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何謂5高?
高體重
高血壓
高血脂
高血糖
高血尿酸(痛風)
5高是由什麼引起的呢?
高熱量、高鹽膳食;長期精神緊張;工作壓力大;多坐少動;吃夜宵;熬夜……
關心體重要關心3個問題
體重(實際體重pk理想體重);
體脂(體內脂肪總量);
體型(腰圍,腰臀圍比值-脂肪分布);
理想體重
公式1 :身高(cm)-105公式2 [身高(cm)-100]´0.9公式3 (BMI) 體重(kg) ÷ 身高2 (m2)
BMI的評定標准(中國推薦標准)
1990年以來中國13項大規模流行病學調查,總計納240000成人的數據匯總分析得出,適於中國成人肥胖治。
等級 BMI值
肥胖 ?28.0
超重 24.0-27.9
正常值 18.5£BMI<23.9
體重過低 <18.4
BMI與冠心病、高血壓關系
BMI增加1kg/m2,冠心病發病率增加9/10萬。
BMI>24人群比較BMI<24人群,高血壓發病率增加3倍。
體脂參考標准
男性: Fat%<25%
女性: Fat%<30%
苹果型 男性 腹部肥胖
梨型 女性 臀部肥胖
研究結果:腹部肥胖比臀部肥胖更容易發生冠心病、中風與糖尿病。
腰圍的尺寸必須小於臀圍15%,否則是一危險信號。腹部接近肝門靜脈,在代謝上更活躍,增加血脂水平,被肝髒吸收形成低密度脂蛋白膽固醇,引起動脈硬化,而造成心腦血管疾病。
肥胖癥有哪些危害?
肥胖癥病人患2型糖尿病、血脂異常、睡眠呼吸暫停(打呼嚕)、冠心病、高血壓、痛風、脂肪肝、骨關節病的危險是體重正常者的2~3倍。
患乳腺癌、子宮內膜癌、前列腺癌、生育能力受損等的危險是體重正常者的1~2倍。
研究表明,遺傳因素在肥胖形成上的作用是次要的,環境因素是主要的。遺傳的作用是非常緩慢的長期過程。而近10-20年,肥胖癥如此快速增長,說明不是遺傳基因發生了顯著變化,主要是人們生活方式發生了改變。
造成肥胖的主要因素?
飲食因素
攝食過多(帕瓦羅蒂『只要有美食、美酒、美女和歌唱生活就是完美無缺的』體重300多斤);
不良的飲食習慣 高能量密度食物、進餐頻率;
其他因素 妊娠期的營養因素 人工喂養等;
脂肪碳水化合物與肥胖的關系;
脂肪熱比高,肥胖發生率明顯增加,高蔗糖膳食可以引起高胰島素血癥。
有人為避免浪費,習慣上將每餐剩餘的飯菜全部吃光,這就增加了能量的攝入。要改成定時、定量進餐,不無故增加進食量。
每日在相對固定的時間進餐,正餐以外拒絕休閑食品。有人習慣在看電視或與人聊天時吃糖果、點心、花生等零食。要將零食放在不是唾手可得的地方,或家中不准備零食,以減少誘惑。例如,一兩花生米可提供290千卡能量,一塊50克的巧克力糖可提供將近300千卡的能量。
脂肪提供能量最高,應盡量以脂肪含量低的食物代替脂肪含量高的食物。例如,以2兩掛面代替2兩方便面,可減少能量攝入125千卡;以一個煮雞蛋代替一個油煎荷包蛋可少攝入80千卡能量;以2兩饅頭代替2兩油餅,可少攝入190千卡能量。
拒絕含糖飲料,500ml檸檬汽水提供200千卡能量,而果汁類飲料含糖量更高。減肥者最好喝白水或茶水。
如何鑒別5高?
關於血壓正常值
正常血壓 收縮壓:120-139 mmHg和(或)舒張壓:80-89mmHg
高血壓 收縮壓: >140mmHg和(或)舒張壓:>90mmHg
解讀血脂化驗單
總膽固醇 < 5.72mmol/L (220mg/dl)
低密度脂蛋白膽固醇 < 3.64mmol/L (140mg/dl)
甘油三酯 < 1.70mmol/L (150mg/dl)
高密度脂蛋白膽固醇 > 1.04mmol/L (40mg/dl)
痛風癥
無癥狀性高尿酸血癥:
血液中尿酸鈉的飽和度為404 umol/L;
女性357 umol/L,男性416 umol/L即為高尿酸血癥。
急性痛風性關節炎;
間歇期;
痛風石與慢性痛風性關節炎;
5高的危險性有哪些?
