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很多人嫌吃水果麻煩,寧願飲果汁,貪其夠方便,冰凍後又可解渴消暑。還有的人認爲果汁營養更易吸收。其實,以果汁代替水果,非明智之舉。比起水果,果汁纖維低,營養易流失,兼容易攝取過量令熱量超標,並無額外好處,建議大家還是吃原個水果,營養最好、最全面,理由如下:
1.飲果汁易讓果量超標
一杯果汁,喝起來不覺多,其實已經是三四個水果的分量。水果榨成果汁,無論熱量、糖分均濃縮,容易攝取過量。一個重131克的橙子熱量爲62卡路里,糖分12.3克;但一杯240毫升的橙汁,約用3個橙榨成,熱量爲112卡路里,糖分是20.8克,兩者相差近一倍。以爲飲果汁健康而不加節制,便會大大失算。
2.榨汁失纖維營養
榨果汁時,會將果渣過濾掉,果汁丟失了我們現在都市人普遍缺乏的、可貴的膳食纖維。水果榨汁,纖維主要集中在果渣裏,扔掉果渣只飲果汁,自然會損失大量纖維。
我國營養學會在2000年提出,成年人膳食纖維的適宜攝人量爲30克/日;2~20歲的幼童、青少年,其攝入量推薦爲年齡數加5~10克/日;便祕、肥胖、腸道癌、高血脂等“富貴病”患者在此基礎上應增加10~15克/日。而目前我國國民從日常食物中攝取的膳食纖維只能達到8~12克/日。
果渣中含有豐富的水溶性纖維,具預防和減少糖尿病及心血管疾病的保健功效;而果渣中的非水溶性纖維則具有刺激腸道蠕動和促進排便的作用。
食物纖維能影響大腸細菌的活動,使大腸內膽酸生成量減少,並能稀釋腸內的有毒物質,減少致癌物與腸黏膜的接觸時間,預防腸道系統病變。
此外,膳食纖維還可影響血糖水平,減少糖尿病患者對藥物的依賴性,並有防止熱量過剩、控制肥胖的作用,還有預防膽結石及降低血脂的功效。
3.果汁飽腹效果差
就算吃果汁時連同果渣一齊進食,纖維量雖並無減低太多,但飽腹效果不及原個水果。
曾有研究比較蘋果與蘋果汁的飽腹感,即使相同熱量和纖維,蘋果的飽腹感較強,因爲固體食物在胃能停留較長時間,比流質飲料更能飽腹。因而進食原個水果,飽腹感更強,能有效減少攝入其他食物,避免熱量超標。
4.果汁擺放越久維生素C越少
水果中含有豐富的維生素C,可增強抵抗力,但維生素C本身相當脆弱,遇水、光、熱、氧都會受損,在榨汁過程中,水果的細胞結構受破壞,維生素C暴露在空氣中氧化,便會流失。而果汁擺放時間越長,與空氣、陽光接觸越久,維生素C流失越多,所以如果要飲果汁,應該在榨汁後立即飲用。
市面上越來越多甜品店,在糕點、糖水和甜品中加入大量水果或果汁作招徠,但大多爲預先榨好的果汁、會流失部分維生素C。而直接食水果,口部咀嚼對細胞破壞較小,維生素C與氧氣的接觸機會較低,最有效攝取當中養分。
5.瓶裝果汁更無果味
瓶裝的果汁飲料似乎在夏天特別受歡迎。細心留意包裝與標籤,便知道有些確是100%純果汁,有些則是加了糖的果汁飲品,兩者含糖量並不低。
食品包裝上的成分表,是按含量由多至少而排列。非純果汁飲品的成分表中,若水佔第一,糖佔第二,則幾乎可以說它是“糖水”飲品了。
此外,就算是100%蘋果汁,如果它呈清晰透明,即表示不含纖維。待瓶裏的維生素隨時間而流失,那麼,它們也與“糖水”無異。
6.小朋友喝果汁消化系統得不到鍛鍊
水果加工爲果汁後,細胞結構受損,果糖更易爲人體吸收,升糖指數變高,令血糖波動較大,糖尿病患者要加倍留意。
部分家長擔心子女咀嚼力弱、進食水果不便,於是以果汁代替,長此下去,小朋友的消化系統包括牙齒、腸胃等缺乏鍛鍊,咀嚼力及消化能力均會下降,並非好事。
【科學喝果汁】
如果實在要喝果汁,不建議喝市面上的各種所謂果汁飲料,一定要吃鮮榨果汁,一定要自己動手,不可以偷懶,控制好榨汁的水果數量,連渣一起更好。
明知夏天要多喝水,但又嫌白開水沒味道,不如切些水果片,像草莓片或桃駁李片放進水裏,毋須搗爛,任由果香慢慢散發,就成爲一杯味道怡人的“果香水”。還可以將一個橙分量的橙汁,加入有氣礦泉水或梳打水,自制成有汽果汁。
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