歲末年初，企業犒賞員工，朋友真情聚會，親人聯絡感情……各種聚餐紛至沓來。然而在大快朵頤之際，身體卻開始不堪重負，發出警告：體重超標不說，對健康更是危害不小。尤其是在頻繁暴食後蛋白質和脂肪消化速度較慢，接連吃上幾頓，腸胃就超負荷運轉，極易出現各種消化問題。血脂、血壓和血糖隨着體內負荷的增加，也極易上升，誘發一系列“富貴病”。在飽了口福的同時丟了健康，得不償失。對於點菜人來說，想要美味和健康兼顧又並非易事。

　　怎樣點菜能夠既不顯“寒酸”又能儘量不給身體造成過度負擔，這顯然並非一個簡單的問題。爲此，我們特別請中國營養學會理事、浙醫二院營養科副主任醫師張片紅爲大家支招。張片紅認爲，現在的人重視營養，卻不瞭解營養。尤其到了年底，應酬過多，餐餐大魚大肉難以控制，一般人連續15天吃大餐，又沒有適量的運動，就難以避免脂肪超標、體重增加。在營養專家的眼裏，其實，要做到健康點菜並不難，只要稍微掌握一些技巧，足以讓饕餮大餐的健康指數快速提升。

　　冷菜儘量選擇可以生吃的蔬菜

　　聚餐的時候，難免會點幾個冷菜開胃。冷菜油脂較少，這時候就要利用冷菜多增加一些清爽素食，用來平衡主菜油脂過多和蛋白質過剩的問題。張片紅認爲，從健康角度出發，冷菜應該以蔬菜爲主，比如：生拌蔬菜、蘸醬蔬菜不妨多點。能夠生吃的蔬菜儘量選擇生吃的做法，一來比較清淡，油鹽攝入量相對來說比較少，二來也不會破壞本身的營養成分。比如：麪醬黃瓜、香菜乾絲等都是比較健康的冷菜。

　　同樣的食材，不同的加工方法，對身體健康的影響也完全不同。張片紅以冷菜中常見的花生爲例，一盤水煮花生的熱量就比同樣分量的油炸花生要低得多，對人體的負擔也輕不少。點菜的時候儘量選擇少油做法的冷菜比較合適。

　　葷菜雞鴨魚肉都可以有雞蛋也要算葷菜

　　聚餐飯桌上，雞鴨魚肉這類的大菜總是少不了的。對此，張片紅給出的說法倒是能讓不少食客鬆一口氣——對於10人量的聚餐來說，可以點4到5種葷菜，一般情況下雞鴨魚肉都可以有。一般說來，人一天需要攝入四兩左右的葷菜。聚餐的情況下，每人攝入二兩左右葷菜比較合適，十個人就可以吃到2斤左右的肉類。多數葷菜內都含有骨頭、皮等毛重的量，所以，總量還可以再增加25%左右，換句話說，十個人吃掉總量三斤左右的葷菜比較合適。比如說，點四個左右葷菜，每個葷菜控制在七八兩的量，就還是在健康範圍內。不過，張片紅特別提醒大家，一定要把雞蛋也計入葷菜內，如果已經有比較多葷菜的情況下，就不要點帶雞蛋的菜了。

　　至於吃法，比較健康的還是清淡爲上，比如魚可以選擇清蒸魚，肉可以選擇白切肉，這樣可以在不知不覺中減少油和熱量的攝入。

　　蔬菜品種儘量多

　　聚餐中最常見的問題就是動物性食品和植物性食品不平衡。如果一餐中攝入大量蛋白質無法充分被人體利用，大量蛋白質會分解作爲能量使用。所以說，聚餐時，往往蔬菜被很多人忽視。

　　正常人每天需要的蔬菜量大約是一斤，張片紅說，以一頓飯來說，每個人一般需要攝入半斤左右的蔬菜。按照這個數量來計算，十人聚餐，可以吃5斤蔬菜。從這種角度上來說，起碼需要點5種以上的蔬菜，品種越全越好。另外，對於食客來說，吃多了油膩的葷菜後，吃一些蔬菜可以補充膳食纖維，解除油膩感。

　　酒水白開水葡萄酒第一選擇

　　聚餐時，酒水飲料是必不可少的項目。然而，這也很有講究。張片紅說，白開水是最健康的飲料，因爲即使是鮮榨果汁，也往往果糖含量較高，不利於健康，而且，鮮榨果汁在加工過程中丟失了一些營養素。不過，如果聚餐時不願意喝白開水，那麼鮮榨果汁還是第一健康的選擇，比一些甜飲料的不利影響要少很多。

　　在選擇酒水方面，張片紅給常見的酒水按照健康程度排名，依次是：葡萄酒、果酒、啤酒和白酒。

　　關於健康聚餐營養專家還要叮嚀幾句

　　祕訣一：控制好食量最關鍵

　　想要在頻繁聚餐中依然保持較好的身體健康狀況，張片紅認爲，最關鍵的是要控制住自己的食量。聚餐往往比平時菜多，而且戰線拉得比較長，觥籌交錯間不知不覺就容易攝入過多的食物。而一旦攝入超過人體需要的能量後，從營養學角度上來說，這些過剩的能量都會變成身體的額外負擔。理論上，每攝入9大卡多餘熱量，就會增加1g脂肪。換句話說，每多吃2g大米做成的飯，就會增加1g脂肪。所以，即使是在原來的基礎上多吃一口飯，也會讓你的身形慢慢改變。

　　祕訣二：儘量控制油和鹽分的攝入

　　正常人每日食鹽攝入量是6g，但浙江人均食鹽攝入量卻有11.3g，足足超出了將近一倍。而一般6g碘鹽所含的碘恰好滿足人體一天所需，因此，如果攝入過多鹽分不但會出現高血壓、腎臟等方面的問題，也會造成碘的攝入過多。現在，甲狀腺疾病高發，尤其是女性，發病率達到30%左右，張片紅說，雖然這無法跟碘鹽攝入過多直接掛上關係，但高鹽飲食帶來的碘攝入過多，確實會變成一個健康隱患。

　　祕訣三：給自己定一個飲酒底線

　　成人男性一天攝入酒精量的上限是25ml，按照這個算法，以酒精度50%的白酒來說，一天就不能超過一兩，以此類推。張片紅特別提醒大家，在交杯換盞間，一定要做到心中有底，可以根據25ml這個底線來控制一下自己的飲酒量。而且，女性要再減半。

　　張片紅特別根據身體健康的要求爲大家擬了一份十人菜單。根據菜式不同僅供參考，大家不妨根據這個舉一反三。

　　冷菜

　　香菜乾絲

　　麪醬黃瓜

　　蒜蓉黑木耳

　　水煮毛豆

　　話梅花生

　　滷牛肉

　　說明：冷菜以生食新鮮蔬菜爲主，儘量避免油炸類食物。

　　葷菜

　　白切肉

　　土雞煲

　　韭菜炒河蝦

　　清蒸白條魚

　　姜蔥炒青蟹

　　說明：10人聚餐，雞鴨魚肉等全葷大菜的量可以控制在4到5盤較爲合理，做法以清蒸、水煮爲上選。

　　蔬菜

　　西芹百合

　　鐵板豆腐

　　上湯菠菜

　　醬肉娃娃菜

　　粉絲包心菜

　　清炒甜豆

　　說明：按照一天平均一人吃1斤蔬菜量來算，10人聚餐至少應該保證有5種蔬菜。

　　酒水：葡萄酒、鮮榨果汁