研究發現,正在服藥的中年男性如果飲食合理、不吸煙、適量飲酒、保持健康體重和定期運動,他們患心髒病的風險將降低57%;不服藥的男性健康的生活方式可以將患心髒病的風險降低87%;僅不吸煙1項就能降低50%的患病風險。如果健康生活方式包括所有5項內容(飲食合理、不吸煙、適量飲酒、保持健康體重和定期運動),男性患心髒病的風險指數最低。
高血壓的危險因素
不可改變的危險因素:年齡、性別、家族史:(3.1%、28%、46%)。
可改變的危險因素:
肥胖:體重每增加1 Kg,血壓增1mmHg;
高鹽飲食、過量飲酒(危險性增加40%);
缺乏體力活動(20-50%);
精神緊張。
腦卒中的危險因素
可改變的危險因素(缺血性腦卒中)
高血壓:首位危險因素,舒張壓每昇高7.5mmHg,危險性增高一倍; 高血糖;高脂血癥:TC、TG;肥胖; 不良生活方式:吸煙、飲酒(370g/周)、體力活動減少、食鹽(6g/周)。
冠心病的危險因素
不可改變的危險因素:年齡、性別、家族史。
可改變的危險因素: 高血壓、高血脂,特別是LDL-C的增高、高血糖、吸煙、超重及肥胖(腹型肥胖)、缺乏運動、不健康飲食、精神緊張;積極因素:堅持適量飲酒。
2型糖尿病的危險因素
不可改變的危險因素:遺傳(3-10倍)、(節儉型基因)、性別、年齡、種族。
可改變的危險因素:肥胖(向心型肥胖)體重每增加1公斤,患糖尿病的危險至少增加5%;高血脂; 膳食:高脂、低膳食纖維; 體力活動不足;低出生體重兒;4kg以上巨大兒分娩史的婦女。
總的來說,多數地區的最主要危險因素:
體力活動不足;
不健康飲食;
煙草使用;
飲酒;
健康生活的四大基石:
合理營養
適量運動
戒煙限酒
心理平衡
醫療手段可以減少10%的過早死亡,預防手段可以減少70%的過早死亡。
WHO指出:1/3疾病通過預防保健可以避免、1/3疾病通過早發現可以有效控制、1/3疾病通過信息有效溝通可以提高治療效果。
我國一項持續20年的研究表明:生活方式乾預6年可以預防或推遲糖尿病發生14年.
1986年,來自中國大慶地區33個診療單位的577例糖尿病前期患者隨機分到飲食、運動或飲食加運動三個生活方式乾預組,進行強化乾預,進行一項『大慶』糖尿病20年長期跟蹤、隨訪研究』。20年後,研究人員發現,經過6年飲食和運動生活方式乾預,糖尿病前期患者預防或推遲糖尿病發生長達14年。此項研究結果與美國和芬蘭的兩項大型研究一起被稱為糖尿病一級預防的裡程碑。
此次發表在《柳葉刀》雜志上的研究結果顯示,1986-2006年20年間,對照組中未進行生活方式乾預、僅有血糖輕度昇高(糖尿病前期)的人群中,93%已發生糖尿病,17%死於心腦血管疾病,另有12%死於其他疾病,44%的人至少經歷過一次心肌梗塞或腦卒中。令人但有的的是,這些人參加臨床試驗時的平均年齡46.6歲。改研究人員認為,對糖尿病的高危人群不進行乾預,不可避免地要發展成糖尿病。
從飲食上需要注意什麼?
膳食中的金科玉律:中國營養學會提出的膳食指南具體指出了平衡膳食的內容
食物多樣、谷類為主,粗細搭配;
多吃蔬菜、水果和薯類;
每天吃奶類、大豆或其制品;
經常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉;
減少烹調油用量,吃清淡少鹽膳食;
食不過量,天天運動,保持健康體重;
三餐分配要合理,零食要適當;
每天足量飲水,合理選擇飲料;
如飲酒應限量;
吃新鮮衛生的食物;
飲食均衡有利於健康
必需營養素充足可以避免(特別是蛋白質和熱量):
胎兒:出生體重不足、抗病力減弱、胎兒發生畸形問題、胎兒心智/身體發育遲滯.
嬰幼兒:生長發育遲滯、抵抗力弱而多病.
成人與老人:對感染性疾病抵抗力弱、增加某些癌癥的危險.
