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主食之中的碳水化合物,雖然讓想瘦身的人對它敬而遠之,卻是使身體運作的重要能量來源。
二大營養素“碳水化合物”
碳水化合物(醣類)可以供應使身體活動的即時能量。食物中所包含的醣類,經消化酵素的作用,全部分解成最小單位的單糖,再由小腸所吸收。之後經由血液運送至各個細胞,燃燒之後每1公克可產生4大卡的能量。
沒有用完的剩餘能量,成爲糖元,儲藏於肝臟和肌肉之中。但是一旦儲藏過量時,醣類會轉化爲中性脂肪,囤積在體內,因而導致肥胖。
腦部運作的能量
讓身體活動的能量,也可以由蛋白質和脂肪製造出來,但在一般的情況下,可以成爲腦部能量來源的只有葡萄糖(單糖的一種)。醣類攝取不足的話,腦部的能量短缺,會導致思考力減退。有人說“不吃早餐,頭腦會不清醒”,就是這個緣故。
此外,與脂肪和蛋白質相較之下,醣類的能量可以立即使用。因此,長時間的輕度運動主要使用的是脂肪的能量,短時間的激烈運動使用的則是醣類的能量。
關於碳水化合物
以分子式表示時,可以看出是由碳元素(C)和水( H2O )結合組成的,所以稱之爲碳水化合物。以營養成分而言,也可以將碳水化合物視爲醣類。
醣類在營養表示標準中的定義爲“碳水化合物-食物纖維”。食物纖維含量少的食品,碳水化合物和食物纖維的含量大致相同。
醣類可區分爲3種:單糖類(葡萄糖、果糖、半乳糖等)、雙糖類(麥芽糖、蔗糖、乳糖等),和多糖類(澱粉、糖元等)。
所謂“糖類”是指醣類之中的單糖類和雙糖類,飲料和甜點等使用的砂糖、葡萄糖和果糖等,即爲糖類。
蛋白質是建構身體的基本營養素。健康又美麗的身體少不了蛋白質。
二大營養素“蛋白質”
蛋白質是建構人體的基本營養素,在構成人體的成分內有15~20%是蛋白質。從食物中攝取到的蛋白質,一旦分解爲胺基酸之後,就轉變爲適用於身體各部分的蛋白質,成爲肌肉、內臟、骨骼、肌膚、毛髮、激素、神經傳導物質等的構成成分。
人體內的蛋白質會不斷地反覆進行分解和合成的作用,經常更替。
此外,蛋白質也是有助於激素和細胞活動的酵素成分。由於蛋白質無法儲存於人體內備用,所以必須每天予以補充。
“優良”的蛋白質
必需胺基酸含量均衡的蛋白質,稱爲“優良蛋白質”。肉類、魚類、蛋、乳製品等的動物性蛋白質,含有均衡的必需胺基酸。不過,脂肪的含量也多,必須注意避免攝食過量。因此,與穀類和豆類等的植物性蛋白質一起攝取比較好。
此外,蛋白質也能供應身體活動的能量,每1公克可以產生4大卡的能量。
關於蛋白質
蛋白質是由20種胺基酸構成的,這個排列組合甚至高達10萬種之多。人體內無法自行製造的胺基酸,由於非從飲食中攝取不可,所以稱爲“必需”胺基酸,而其他的胺基酸則稱爲“非必需”胺基酸。
任何一種必需胺基酸,一旦攝取量不足時,會因而降低其他必需胺基酸的作用,所以均衡攝取所需要的量是非常重要的。
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