體內脂肪和肌肉的實際含量。肥胖的本質是體內脂肪含量超標。有些人BMI不足24kg/m

　　2，但體脂率卻很高，同樣可診斷為肥胖。這正是網上最近熱議的“脂包骨”身材——骨頭外面包裹的幾乎全是脂肪，肌肉量嚴重不足。這類人外表纖細、體重可能偏輕，但體脂率常達25%—30%，甚至更高，處於“瘦胖子”狀態，臨床上稱為肌少性肥胖，也被一些人看作“最差體質”。因此，判斷是否肥胖，關鍵要看體脂率，而非僅盯體重或BMI。

　　“女性不是越瘦越好。”許英霞提醒，成年男性和女性的身體組成成分不同，男性體脂率正常范圍為15%—18%，超過20%即為肥胖；女性正常值為20%—25%，超過30%為肥胖。對女性來說，體脂率也並非越低越好。脂肪過少可能影響性激素分泌，嚴重時會導致月經紊亂甚至閉經。此外，適量的內髒脂肪對腹腔、盆腔中的胃腸、泌尿及生殖器官也起著必要的支橕和襯墊作用。

　　現實中，不少女性通過極端節食來減重。北京大學第三醫院運動醫學科醫務監督組醫生朱敬先提醒，這樣在減重初期，減掉的多是水分，這部分體重很容易反彈；如果繼續控制飲食、進一步制造熱量缺口，脂肪雖開始消耗，但寶貴的肌肉也會隨之流失。這就是為什麼有人減肥後發現臉“垮了”、身上的肉更松弛了——體重下降了，體型卻未改善，反而丟失了對健康至關重要的肌肉，可謂得不償失。相反，如果以增肌為目的進行鍛煉，隨著肌肉量逐漸增加，脂肪也會被同步消耗，相當於“減脂增肌”並行。由於同樣重量的肌肉體積遠小於脂肪，即使體重沒有明顯下降，身形也會更加緊致、線條更佳，整體健康水平也會隨之提昇。

　　肌肉是被低估的健康功臣

　　“對許多人來說，肌肉是被低估的健康功臣。”朱敬先介紹，肌肉是保護骨骼和內髒的“鎧甲”，是維持日常活動和運動能力的“引擎”，還是幫助調節代謝的“利器”。肌肉含量高的人，基礎代謝率更高，意味著在不運動時也能消耗更多熱量，不僅能更好地維持體型，還能預防糖尿病等代謝性疾病。

　　許英霞強調，肌肉量對男性和女性同樣重要。缺乏運動的人，肌肉量會隨年齡增長逐漸減少。消瘦的人，心、肝、脾、肺、腎等內髒器官的重量會減輕，功能也會受影響，導致機體抵抗力和免疫力下降，活動能力減弱。

　　“充足且健康的肌肉儲備，是女性應對一生中特殊挑戰的‘資本’。”朱敬先表示，在孕期進行適度鍛煉，不僅有助於控制體重，還能緩解因體重增加引發的腰痛等不適，改善下肢水腫；鍛煉核心肌肉和盆底肌，可以幫助孕婦承托增大的腹部，有效預防產後腹直肌分離和內髒脫垂等問題。產後進行增肌訓練，可以幫助身體更快恢復，同時調節情緒，緩解疲勞。到了更年期，肌肉對於維持骨骼系統的健康至關重要，積極的增肌訓練能夠有效避免骨質疏松和身體功能的衰退，為晚年生活質量打下堅實基礎。

　　“我們建議育齡女性應在備孕期間做好體重管理。超重、肥胖的女性需要減脂肪、增肌肉；消瘦的女性需要增加體重，有的需要單純增加肌肉，有的需要同時增加肌肉和脂肪。”許英霞強調，孕期如果肌肉量不足，會造成活動能力下降，更容易出現腰腿疼痛，也易發生感冒及其他感染性疾病。妊娠女性生產時，子宮平滑肌的規律收縮是分娩的主要產力來源；如今，產科特別重視產後盆底肌的訓練，因為盆底肌力量下降容易造成漏尿等問題。進入更年期，激素水平變化會給女性帶來各種不適癥狀，使人“懶得動”。實際上，更年期更需要增加活動量：一方面可以保持肌肉量、維持基礎代謝率，另一方面通過運動轉移興奮點，緩解身體不適，改善心理狀態和睡眠質量。