熱量節制可以避免肥胖、以及伴隨而來的糖尿病和高血壓;
脂肪適量可以避免肥胖、癌癥、動脈硬化;
膳食纖維適量可以避免便秘、憩室癥、癌癥;
糖適量可以避免蛀牙;
酒精適量可以避免肝病、營養不良、心髒衰竭;
各種營養素足量可以避免各種缺乏癥;
鈣足量可以避免骨質流失、直腸癌、高血壓;
鐵足量可以避免缺鐵性貧血;
氟足量可以避免蛀牙;
鈉適量可以避免高血壓與相關的心髒病和腎髒病;
各種維生素充足癌癥、心髒病、胎兒畸形問題;
糧谷類
在總的食物中攝入比例應該大,品種多樣粗細搭配。保證一定量的粗糧,有利於增加膳食纖維,有利於降低食物生糖指數。
主要功能:熱量主要來源
營養素: 糖類、植物性蛋白質、維生素B族
食物來源:米飯、面、麥片、玉米,?麥;紅薯、芋頭等,面包、饅頭等。
雜糧富含生物活性物質
?類化合物(如皂角?)
來源:大豆、豌豆、豇豆、大麥、燕麥
酚和多酚化合物(如類黃酮、異黃酮、蘆丁)
來源:玉米、高粱、大豆、扁豆、豇豆、蕎麥。
生理功能:預防慢性病、降血脂、抗氧化、調節免疫、抑制腫瘤等。
多吃蔬菜水果
蔬菜水果含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維。紅、黃、綠色果蔬維生素含量高於淺色蔬菜。
水果主要功能:維持細胞健康,代謝正常,增強抵抗力。
營養素:膳食纖維、維生素、礦物質、抗氧化物質。
食物來源:柑橘、香蕉、木瓜、山楂、獼猴桃、芒果、柚子等。
多吃蔬菜
作為膳食成分的蔬菜水果可能有助於心血管疾病和某些腫瘤等非傳染性疾病的預防。攝入不同種類的蔬菜水果保證了許多微量營養素、膳食纖維和一些必需的非營養素物質的攝入。同時,增加蔬菜水果攝入也可替代富含飽和脂肪酸、糖和鹽的食物攝入。
蔬菜主要功能:預防便秘。
營養素:膳食纖維、維生素、礦物質、抗氧化物質。
食物來源:各種綠色蔬菜,白色蔬菜、黃色紫色蔬菜,如:蕃茄、茄子、小白菜、瓜類、筍類等。
果蔬中含有許多植物化學物質,如植物多糖,?類化學物,類黃酮等。
?類化合物在柑桔類水果中,特別是果皮精油中;有機硫化合物在西蘭花等十字花科蔬菜中;類黃酮在柑桔、苹果、葡萄、櫻桃、黑莓、桃、萵筍、菠菜、黃瓜等。植物多糖在香菇、銀耳、甘薯、枸杞等。
這些物質可以抗氧化,調節免疫力、抑制腫瘤、抗感染、降低膽固醇、延緩衰老等,因此對保護健康,預防慢性病有益。
每天吃奶類、大豆及其制品
奶類: 300克/天
主要功能:
保持骨頭,牙齒健康堅固,儲存骨本,有效預防骨質疏松癥,骨折
營養素:
鈣質、維生素B2、維生素D
食物來源:
鮮奶、奶粉、優酪乳、起司等。
大豆的健康效益
大豆富含優質蛋白質,必需脂肪酸、B族維生素、維生素E等營養素,還有卵磷脂、低聚糖,異黃酮,植物固醇等多種植物化學物質;
大豆是重要的優質蛋白質來源,為提高農村居民蛋白質攝入量及防止城市居民過多消費肉類帶來的不利影響,應適當多吃大豆及其制品;
建議每人每天30-50克大豆或相當量的豆制品。
肉魚豆蛋類吃適量
主要功能:
建構身體組織,維持正常新陳代謝,增強免疫力
營養素:
優質蛋白質、維生素B群、礦物質
食物來源:
海鮮、家禽、各式肉類及其制品、蛋、豆類及其制品。
油、糖、鹽類 應少吃
主要功能:
油脂類:提供必須脂肪酸,協助脂溶性維生素吸收,維持正常生理代謝。
糖類:提供即時熱量。
鹽類:維持體內水分平衡。
營養素:
油脂:含有飽和與不飽和脂肪酸。提供脂溶性生素(維生素ADEK ),但並非最佳來源。
糖類:碳水化合物。
鹽類:礦物質(主要為氯化鈉)。
食物來源:
植物性油脂:色拉油、橄欖油、花生、開心果等。
動物性油脂:牛油、豬油等。
糖類:糖果、含糖飲料、甜點,和調味加的糖等。
鹽類:食鹽、胡椒鹽等。
生活中如何運動是健康的?
