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上海交通大學生命學院趙立平教授自創『菌群養生法』助減肥,引起廣大讀者的關注。趙教授踐行『菌群養生法』不僅成功減重20公斤,而且亞健康的狀況也全部消失。『菌群養生法』具體該從哪些方面著手?減肥為何要多吃粗糧、多吃『苦』?請趙教授用他的親身經歷為您一一解答。
關鍵句:改變菌群從吃『全』開始
全糧最好直接煮或蒸著吃
趙教授身體力行地去實踐『菌群養生法』,成功地把體重從90公斤減少到70公斤,高血壓、脂肪肝和慢性疲勞癥等亞健康狀況也全部消失。『減肥給我最大的感觸之一就是,肥胖及其引起的代謝性疾病是可以治愈的。關鍵在於把失調的腸道菌群結構重新回復正常! 』
改變菌群應該從哪些方面入手呢?趙教授介紹了三大秘訣。
第一就是吃『全』,就是盡量吃全糧。所謂全糧是指僅僅脫去了種子外面的硬殼,沒有再進一步做任何加工的全天然、完整的谷類、豆類和堅果類的籽粒和果仁。
趙教授建議,要多吃富含膳食纖維的糧食,例如蕎麥。這部分在日常進食量中要佔到60%以上;新鮮蔬菜佔到30%;葷腥類不高於10%。要少吃大米和白面(尤其是精粉)。糧食最好是沒有加工過的籽粒,直接煮或者蒸著吃。蔬菜最好不要高溫加工,以生吃,煮和蒸為最好。
那如何來吃全糧?趙教授結合自己的體會,建議大家選擇全谷類和全豆類,可以考慮用下列方法來加工。
蒸好的全糧可以像炒大米一樣,用雞蛋、菜丁炒一下吃。也可以放些枸杞、紅棗、核桃,用慢火熬一會,做成粥來吃。
趙教授特別提醒,這種粥是清湯型的,不能把籽粒熬到淀粉糊化的程度,變成黏糊糊的狀態,這樣吃下去,血糖昇得很快。如果糧食裡有小米、糙米,就很容易糊化,需要特別注意。
『吃不完的蒸熟的全糧,分成小份,凍在冰箱的冷凍室裡。下一次吃時,只要加水熬2-3分鍾就可以吃,也可以蒸熱後炒著吃。 』趙教授說,這樣做一頓飯,所需時間很短,而且營養均衡。
首先,把谷類和豆類按照3:1到2:1的比例混合。用水淹沒,浸泡過夜。把泡漲的籽粒放到蒸籠裡蒸熟。根據糧食種類不同,需要蒸的時間也不一樣。一般10-20分鍾即可。
關鍵句:消除腹部最後一塊贅肉
每天生吃苦瓜有望減掉大肚腩
趙教授介紹的第二大秘訣就是吃『苦』。他在減肥過程中發現,雖然體重減輕,但最大的問題是肚子上面依然有一塊肥肉,怎麼都不肯消失。他加大了運動量,做俯臥橕和仰臥起坐都沒有什麼效果。
經研究,他發現,腹部最後那塊脂肪的『揮之不去』與某些細菌在腸道裡的活動直接相關。 『恐怕是它們緊緊關閉我們的fiaf基因,使我們不能把這塊最後的脂肪清除掉。』趙教授說,如果這個理論是對的,要最後清除腹部脂肪,就必須把能產出內毒素的這類細菌從腸道裡清除出去,或者壓低到很低的水平。
在中醫和我國的傳統膳食裡,有一些苦味的蔬菜和茶,例如苦瓜和苦丁茶。在中醫看來,它們都有清熱解毒的功效。在西醫看來,就是能消除低度的炎癥。這恐怕要歸功於這些植物中存在的比較溫和的殺菌物質。它們對類似病菌的細菌可能具有較好的清除作用。
『根據這個認識,我從2008年4月底開始每天堅持生吃1根苦瓜。 』趙教授介紹,具體做法是如果出差在外,不方便吃苦瓜,趙教授就喝苦丁茶,喝完茶後,最後把苦丁茶葉子也嚼碎咽下。
趙教授解釋說,苦瓜等苦味的蔬菜具有微弱的殺菌作用,尤其對喜歡動物性營養的條件致病菌具有抑制作用。生吃苦瓜,可以迅速減低條件致病菌的數量,消除體內的慢性炎癥。可以每頓飯生吃一根苦瓜,最好餐前吃。喝苦丁茶、蓮心茶等都有類似的效果。可以根據自己的喜好選用。 『如此堅持一個月後發現腹部開始縮小,到6月底,體重又減少2公斤左右,而且主要是減在肚子上! 』
早飯和晚飯前,把苦瓜去囊洗淨、切碎,在攪拌機裡與木糖醇酸奶打成勻漿,空腹飲用。如果感覺太苦,難以下咽,可以切成薄片,在冰箱裡冰鎮以後稍加調料使用。如果每天的苦瓜量能增加,則效果更快,更好。
關鍵句:原則是不把谷粒煮到開花、變軟或者發黏的程度
全麥加工食品不能替代全糧
那能否吃一些全麥面包、或者麥麩面包、麥麩餅乾之類的產品來替代呢?
