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環運動,左右方向繞,各重複八次。
注意:老年者常有下肢無力症狀,作本節在於增加下肢力量。壓腿深度和膝繞環的幅度,都要根據患者的具體情況,逐步增大。
第三節,單舉呼吸:自然站立,兩手於腹前平屈,手心向上,手指相向。
(1)吸氣,一臂經腹、胸上舉,翻掌成託掌,臂緊貼頭側,儘量向上。另一臂手心轉向下,同時貼體側下伸,用力下壓。
(2)呼氣時還原。換另一臂上舉,做法同上。重複做四個八拍。
注意:呼吸應爲腹式,呼氣時儘量收腹,兩臂要伸直。此節活動在X光線下觀察,橫膈活動可增加1釐米。
第四節,抱球:兩腿分立與肩同寬,半蹲成騎馬式。
(1)兩手在右邊做抱球狀,體向右轉,同時重心右移,右手在上。
(2)體向左轉,到左邊後再換左手在上,右手在下,同時重心左移。作四個八拍。全身要放鬆,上體轉動時要以腰爲軸,臂腿腰的動作要協調、緩慢,呼吸要自然。
第五節,託天呼吸:自然站立,兩手於腹前平屈。
(1)兩手向上伸直,手心向上,如託天狀。以腰爲軸,向左旋腰。共做八次。
(2)向右旋腰,共做八次。
注意:此節是通過腰部活動防治老年性的腰背痠痛。旋轉速度要慢,幅度逐步增大。頭部不要旋轉,以防頭暈。一定要腰部轉動,所以有腰部的挺前凸後的動作,避免以髖關節爲主的活動。
第六節,蹲式呼吸:自由站立,兩足併攏。
(1)下蹲時呼氣,足跟不離地,同時兩手扶住膝關節,肘關節在外。
(2)起立時吸氣,同時兩手側平舉。共做兩個八拍。
注意:下蹲深度隨病人的可能而定,對不能下蹲者,可作前屈體動作。
第七節,甩打:放鬆,自然站立。
(1)上體以腰爲軸,同時以腰帶動肩再帶動兩臂放鬆擺動,當腰向左轉動的瞬間,帶動左前臂和手甩打腰背部(命門穴附近),右前臂和手甩打腹部。
(2)腰向右轉動的瞬間,帶動左前臂和手甩打腹部,右前臂和手甩打腰背部。
注意:在甩打時兩臂要放鬆如鞭,隨腰轉動而用臂和手用力甩打,不是用手拍打。全身肌肉必須放鬆,隨着甩打,兩下肢微作一起一伏的動作,要有節律,輕重要適宜。它既是全身性活動,又可增加腰背肌和腹肌的肌張力,還可改善腹背部的血液循環。反覆各做八次。
第八節,捺腹呼吸:自然站立。
(1)呼氣時,兩手相疊放於臍部加壓,同時兩肘向前靠攏,微前屈體作“駝背”狀。同時主動收腹。
(2)吸氣時,兩手側平舉,稍挺胸。重複兩個八拍。
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