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老年人更要合理搭配、均衡營養才能健康長壽。成都市第二人民醫院營養科李宏宇醫生認爲,從營養學上來說主要遵循以下原則:膳食結構宜葷素雜食、以素爲主,還要遵循“三個原則、七項注意、六個一”的原則。
均衡攝取三大營養素
1、蛋白質,包括優質蛋白和非優質蛋白,前者的來源主要是奶製品、雞蛋,瘦肉、魚、蝦、豆製品等;後者主要來源於米、蔬菜等。
2、脂肪,包括動物性脂肪和植物性脂肪。其實,老年人也應適當攝取脂肪,因爲脂肪有保暖等作用。老年人可選擇植物性脂肪,因它含不飽和脂肪酸,可保護心腦血管。
3、碳水化合物,碳水化合物提供給人體必須的熱量。另外,維生素、礦物質和水也是人體所必需的營養物質,同樣不可或缺。
飲食細節有七項注意
1、注意食物多樣化,穀類爲主。小米、大米、黑米交叉食用。2、注意多吃蔬菜、水果和薯類。每天起碼要有1斤蔬菜、兩個水果。糖尿病患者可吃低糖的蔬果,如蘋果、番茄等。3、注意每天吃奶類、豆類及其製品,豆類首推黃豆。4、注意經常吃適量的魚、禽、蛋、瘦肉;少吃肥肉。5、注意食量與體力活動要平衡,保持適當體重,一天最好要鍛鍊1小時。6、注意吃清淡少鹽的膳食。7、注意飲酒應限量。高血壓的人忌喝酒,正常老年人則可適量喝紅酒。
“六個一”做到均衡營養
一天一杯牛奶,宜早晨喝;一天一個雞蛋;一天一斤青菜水果;一天一斤左右的糧食,米、面、粗糧等;一天100克精肉,包括豬、牛、雞、魚類等;一餐一碗湯水,老年人對水的需要比年輕人多,因此湯水非常重要。
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