『這些產品無論是營養的全面、均衡程度,還是加工方法,還是不能代替自己做的全糧。 』趙教授解釋說,例如,盡管是全麥面包,如果是用很細的全麥面粉做的,其效果並不比白面面包好多少,太容易消化,昇高血糖同樣很快。
『根據我們的研究,一種好的食品,除了美味可口、營養均衡,還需要人體和菌群共同接力來消化。』趙教授說,要做到這一點,在加工技術上必須做很多改進,而這是目前的食品工業還做不到的。
為了讓身邊的人吃上既營養雙平衡,又美味可口的飯菜,趙教授還把自家的廚房變成實驗室的一個自然延伸。他在廚房配備了精確度為千分之一的電子天平、各種量筒和燒杯等量具。
這段時間,他試著做雞蛋炒小米,兒子很喜歡吃。具體做法是:
這樣做好的小米,金黃色、油光發亮、噴著香氣,孩子很喜歡吃,營養豐富而且全面。
『其它谷物也可以這麼做,原則是不把谷粒煮到開花、變軟或者發黏的程度。 』趙教授說,這樣炒出來粒粒清爽,口感好。完整的谷粒經過適當咀嚼後下肚,會保持一定的顆粒度。一方面,這些顆粒會刺激腸胃的蠕動,幫助消化和排便;另一方面,大部分復雜碳水化合物可以進入大腸,培養友好菌群。
小米涼水下鍋,煮開後濾去水分,把小米放在籠裡蒸熟。然後用一個雞蛋炒一下。小米不能煮得太軟,一開鍋就撈出來;雞蛋一個足矣,要用橄欖油去炒。
關鍵句:每天吃2兩蕎麥
米飯放涼後再吃
一年前開始減肥的時候,趙教授每天吃2兩蕎麥。把蕎麥粒洗淨,涼鍋下水,水開後再煮20來分鍾就差不多了。蕎麥粥一定要放涼了再吃,裡面可以加原味酸奶。大概2個月後就明顯感覺體重在下降。
趙教授介紹說,蕎麥裡含有大量的膳食纖維,比一般的禾本科的谷物都高,它像小麥、水稻等谷物一樣,主要成份也是淀粉。如果把含有淀粉的食物煮熟了,熱乎乎地吃,很容易消化,很快會被分解成葡萄糖。你的血糖會立馬昇高,身體要趕緊分泌胰島素控制血糖,長期這樣手忙腳亂,人體的糖代謝系統難免出現問題。
煮熟的淀粉放涼後,淀粉會結晶,成為人不好消化、而腸道菌群可以發酵的『抗性淀粉』,有利於培養友好的腸道菌。大米的具體做法是
用前可以加開水泡熱吃,但注意米的溫度不能超過70℃,否則,結晶態的淀粉可能再次解鏈,就成了會使血糖馬上昇高的普通淀粉了。
其實,除了蕎麥,各種谷物類的食物都可以這麼吃,不過必須吃全糧,另外要盡量吃涼米、涼面。趙教授提醒說,如果胃口不好,吃涼的不舒服,就用開水泡一下,溫到50-60度再吃,以保持盡可能多的抗性淀粉的比例。涼米、涼面吃得比較多的民族,例如日本人和韓國人體重控制得都比較好。
先用很多水煮,快要開花時,撈出來,再放到籠屜裡蒸熟。然後放到冰箱裡冷藏一晚上。
相關鏈接 減肥一定要從少吃肉開始
除了以上三條秘訣外,趙教授還提醒,『減肥一定要從盡量少吃肉開始! 』
趙教授解釋,長期吃肉多的人,在腸道裡也就培養出了喜歡吃肉的細菌。如果你突然不吃肉了,這些喜歡吃肉的細菌就會攻擊我們自己的肉,當吃肉菌攻擊時,我們的免疫系統當然就會拼命保護自己,一來二去,這場戰爭會讓人非常難過,感到乏力,上火,不一而足。
『減肥第一個月,我幾乎停掉了所有的葷菜,結果就出現這種「減肥綜合癥」,與吸煙者戒煙開始遇到的難過癥狀是類似的。這個時候一定要堅持,否則就前功盡棄。 』趙教授說,他並不反對吃動物性食品,適量吃一些動物性食品對人體是有益的。但是,目前的問題是,大家普遍吃動物性食品太多了。多餘的人體不能消化的動物性食品進入大腸,培養出來產毒菌和致病菌,成為慢性病的主要誘發因素。
趙教授說他有一個夢想,就是希望在未來的20年裡,幫助1000萬地球人按照『慢性病的腸源性假說』,通過控制飲食,改變菌群結構來減輕體重,恢復健康。這需要所有受益者一起去宣傳和推廣。 『通過合理的飲食把菌群結構恢復正常,消除慢性炎癥,纔是綠色減肥、健康養生的正路! 』
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