　　女性增肌為何比男性難

　　“做個小調查，您身邊的年輕女性，能自己更換飲水機上的大號桶裝水嗎？我周圍的一些年輕女同事不能獨立完成。”許英霞說，這個日常場景折射出一個容易被忽視的健康問題——肌肉量不足。在她門診的患者中，體成分檢測提示肌肉量不足的人並不少見。有些人體重看起來正常，但檢測結果顯示脂肪超標、肌肉不足；有些肥胖患者同時合並肌少癥；而消瘦患者的肌肉量更是不容樂觀。

　　談到增肌，人們普遍認為“女性比男性難”，這是真的嗎？

　　“女性增肌確實比男性難，這是男性和女性的激素水平不同造成的。”朱敬先介紹，男性體內的雄激素水平更高，比如睾酮通常是女性的10到20倍，而睾酮的主要作用之一就是促進肌肉合成。因此，男性在力量訓練時更容易增肌，女性卻很難在短時間內實現肌肉的快速增長。

　　許英霞表示，良好的飲食和運動習慣可以維持甚至增加肌肉量。“我在門診中常以鍾南山院士、老年模特王德順為例，他們的狀態足以證明，肌肉並不會隨著年齡增長而必然流失；還有1938年出生的演員吳彥姝，她日常鍛煉的視頻裡，下腰、一字馬等動作，很多年輕女性都做不到。他們的共同點，就是熱愛運動。”她說，各類運動都對健康有益：有氧運動能提昇肌肉的氧化能力和耐力，改善心肺功能；抗阻運動能有效增強肌肉力量和含量；平衡訓練則有助於保持身體穩定性，降低跌倒風險，對老年人尤為重要。

　　女性如何科學增肌

　　“除了增肌難度不同，成年男女在脂肪與肌肉分布上也存在顯著差異。”朱敬先介紹，通常來講，正常男性的肌肉量約佔體重的35%至45%，而女性約為25%至35%。女性的體脂率比男性更高，是身體為了完成生育功能而做出的適應性改變，如果女性過度減重而導致體脂率過低，反而可能影響生殖健康。

　　此外，成年女性的脂肪多集中在皮下，尤其是腹部、臀部和大腿等部位；而男性脂肪更易堆積在內髒周圍，典型部位在腹部及腰部兩側。從肌肉分布看，女性擁有更強的臀肌和腿部肌肉，而男性上肢力量更大，因此常見男性為倒三角體型，女性則多為梨形或苹果型。需要警惕的是，如果脂肪更多堆積於內髒而非皮下，表現為肚子表層不厚但腹部膨隆，就提示內髒脂肪超標，它與多種代謝性疾病相關，比皮下脂肪危害更大。

　　那麼，女性該如何科學維持和增加肌肉？

　　朱敬先建議，希望系統增肌的女性訓練不能簡單照搬男性模式，核心原則是循序漸進，切忌急功近利，具體需注意以下幾點——

　　關注關節安全。女性的身體結構使我們更易發生下肢關節損傷。因此，在進行負重深蹲、硬拉等下肢力量訓練時，要格外注意動作的准確性和正確的力線，盡量選擇對下肢關節負擔較小的動作。

　　要特別注重核心肌群的訓練，並加入盆底肌的訓練，這對備孕、孕期、產後的女性及久坐人群都大有裨益。

　　順應生理周期。根據月經周期不同階段的身體反應，如能量水平、恢復能力等，來調整訓練方案，避免訓練過度或效果不佳。

　　營養與拉伸並重。增肌期間，要注意能量補充，尤其要有足夠的蛋白質，為肌肉生長提供營養。同時，為了避免肌肉過度緊張或柔韌性下降，要更加重視力量訓練後的拉伸、柔韌性和協調性的訓練。

