對於高血壓患者來說，運動作為一種非藥物輔助降壓手段，在醫學上已被廣泛認可。除了常見的走路、跑步、擼鐵、游泳、打球外，還有三種有效的“降壓運動”：平板支橕、紮馬步、靠牆靜蹲。

　　01

　　少久坐+適量輕度運動

　　可有效降低心血管死亡風險

　　高血壓對血管的傷害有多大？長期血壓太高，就像強力水柱不停地衝刷血管壁，長此以往會造成內皮損傷，然後發生脂質沈積、炎癥反應，使血管壁越來越厚、越來越硬，最終導致狹窄或破裂。

　　今年1月，國際期刊《醫學》一項新研究顯示：只要在日常生活中做點小調整，心血管死亡風險就能降一大截。

　　這項覆蓋1.8萬餘人、追蹤時間超過6年的研究發現，與長期久坐且幾乎不運動的人相比：

　　久坐≤6小時/天+適量輕度運動的高血壓患者，心血管死亡風險直降64%；

　　久坐≤6小時/天+大量運動的高血壓患者，心血管死亡風險可降低57%。

　　而長期久坐(久坐>6小時/天)且幾乎不運動，是死亡風險最高的高危組合。

　　有人認為，運動必須大汗淋漓纔有效。但這項研究提示，不少高血壓患者，尤其是中老年人或合並其他疾病的人群，適度、可持續的活動比劇烈運動更重要。

　　02

　　三種有效的“降壓運動”

　　一次幾分鍾就管用

　　那麼，有沒有什麼是既不太累又適合高血壓人群輔助降壓的運動？《英國運動醫學雜志》一項研究指出，“等長運動”，如平板支橕、紮馬步、靠牆靜蹲，是降血壓的最佳運動選擇。

　　■ 平板支橕

　　平板支橕的好處，不只降血壓，多做做還能收獲更穩定的核心、更挺拔的體態、更輕松的腰背。

　　正確做法：臉朝下俯臥，腳趾抓地，雙臂伸直，支橕起軀乾，核心部位收緊，保持軀乾呈平板狀。相對應的降階鍛煉法：跪姿平板，膝蓋著地，保持手臂伸直，身體核心收緊。

　　■ 靠牆靜蹲

　　國際期刊《運動醫學》一項研究發現，從降壓效果來看，靠牆蹲可能是最有效的等長運動。

　　正確做法：背靠牆，雙腿呈90度向下滑到坐姿。雙手放在胸前，核心肌肉繃緊。如果覺得動作難度過大，試試降階鍛煉法：大腿與小腿夾角可保持在90~120度之間。

　　■ 紮馬步

　　別看紮馬步動作簡單，它也是經典的等長運動之一，同樣有不錯的輔助降壓效果。

　　正確做法：雙腳分開與肩同寬，上身保持挺直，膝蓋彎曲，使身高降低10厘米左右，膝蓋不超過腳尖。要注意，沈腰下蹲時，腳尖和膝蓋都要向外張開，能減輕膝蓋負擔，避免運動損傷。

　　以上等長運動，每組只需2分鍾，通常做4組，組間休息1?4分鍾。也就是說，每天抽空活動幾分鍾，就能完成一次“降壓訓練”，既不費事，又能有效打斷久坐。

　　03

　　高血壓患者運動，記住這4點

　　■ 選對時間，避開正午

　　國際期刊《自然通訊》一篇研究發現，在一天中有一個“運動黃金時間”，與其他時間段相比，每天11：00-17：00運動，全因死亡率和心血管疾病死亡率進一步降低。但要注意，避免在正午又熱又曬的時刻進行戶外運動。

　　■ 不猛起猛停，給身體緩衝

　　高血壓患者運動應循序漸進，避免突然劇烈運動或中途驟然停止。運動前，建議進行10分鍾左右的熱身，如慢跑、伸展等，幫助身體適應運動狀態。運動後，通過拉伸、按摩等方式逐步放松，防止血壓大幅波動。

　　■ 強度適宜，不要逞強

　　高血壓患者日常運動強度以“能說話但不能唱歌”的中等強度為宜，建議將心率控制在(220－年齡)的60%?70%。每周運動至少累計150分鍾，可拆分成每天30分鍾，甚至分段完成。

　　■ 先評估再運動，安全第一

　　《高血壓營養和運動指導原則(2024年版)》指出，高血壓患者在規范用藥的基礎上，如果運動前收縮壓和(或)舒張壓超過180毫米汞柱和(或)110毫米汞柱，應控制血壓後再進行運動。

　　運動前還要檢查有無胸痛胸悶、心慌頭暈、氣短乏力、出冷汗、下肢水腫等不適癥狀，出現任一癥狀均應暫停運動並及時就醫；同時結合自身病史與用藥情況，若合並冠心病、心衰、心律失常、糖尿病、中風史或近期血壓波動較大，務必先由醫生評估並開具運動處方，不可自行鍛煉。