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當然,還是會有患者想要試試更自然的方式,例如數羊!數羊是一種單調的事,在某個程度上確實能達到催眠的效果(無聊容易讓人萌生睡意),只不過,失眠的人多半很在乎“睡不著”這件事。數著數著,越數越緊張,越數越注意到“自己還沒有睡意”這回事。隨著數目越來越大,頭腦反而越來越清醒,數到最後呢?當然還是失眠了!
那麼,還有什麼自然的方式能助眠?答案是腹式呼吸。最重要的是,它極度有效。
幫助入眠呼吸法:仰式腹式呼吸
想要安穩睡上一覺,首先身體必須處於放鬆狀態。當交感神經作用太過強烈,身體還處於備戰狀態時,想要輕鬆進入夢鄉,恐怕很難如願。這時候,我們應該做的是別再刺激交感神經,並且呼喚副交感神經發揮作用,讓心臟跳動頻率稍稍減緩,讓體溫、血壓也微微下降,傳達“我準備好要睡覺了!”的訊息給身體,睡眠之神纔有機會眷顧你。
腹式呼吸之所以能幫助入眠,是因爲透過這種緩慢、細長的呼吸,我們能讓過動的交感神經安定下來,讓負責放鬆的副交感神經發揮作用,當身體逐漸安定下來後,自然而然就能放鬆,不再緊繃了。接下來,我將告訴你該怎麼做最有效。
步驟:1、躺在牀上,這樣肚子的起伏較明顯,較容易領會腹式呼吸的重點。
2、先輕輕吐氣。花五秒鐘,把體內的氣吐光。
3、慢慢的用鼻子吸氣。儘可能放慢速度,花五秒鐘吸氣,但別勉強自己。
4、想像空氣進入肚子。此時從胸腔到橫膈膜都應該是放鬆狀態。你可以將一隻手放在肚子上,感覺肚子的起伏。若吸氣時,肚子能慢慢鼓起,你便離夢鄉更進一步了。
5、嘴脣放鬆,從嘴巴慢慢吐氣。這時侯請專心吐氣,把大腦整個放空。能吐多就就吐多久,不用太在乎氣的長短。
6、重複進行五分鐘。
睡前進行腹式呼吸,一開始不用執著於吸氣、吐氣的時間。只要做到儘量放慢速度即可。當逐漸熟悉後,可以將吸氣、吐氣的時間調整成一致。例如花五秒鐘吸氣,就花五秒鐘吐氣。
習慣腹式呼吸後,手就可以輕鬆擺在兩旁,讓整個人成大字型(這是讓你好眠的的良好姿勢之一)。只要能做到全然的放鬆,相信一夜好眠不再只是個奢望。
幫助入眠的運動:後仰吐納法
運動之於睡眠,就像是把雙面刃。根據研究,養成運動習慣,有助於改善睡眠品質(針對並沒有失眠困擾的人而言。)但請注意,倘若你所進行的運動,屬於較激烈、體能耗費較大的運動(如籃球、有氧舞蹈等),運動時間必須在白天,或者是睡覺前四個小時。
否則,激烈運動會促進腎上腺素分泌,反而會讓身體更亢奮,造成入睡困難。尤其,對於有失眠困擾的人來說,諸如此類的狀態更應該避免。
那麼,有沒有可以促進睡意的運動呢?放心,當然有。只要能讓身體放鬆的緩和運動,都有助於入眠。例如緩慢的深呼吸、瑜伽,或簡單的拉筋動作。
接下來,介紹一種有助於入眠的運動。
下次如果不幸又碰到睡眠女神遲到,就別呆呆躺在牀上翻來覆去了,不妨起身做一做“後仰吐納法””!
步驟:
1、俯臥,臉朝下。大腿合起來,內側稍稍夾緊,腳掌朝上,腳趾輕貼地面。
2、手肘彎曲放在胸部兩側,雙手手掌朝下並打開十指,將手掌與手指按住地板。儘可能讓手肘靠近身體兩側,避免外開。
3、吐氣,上半身慢慢起身,儘可能向後仰,想像脊柱正在延展並。手臂打直,
4、臀部夾緊、腳背和腳趾頭向下壓。
5、進行五次深呼吸。
6、慢慢轉一轉脖子,頭部整個繞圈後,趴下放鬆,休息三秒後,回到步驟1。
7、一共進行十次。
當我們專注在這個運動時,不僅肌肉、神經得已放鬆,還能暫時將睡眠難題拋在腦後。相信不用太久,睡眠女神就能聽到你的呼喚了。
沒有失眠困擾的人,若能在睡前做一下緩和運動一下,睡眠品質能獲得提升。有失眠困擾的人,更不能錯過這樣的方法。當然,倘若失眠已經影響日常生活,建議應該尋求專業人士的幫忙,先把失眠狀況解決纔是首要之務!
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