　　除運動外，飲食也是增肌的關鍵環節。許英霞強調，日常飲食首先要保證充足的能量攝入。即使在減重期間，也應盡量滿足基礎代謝率的能量需求，避免蛋白質被當作能量消耗掉。其次，要提高優質蛋白質的攝入量，建議每日按每公斤理想體重攝入1.0—1.2克，可選擇肉、蛋、奶，尤其是脫脂奶、蛋清、瘦肉、魚、蝦以及豆制品等。此外，每日應攝入蔬菜500—600克、水果200克，以滿足維生素、礦物質和膳食纖維的需求；建議多選擇富含抗氧化營養素（如維生素C、類胡蘿卜素等）的深色蔬菜和水果，有助於減少與肌肉相關的氧化應激損傷。同時，要保證充足的維生素D和鈣攝入，以維持骨骼健康。鐵的良好食物來源是鴨血、豬血、動物肝髒、瘦肉、蛋黃等；鈣的良好食物來源是乳制品和豆制品。

　　如何延緩肌肉流失

　　朱敬先介紹，如果缺乏運動，女性通常從30歲左右開始出現肌肉流失，尤其在圍絕經期及絕經後，由於雌激素（一種抑制肌肉分解的重要保護因素）水平急劇下降，肌肉減少會進入快速進展期。隨之而來的健康風險不容小覷：骨骼肌肉系統功能減弱，關節因失去肌肉保護而容易出現磨損、退變和疼痛，嚴重時可能影響日常活動；進一步發展可能導致骨質疏松、肌少癥等問題；平衡能力和協調性減弱，跌倒風險增加；基礎代謝率降低，形成“吃得少卻容易胖”的困境，同時增加了患糖尿病、心血管疾病的風險，而代謝紊亂又會反過來加速肌肉流失，形成惡性循環。

　　為有效延緩肌肉流失，朱敬先建議，女性的日常運動應包含有氧運動、力量訓練和柔韌性訓練。其中，力量訓練應長期堅持、循序漸進，每周至少2—3次，每次約30分鍾，訓練需覆蓋上肢、下肢及核心等身體主要大肌群。同一肌群的兩次訓練之間最好間隔1天，以便肌肉恢復。需要注意的是，在強化下肢力量的同時，不能忽視上肢和核心力量的訓練。此外，不應為了追求過低體重而過度進行有氧訓練，若此時力量訓練不足，反而會加速肌肉流失。

　　對於工作繁忙、難以抽出整塊時間鍛煉的女性，朱敬先建議，可以從以下方面利用碎片化時間維持肌肉活力：打破久坐狀態，每保持一個姿勢超過30分鍾，就起來活動一下，做些原地踏步、高抬腿或頸肩腰背的拉伸；可在辦公室或休息區准備一些簡易器械，如瑜伽墊、彈力帶、小啞鈴，利用午休或工作間隙進行簡單的力量訓練；此外，隨時隨地進行呼吸訓練，也是鍛煉核心肌群的好方法。

　　許英霞補充，人在一天中出於不同目的進行的各類活動，都屬於身體活動。按照世衛組織的分類，身體活動可分為以下四類：一是職業性活動，即工作中的身體活動；二是交通出行，如步行、騎行；三是家務勞動；四是休閑活動，如業餘時間的游泳、跑步、打球等。身體活動是消耗能量、促進代謝的最佳方式，活動時長越長、強度越大，能量消耗越多，而增加肌肉量正是提高基礎代謝率的關鍵。

　　很多人常說沒有時間運動。許英霞提醒，可以在工作間隙、三餐後和睡前分別擠出10分鍾快走或做操，這樣每天累計30—60分鍾的活動，同樣有效。此外，還可以利用居住小區和公園裡的健身器材，辦公室和家裡也可以准備啞鈴或礦泉水瓶、拉力器等簡單運動器具。只要動起來，就是好的開始。