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春天,很多人會有乏力、食欲不振、心情浮躁、焦慮或莫名其妙心情不爽等感覺,尤其是有情緒障礙的人更容易出現抑郁和焦慮等情緒。不過別擔心,西方有句諺語:『吃得怎樣,你就怎樣。』如果在飲食上注意調整,可以遠幫你遠離『情緒病』。
據北京軍區總醫院臨床營養專家荀曉霖介紹,改善不良情緒應從提高機體抵抗力入手,全方位改善飲食狀況,尤其要保證以下7種食物的攝入。
吃富含蛋白質的食物
有研究表明,低血壓與抑郁癥傾向有很大關系,而低蛋白與低血壓有直接關聯。如果你感到疲倦而希望能振作精神時,可吃含蛋白質較多的食物,蛋白質能給大腦『補』營養,使之具備靈敏的反應力和決斷力,所以要多攝取富含優質蛋白質的食物。高蛋白質食物一類是動物蛋白,如奶、畜肉、禽肉、蛋類、魚、蝦等;另一類植物蛋白,如豆類及其豆制品等。
吃富含色氨酸的食物
大腦中有三種物質影響著人情緒,即5-羥色胺、多巴胺和去甲腎上腺素,而5-羥色胺起著決定作用。5-羥色胺是一種重要的神經傳導介質,能使人感覺愉快樂觀。5-羥色胺的不足將會產生沮喪、懮慮、失眠、暴飲暴食、郁悶等抑郁癥的癥狀。所以飲食中要增加5-羥色胺的食物,如香蕉、金槍魚、鮭魚、奶制品、豆腐、豆奶、扁豆、豌豆、酵母、小麥芽、花生、黃油、堅果、火雞肉、雞肉等食物都富含色氨酸,既可以防止抑郁癥,又可以幫助睡眠。
吃低脂肪的食物
低脂飲食有助於穩定神經,尤以ω-3脂肪酸為佳,幾乎30%的神經細胞膜是由ω-3脂肪酸所制造。深海魚類、魚油、綠葉蔬菜、核桃、亞麻子油、菜子油、大豆油以及小麥芽都是富含ω-3脂肪酸的食物,可營養神經、大腦和心髒,有改善抑郁和焦慮的作用。
吃高復合糖類的食物
人在抑郁時,大腦很快會用盡5-羥色胺,而多糖類則能提高腦部色氨酸的含量,使之制造5-羥色胺,具有安定的作用。所以,在緊張而希望能放松心情的時候,宜多吃復合糖類以及高纖維素的食物,如糙米、玉米、蕎麥、裸麥、燕麥、黑米、紫米等粗雜糧,黑豆、綠豆、芸豆、大豆及其制品以及新鮮蔬菜和水果等,遠離精細米面、精制糖類、精致點心等。
吃富含B族維生素的食物
抑郁癥患者體內通常缺乏B族維生素。B族維生素是天然的壓力『釋放劑』,尤其是維生素B6、葉酸和維生素B12,為腦部各種功能所必需,有助於改善沮喪、郁悶、失眠、緊張等癥狀,有防治抑郁癥的功效。含B族維生素的食物有麥麩、麥芽、全麥、黑麥、燕麥等粗雜糧,大豆和豆制品,苔菜、紫菜、口蘑、冬菇、羊肚菌等菌藻類,瘦牛肉、瘦豬肉、動物肝腎、魚等動物性食物,堅果類等。
吃含鈣鎂的食物
鈣是良好的壓力緩解劑和鎮靜劑,能保證大腦『不知疲倦』地頑強工作,還可平衡體內酸鹼值,緩解疲勞,從而消除疲勞和倦怠的癥狀。含鈣的食物有各種乾奶酪、牛奶及其奶制品、大豆、蝦米、沙丁魚、泥鰍、鮭魚、花生、胡桃、葵花子、豆類、甘藍類蔬菜、綠菜花、綠色葉類等。含鎂的食物有苔菜、生松子、炒熟的榛子、西瓜子、麩皮、南瓜子、鮑魚、黑芝麻、蝦皮、蕎麥、黑豆、黃豆、口蘑、香菇、綠莧菜、菠菜、香蕉等。
吃新鮮蔬菜和水果
新鮮蔬菜和水果既可以補充復合糖類,又含有豐富的維生素、膳食纖維素、鉀等營養素,還有大量的抗氧化劑,能幫助清除大腦內的自由基,解除其對大腦神經傳遞的乾擾。
荀曉霖特別強調,遠離『情緒病』除了要保證以上7種飲食的合理攝入,還要多做運動、多喝水,少吃含咖啡因的食物,如咖啡、濃茶、可樂、巧克力等。
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