針對我國居民的營養需要及膳食中存在的缺陷,中國營養學會提出清淡少鹽的飲食原則。但目前我國人羣食鹽攝入量普遍過多,特別是北方地區嚴重超標。
要做到科學限鹽,就必須改變飲食偏鹹的習慣,學會做既好吃又少鹽的食物。下列幾種減少食鹽使用量的方法可供參考。
餐時加鹽法:做菜時不放鹽或只放極少量的鹽,吃菜時在餐桌上放一小碟鹽,可以隨吃隨取,因蘸到食物表面的鹽尚未滲入食物內部,口感很鹹,從而起到限鹽的目的。
以鮮代鹽法:香菇、海米、紫菜等本身帶有鮮香味,烹調時都可以少放甚至不放鹽。平時多做些雞蛋炒辣椒、西紅柿、黃瓜雞蛋湯、絲瓜雞蛋湯等具有辣、鮮、酸味的菜,抑制自己對鹹味的喜好,利用蔥、姜、蒜經食用油爆香後產生的油香味也可增加食物的可口性。
以酸甜替代法:平時多烹製那些酸甜可口的菜,如醋溜白菜、糖醋魚、檸檬涼拌菜等,以減少食鹽用量。
使用控鹽工具(鹽勺、限鹽罐):一個人炒菜就用2克的鹽勺取鹽,一頓飯一勺,一天3勺;兩口人以上者用6克鹽勺取鹽,每人每天一勺,幾口人就取幾勺,放入限鹽罐內,炒菜時從鹽罐的小孔散鹽,一天用完即可。
儘量買新鮮食物自己製作菜餚,減少食用商店賣的加工過的熟食。有些具有酸甜滋味的食物中含有不少食鹽,因爲加入大量糖和醋會掩蓋鹹味,對這類食物也要慎食。平時可以用低鈉鹽代替普通食鹽,並關注自己家庭食鹽的購買量和使用天數,據此控制每日食鹽消耗量。
多吃含鉀豐富的食物,如海帶、紫菜、木耳、山藥、幹蘑菇、馬鈴薯等,以抵消過量鈉的危害性。選購食品時,關注營養標籤,選擇低鹽食品(指每100克或100毫升食品中鈉含量小於或等於120毫克)。必要時對兒童吃的食物進行單獨加工製作,減少食鹽加入量,讓其養成清淡飲食的習慣。
減少在外就餐,餐館爲改善口味往往提供高鹽高調味料菜品,在外就餐時應選擇菜餚口味清淡的餐廳,點菜時少選擇醃製的食物如鹹魚、臘肉、火腿、香腸、醃菜等加工的食物。