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節假日發生飲食偏食的情況很嚴重,食品往往存在三多的現象,即『油膩的太多,辛辣的太多,食用甜品太多』。所謂吃得科學,關鍵就是要掌握好營養膳食平衡。
首先主食和副食的平衡十分重要,所攝食的食物中動物性食物不應超過植物性食物。主副食比例適當是營養平衡的重要前提。主食包括米、面、雜糧、豆類、薯類等。
在節日裡,人們常常把主食范圍擴大了,將飯後的點心如春卷、奶黃包、蛋黃酥、奶油蛋糕、燒賣等都當成了主食對待。事實上,這類食物脂肪、熱量等含量較高,多吃對健康無益,還會導致體重增加。節日飲食中,菜餚已經非常豐盛,蛋白質不會缺乏,此時最需要的是以淀粉為主的米、面食品,而非各種制作精細、營養豐富的點心。
另外很多人習慣用蔬菜或水果代替主食,這也是不科學的。因為水果和蔬菜主要是提供礦物質、維生素、膳食纖維等,其糖類含量並不高。
此外,節日期間人們還喜歡吃各種各樣的零食,一些人甚至將零食當成了主食,無疑是本末倒置。過年期間,免不了要准備一些糖果、瓜子等零食,這些東西並非全然不好,例如核果類是一群富含不飽和脂肪與礦物質的食品,適量食用對身體有益。但只怕嗑起瓜子來沒完沒了,其他東西也一樣,吃得過多就不好了。一顆巧克力的熱量比一個柑橘或橙子還高,因此建議改用水果代替糖果、瓜子,雖說水果仍然具有熱量,也必須注意控制攝取量,但比起空有熱量而無其他營養的糖果要好得多了。一般來說,在就餐前2?3小時不要隨意吃零食,以免影響正常的食欲。
因此,應避免無限量地吃菜,將一部分胃口留給主食,健康成人平時每天吃的主食至少要在300克左右,節日期間主食可以稍微少吃一些,但每餐至少要50克。以燕麥、大麥、蕎麥、粟米、玉米、高粱米等雜糧為主,補充豐富的膳食纖維,對節日裡的飲食能起到很好的補充和調劑。
其二是需注意葷素搭配,掌握好膳食的酸鹼平衡。許多人平時飲食清淡,而節假日會餐時,雞、鴨、魚、肉堆滿桌,大吃大喝以後,許多人感到發膩,殊不知,這就是『輕度酸中毒』的反應。正常人體血液呈弱鹼性,因此當食物中酸性食物與鹼性食物的比例為1:4時最為合適,餐後會感到很舒服。大凡富含蛋白質的魚、肉、海產品、貝類、蛋類等均屬酸性食物,過多食用會使血液從弱鹼性轉呈酸性,遂令人倦怠乏力,重則記憶力減退、思維能力下降。欲避免上述狀態,就必須增加蔬菜、瓜果、薯類、菌類和茶等鹼性食物。
其三是酒水飲料適量,力戒空腹飲酒。在喝飲料時,選用果汁要注意別被『天然』二字欺騙了,雖然天然百分之百純果汁不似一般飲料空有熱量,但熱量也相當高:每100ml的果汁含有50?65kcal的熱量,熱量非常高。其他的飲料,如汽水、含糖茶類、清涼飲料等,每100ml所含的熱量也都不低。雖然也有一些飲料的熱量不算高,但是一定要注意:喝多了仍然會喝進許多熱量。在過年期間朋友聚會許多人會喝酒,事實上適量飲酒對健康是有益的,不過若是患有糖尿病、心髒病、高血壓或痛風等慢性疾病的患者,一定要小心,千萬不要因為心情愉快而過量飲酒,以免造成疾病惡化,必須在節日期間上醫院診治,反而大大掃興。飲酒同時吃些鹼性食物蔬菜,可以減輕肝髒的負擔,醋拌涼菜以及水果都是不可缺的。這樣既可起中和作用,水果中的糖分又能加速酒精在體內燃燒,減輕酒精對肝髒的毒害。補充維生素C、維生素E、微量元素硒等重要的抗氧化劑,可減少酒精對人體的傷害。此外,喝酒的時間也最好放在晚上。因為人體肝髒中乙醇脫氫?的活性有時間規律,中午時活性降低,晚上活性增加。因此,中午時喝酒乙醇不容易被代謝排掉,此時喝酒比晚上容易醉,對身體的傷害也較大。另外還需要注意的是,早上空腹飲酒極容易造成胃黏膜的損害。
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