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改變生活習慣,徹底改善羞於啓齒的便祕問題。明明就不胖,爲什麼總是小腹便便、肚子又硬又痛?工作一忙,就會忘了上廁所,等到有時間,卻又無法好好“解放”……。大部份的大美人對這些形容應該並不陌生,在洗手間久久不能順暢,的確困擾又害羞難以啓齒。便祕久了,連好皮膚都會遭殃冒痘。要徹底改善,就得從飲食+生活習慣開始整治,只要吃的對、作息好,從此就能成爲小腹平平“順暢大美人”!
CHECK!我這樣算便祕嗎?
時常作息不正常,早餐沒時間吃、用餐時間不規律,加上又不愛喝水、少吃蔬果、缺乏運動,讓排便總是不定時,有時候3~4天才上一次,一蹲就是半小時,還有點疼痛不順暢,這算是便祕嗎?
醫生說:
大便過於乾硬、平常排便習慣變得不規律,並伴隨着疼痛不舒服就是“便祕”的徵兆!“便祕”是因糞便停留在腸腔過久而乾硬,造成排便困難的症狀。每個人的排便習慣不同,如果排便順暢、大便不過於乾硬,不管是每天,或2~3天才上一次,只要排便週期“規律”,都算正常。要是原本每天排便,最近反而超過3天以上才上一次,就算有便祕的問題。
便祕可能導致口臭、長痘痘,嚴重的話還會痔瘡、出血!
便便本來就是身體的廢物,要是停留在直腸裏過久,水份逐漸減少,身體同時也吸收了毒素,就可能會引起口臭、痘痘困擾。如果一直不去在意,糞便愈來愈硬,排便時除了疼痛,也容易有出血及痔瘡症狀。
“宿便”和便祕有沒有關係?
醫師表示,醫學上並沒有“宿便”這個名詞,這只是坊間說法。“便祕”不只是沒有排便,排便的量太少,導致應排出而未排的糞便,累積在體內,這也是便祕。要改善所謂“宿便”,還是要以對付便祕的方式,從飲食作息着手。
養成不便祕體質program!
改掉導致便祕的糟糕作息!
飲食習慣:
□不愛喝水
□很少吃蔬菜水果
□怕胖怕油,有含油脂的食物一律不吃
□早上時間來不及,乾脆就省略早餐
□吃飯時間
不規律生活習慣:
□工作壓力大,情緒總是不穩定
□沒有運動習慣
□有便意卻沒有馬上排便
□沒有固定的排便時間
養成不便祕體質一日Program,出發!
AM7:30
一起牀空腹喝杯冷開水,刺激胃腸運作早晨起牀後馬上喝杯冷開水,讓睡得迷迷糊糊的胃腸醒過來,開始“暖身”運作、進行腸胃蠕動。牛奶也有相同效果。
每天喝2000~3000c.c.的充足水份
水份攝取不足,糞便就會幹硬,排便自然困難。※特別要注意的是,“纖維質”的攝取有助於改善便祕,但就算食物纖維吃的多,也得多喝水來軟化糞便,否則纖維卡在腸道中,便祕依然不會改善。
AM8:00再忙也一定要吃早餐!
早餐讓腸胃運作,所以吃完後很快就會有便意、往廁所跑,排出身體昨天累積的廢物。
每天吃早餐!
“吃東西”就像是鬧鐘在早上把休息的腸胃叫醒,開始進行消化工作,這就是爲什麼吃完早餐容易有便意的原因。
AM8:20出門前固定給自己10分鐘排便時間
吃完早餐,一定要給自己充足的排便時間。在固定的時間上大號,一開始也許會上不出來,但久了自然身體會養成習慣。
有上廁所衝動就不要忍耐
有上洗手間的衝動時就不該忍耐,不然一拖延,直腸緊縮,就容易“想上也上不出來”。
AM9:30要順暢,就用果汁取代每天慣喝的飲料吧!
“果汁”是攝取“水份+纖維質”的最佳選擇!Point!喝蔬果汁時不要將渣濾掉,才能完整保留蔬果的纖維質! BUT!我喝咖啡也會想上廁所耶,不對嗎?咖啡因也能振奮精神,使腸胃蠕動較快,但改善便祕的效果見仁見智,不是每個人都有效。不如試試現榨有果渣的果汁,更有通暢效果!
PM12:30每餐多吃蔬菜水果,纖維滿點!
選擇蔬菜份量多的午餐,飯後加上水果,幫助腸胃蠕動消化。
每日5蔬果攝取大量“膳食纖維”
“膳食纖維”可刺激腸胃蠕動,同時吸收水份,使排便量增多。富含膳食纖維的有:未精製的全穀類、海帶、蒟蒻、甘薯、高麗菜、西洋芹、紅蘿蔔、花椰菜等根莖菜類;蘋果、木瓜、火龍果、香蕉等水果。※水果每份爲1個拳頭大小,蔬菜1份爲1碟(100g)。
PM4:30核果類小點心最適合當下午茶點心
花生、核果有適量的油份,讓便便更順暢。不吃過量就沒有發胖困擾。另外,“優酪乳+抹茶粉”也是“順暢點心”好選擇!抹茶粉含有纖維質,優酪乳能整腸健胃,都能刺激腸胃正常蠕動!
適量補充油脂
減肥時最易有便祕!除了“吃的少、上的少”之外,也因爲減肥中油脂攝取減少,排便相對沒那順暢。Point!減重時,偶而用“炒青菜”代替水煮青菜,或是每天吃2顆魚油來補充營養及油脂,讓上廁所比較順利。
PM6:00提前一站下車、走樓梯,就算生活忙碌也有運動量
再怎麼懶惰,也要每天快走20分鐘。不會氣喘吁吁,又有運動效果。
養成運動好習慣
運動能使身體新陳代謝提高,體溫升高,腸胃蠕動,不讓食物在腸道中積留。週末空閒時慢跑或快走,平常就多走走路、爬樓梯來增加運動量。
PM9:00溫敷腹部+按摩,刺激胃腸運動
先用溫敷袋暖暖肚子,再做幫助順暢的“ㄇ字型”腹部按摩,會比較容易有便意。Point!讓嗯嗯舒暢的“ㄇ字型”腹部按摩:順着胃腸蠕動的方向按摩。用單手由肚臍的右方出發,以順時鐘方向往上往左再往下的“ㄇ字型”按摩,促進腸胃運動。
“放鬆心情”對紓解便祕也有幫助!
緊張及壓力會抑制腸的運作機能,導致便祕。泡澡是很有效的抒壓方法。一邊浸泡,也能一邊做腹部按摩,幫助腸道蠕動。
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