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據天津醫科大學第二醫院神經內科主任李新介紹,睡眠衛生對正常和良好的睡眠是非常重要的,不良的睡眠衛生習慣常引起失眠。睡眠疾病國際分類已經把不良的睡眠衛生習慣確定爲一個綜合徵列入睡眠疾病。
從生理需要來講,每天需要的睡眠時間因人而異,多數成年人需要的睡眠時間爲7-8個小時。但是也有人需要5-6個小時或9-10小時。每個人都有各自的晝夜節律-睡眠覺醒節律,多數人的節律週期爲24或接近24小時。不遵守這一節律,不規則的起居時間、過多或過少的睡眠時間,都可以干擾睡眠節律引起失眠。規律的起居時間和睡眠時間,夜裏醒後避免強光照射。起牀後30分鐘內接受日光一個小時以上,有利於培養規律的睡眠覺醒節律,防止和治療因不規則的起居時間引起的失眠。
睡眠的環境、舒適度、安靜程度、空氣的質量、溫度及光線都是睡眠衛生的重要方面。因此最適合的睡眠環境和消除不良的睡眠習慣對治療失眠是非常奏效的。
李新介紹,40歲以後人體隨年齡增長會出現一些睡眠的生理變化,特別是45歲之後,出現睡眠的潛伏期延長、睡眠中喚醒次數增多、有時還會出現睡眠呼吸暫停和週期性下肢運動。隨年齡增長,發生周身疾病機會的增加,也增加了對睡眠的影響。老年人應該瞭解年齡因素對睡眠改變,採取相應的措施,如避免日間過多的小睡、多一些室外活動。積極的尋找失眠的其它原因,給予及時正確的治療。咖啡因、乙醇和尼古丁都是影響睡眠的與人類日常生活密切相關的物質。咖啡因和尼古丁增加睡眠喚醒的次數,減少總的睡眠時間。大量的飲酒會出現睡眠中大量的出汗和頭痛,睡眠喚醒的次數增加。因此,忌菸和睡前不吸菸;停用含有咖啡因的飲料4周以上,之後限量飲用含有咖啡因的飲料;避免大量的飲酒對失眠的防治是非常有意的。
睡眠衛生1.限制臥牀時間:不睡眠不上牀,不睏(無睡意)不上牀,醒後立即起牀。
2.日出而作,日入而息,不過夜生活。
3.定時睡眠和起牀。
4.不要強迫自己去睡眠。
5.睡前應鬆弛。
6.避免睡前劇烈體力運動。
7.避免睡前情緒過度興奮。
8.避免睡前吸菸,飲酒,喝咖啡或濃茶(睡前3小時)。
9.白天不要過多和過長的小睡(nap)。
10.睡眠環境應:舒適,安靜,無噪音,溫度合適,無光照。
11.不要服用安眠藥.
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