適當運動
澳洲悉尼大學人體營養學家卡德森教授指出,隨著科技進步,人的勞動強度越來越少,同時不正確的生活方式,活動量的不足普遍存在。而缺少運動將導致肥胖,並與糖尿病、骨質疏松、代謝紊亂等有密切的關系。有學者甚至認為缺少運動給人類帶來的危害僅次於吸煙。因此必須提倡運動。
因此運動和身體活動被認為是健康生活的標志之一。缺乏運動導致人群疾病譜的變化,慢性病發病率的提高,有資料顯示,缺乏身體活動是導致疾病和糖尿病等慢性病發生的一個主要原因。增加運動不僅有益於健康,同時可以預防慢性病。
運動的益處
提高胰島素敏感性,減輕胰島素抵抗;
改善葡萄糖代謝,降低糖尿病病人口服降糖藥或胰島素的用量;
促進血液循環,增加動脈的彈性,緩解輕中度高血壓;
有助於超重或肥胖的2型糖尿病病人減輕體重;
改善血脂,增強纖溶作用,降低血栓形成和患心血管疾病的風險;
改善心肺功能,增加肌肉的力量和靈活性;
減輕壓力,增加生活情趣,增強對生活的信心。
運動的方法
運動要作到『三個一』既一定的量、一定的時間、一定的方式。運動的方法,比如每天要在半小時以上,每周保持5次,有效的運動心率為,心率= 220 – 年齡。
老年人要避免運動帶來的傷害。運動的時間最好在上午九、十點鍾,下午四、五點鍾。然而,早晨尤其是太陽未出來時,夜間變化不大,地面空氣缺少對流較為渾濁,運動後呼吸加快,吸進去的空氣不新鮮。
運動分類
有氧運動
為有節奏的動力運動,主要有重復的低阻力運動組成,又稱耐力運動。如步行、騎車、游泳等;耐力運動能夠提高人體的最大吸氧量,增強耐力素質或身體工作能力。
力量運動
又稱無氧運動或阻力運動,主要由少量的高阻力運動組成,如舉重、跳躍、快跑。通過特殊肌肉群的力量練習或循環阻力運動,可以增加肌肉體積、質量和力量。
屈曲和伸展運動
運動時緩慢、柔軟、有節奏,可增加肌肉和韌帶的柔韌性,預防肌肉和關節損傷。
身體健康運動是保證
關於戒煙限酒問題
全世界每年因吸煙死亡達250萬人之多,煙是人類第一殺手。資料表明,長期吸煙者的肺癌發病率比不吸煙者高10-20倍,喉癌發病率高6-10倍,冠心病發病率高2-3倍。循環系統發病率高3倍,氣管炎發病率高2-8倍。
美國心理衛生學會提出『心理平衡』的10條要訣,可供我們借鑒。 對自己不苛求 對親人期望不要過高 不要處處與人爭斗 暫離困境 適當讓步 對人表示善意 找人傾訴煩惱 幫助別人做事 積極娛樂 知足常樂
脂肪肝的形成
高蛋白:適當提高蛋白質的質量,有利於減輕體重,每天應給予90-120g。
適量熱能
低碳水化物碳水化物能刺激肝內脂肪酸合成,高碳水化物是造成肥胖和脂肪肝的重要因素,因此控制碳水化物的攝入比降低脂肪更有利於減輕體重和治療脂肪肝。應給予低碳水化物,減少糖類和甜食不用精制糖類、蜂蜜、果汁、果醬、蜜餞等甜食和甜食和甜點心。因為過多的糖類可轉變為脂肪,導致肥胖,促使脂肪肝形成。
適量脂肪給予適量脂肪,每天50g左右。
一定量的膳食纖維 保證粗糧和水果蔬菜的使用。
運動每日至少有效運動30分鍾
戒煙忌酒
良好的生活習慣
(1)平常應保持好心情、不隨意動怒。
(2)長期規律的運動、不抽煙、健康均衡的飲食
(3)根據研究指出,睡姿采右睡者,心跳會趨於緩慢,全身會容易放松,可幫助入睡又可預防心血管疾病。
規律運動
運動可以提高身體代謝加速熱量消耗,消除血中脂肪,減少動脈膽固醇、脂肪的堆積,如:散步、慢跑、跳舞、打球、健身操、爬樓梯、爬山健行、游泳、騎自行車等。
建議的運動方式請遵照三三三法則:
(1)每個星期要有三次的運動。
(2)每次至少要有三十分鍾以上的中等強度運動。
(3)心跳的速率至少要有130次以上。
正確飲食
在飲食方面,要做到三二二,三少,少鹽、少油、少糖,二多,多新鮮與多蔬果,二適量、適量的主食與肉類。『蔬果579』是近年來一直被提倡的健康飲食型態,建議每天至少吃3份蔬菜及2份水果,選擇5-9種不同種類與顏色的蔬果。如十字花科蔬菜的花椰菜、甘藍菜、柑橘類水果等,具有抗氧化的功能,可以防止血管的硬化,預防心血管疾病的發生。
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