2003年高考,考生們面臨着提前一個月考試和非典等多重考驗,不管怎麼樣壓力下的緊張焦慮,也必須正視並積極解決。離高考的日子不遠了,我們還可以做些什麼呢?記者專門爲此請教了有關專家。
心理調節的基本常識
常識一:考試焦慮並非都是壞事
有些同學特別擔心自己在考試中出現焦慮,甚至稍有緊張就擔心得不得了,以爲大禍臨頭,所有的注意力都集中到如何消除緊張上,結果越陷越深以致無法自拔。
其實,任何焦慮都是一把雙刃劍,考試焦慮也是如此。考試時焦慮程度太高或太低都不利於考試。因此,我們目前要應付的不是考試焦慮,而是過度的考試焦慮,我們的目的不是要完全消除考試焦慮,而是要學習使焦慮降爲適度。
常識二:考試除了要憑藉實力之外,還要憑藉情緒
兩個實力相當的同學,一個有適度的考試焦慮,一個有過度的考試焦慮,他們的考試成績會是一樣的嗎?
如果我們沒有一種基本穩定的情緒狀態,如果我們不能把握和管理自己的情緒,我們就不可能考好,更難以發揮最佳水平。所以,除了實力之外,考試還依賴於心情,沒有好的心情就沒動力,而有了壞心情就會有阻力。
通常考試只有短暫的兩個小時,你的基本功與學習方法的大局已定,平時是什麼水平就是什麼水平了;而心情則不然,如果你善於管理自己的心情,那麼你不僅可以正常發揮,還有可能超水平發揮,這個“超”就是指調動起你平時未曾意識到的潛能,否則,你就可能連原有水平也發揮不出來。
常識三:情緒是會發生變化的
焦慮不可能在出現後就永遠持續下去。其實,真正使焦慮愈演愈烈,以致持續在整個考試期間的,不是原發焦慮本身,而是我們對焦慮的認知歪曲所導致的恐慌,強化了剛剛冒頭的焦慮。
所以,我們在辨認出焦慮線索後,不要驚慌,完全可以通過一系列自我調適的方法使之得到控制。
常識四:情緒是可以加以管理的
以下我們就介紹一種考試焦慮的管理方法。
請大家想像一下高考的場景,直到感覺出現緊張時爲止,然後,請按以下步驟遞次進行:
1.學會辨別焦慮線索併爲之貼上“標籤”。
參考句式:“這沒有什麼,我只是出現了考試焦慮。”
2.實施放鬆法深呼吸法。做3至5次深呼吸後對自己說:
“放鬆,這沒什麼,就是有點兒焦慮,它會過去的。”
“放鬆點兒,我能應付得了。”
“放鬆,焦慮總會過去的。”
3.對自己實施積極的自我談話。參考句式是:
“一步步來,我能應付這個局勢,我能控制這個情境。”
“注意現在,注意你必須做的是什麼。”
“我能把會做的題都做出來。現在注意這題問的是什麼。”
隨時對自己進行積極強化,如:“你做得很好。好,接着做,就這樣。”
4.假想考試結束後的自我強化。參考句式是:
“剛纔我做得不錯,我真棒。”“不錯,我比剛纔放鬆。”
“我剛纔情緒控制得挺好,我比以前進步了許多。”
“以後就這樣做,我還會做得更好。”
考試策略更能影響考試成績
所謂考試策略,是指在考試時用以提高考試成績的一些具體方法。
目前,由於非典當前,因此,當我們考慮考試策略時,首先要具備的就是信心。
此處的信心,是指對所有他人和自己的信心。
我們需要對他人有信心,這樣我們纔不會對我們考場的衛生防護有過多懷疑,我們纔不會因爲非典而分心。
我們還要對自身機體的免疫力,對自己應付疾病的能力有信心。
其次,我們要謹記老師平時反覆強調的一些考試策略,如考前頭天要準備好一切考試用具,考試時要認真審題,在交卷前要留出時間檢查卷子等。
第三,考試時先把會做的題做完、做對,把能拿到的分數全部拿到。這樣既保證我們可以得到基本分數,而且可以增強信心。必要時要能果斷放棄不會做的題,這不僅會爲你贏得做對下一道題的時間,而且能把這道難題對你情緒的消極影響降到最低。當你做對其他題後仍有時間時,再考慮做這道題。
第四,出現考試焦慮時,不要怕耽誤時間,一定要拿出幾分鐘時間調節自己的心情,要知道,你會因此而得到數倍於此的高質量的考試時間。
請記住:考試中時間的質量而
非時間的數量更能影響你的學習成績。並且,考試時間的數量是不變的,但考試時間的質量卻可以由我們自己把握。我們可以在現有時間的限制下,通過提高時間的質量而提高考試成績。
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